Ardaitheoir atá in ann éirí as 50 cruite seans go gcaillfidh siad a n-brace leath bealaigh trí squat trom. An chúis: traenáil crunches na sraitheanna seachtracha an bhalla bhoilg, ach is ar éigean a théann siad i dteagmháil leis an gcroílár domhain. cleachtaí croí domhain le meáchain socraigh an láthair dall sin trí ghluaiseachtaí a luchtú a chuireann iallach ar do chorp seasamh in aghaidh síneadh, rothlú agus lúbadh cliathánach. Is é an toradh a bhíonn air ná stoc a fhanann docht faoi bharbell, iompar luchtaithe, nó athrú éilitheach ar do chosa.
Míníonn an treoir seo cad é an croí dhomhain i ndáiríre, na cleachtaí ualaithe is fearr chun é a oiliúint, conas ualaí a roghnaíonn stiffness gan brú ar do dhroim, agus cén trealamh a dhéanann an oiliúint praiticiúil i seomra aclaíochta baile nó saoráid tráchtála.
Cad é an croí domhain i ndáiríre
Ní muscle amháin é an croí domhain. Is córas na matáin a wraps ar fud an torso cosúil le crios meáchan nádúrtha: an abdominis transversus ag an gciseal is doimhne, an obliques inmheánacha ag na taobhanna, an urlár pelvic ag an mbonn, an scairt ag an mbarr, agus an multifidus ag rith feadh an spine. Ar conradh le chéile, ardaíonn siad brú laistigh den bhoilg, an mheicníocht a choimeádann an spine lumbar sábháilte faoi ualach.
Sin é an fáth go bhfuil gnáthamh clasaiceach na suí-ups agus arduithe cos neamhiomlán. Gníomhaíonn na gluaiseachtaí sin an abdominis rectus agus obliques seachtracha, ach is beag a dhéanann siad chun an stoc a mhúineadh chun seasamh in aghaidh na gluaiseachta. Déanann obair ualaithe frith-uainíochta, frith-sínte, agus iompar luchtaithe.
| Comparáid | ABS superficial | Croí domhain |
|---|---|---|
| Príomh-matáin | Rectus abdominis, obliques seachtracha | Abdominis transversus, obliques inmheánacha, urlár pelvic, multifidus |
| Tasc bunscoile | Flexion spinal agus rothlú | stiffness spinal agus rialú brú |
| An spreagadh is fearr | Cleachtaí flexion ard-ionadaithe | Obair frith-ghluaiseachta luchtaithe |
| Meáchan atá ag teastáil | Roghnach | Lárnach don dul chun cinn |
Is mó an tábhacht a bhaineann leis an impleacht ná an anatamaíocht: más mian leat croí a chosnaíonn do dhroim agus a aistríonn fórsa go squats, deadlifts, agus throws, caithfidh tú oiliúint a chur air le ualach, ní hamháin ionadaithe .
Na Cleachtaí Croí Deep Ualaithe is Fearr
Ritheann an cosán is tapúla go croí domhain níos láidre trí chleachtaí a chuireann iallach ar an stoc seasamh in aghaidh gluaiseachta. Clúdaíonn na cúig chatagóir thíos gach eitleán gluaiseachta agus is furasta iad a shocrú le kettlebell, dumbbell, ab wheel, nó cathaoir Rómhánach.
Frith-Síneadh: Rolladh Amach Roth Ab
Glúine, greim ar na lámha, agus rolladh amach go dtí go gcruthóidh do chorp líne dhíreach ó ghualainn go cromáin. Oibríonn an croí níos doimhne go heiccentrically chun do dhroim níos ísle a choinneáil ó áirse. Cuireann roth ab-aisithe uathoibríoch tuairisceán rialaithe leis, rud a fhágann go bhfuil an ghluaiseacht níos sábháilte do thosaitheoirí agus níos éasca le dul i ngleic le tuirse.
Auto-Rebound Ab Roller le haghaidh Croí-Oiliúint Níos Sábháilte Rialaíonn meicníocht aisghabhála ionsuite an ab seo an chéim fillte, rud a fhágann go bhfuil rolladh amach croí domhain níos sábháilte do thosaitheoirí agus ag an am céanna ligeann sé oiliúint éifeachtach tuirse. Féach Táirge → Frith-uainíocht: Pallof Press
Seas leataobh, coinnigh meáchan ar do bhrollach, agus brúigh díreach amach é agus do chearnóg torso á choinneáil agat. Má casadh do chromáin nó do ghualainn, bíonn an t-ualach ró-throm. Is é an bealach is dírí chun an stoc a mhúineadh chun seasamh in aghaidh fórsa rothlach.
Solúbthacht Fhrith-Chathánach: Iompraíonn Cás Mála
Déan kettlebell trom nó dumbbell i lámh amháin agus siúl le do easnacha Cruachta thar do cromáin. Déanann do chroí cliathánach an tarraingt ar thaobh amháin a throid. Déanann sé do ráta croí a ardú freisin, rud a fhágann gur uirlis riochtaithe iad chomh maith le croí-thógálaí.
Solúbthacht agus Síneadh Hip Luchtaithe: Bug Marbh agus Cathaoirleach Rómhánach
Múineann an fabht marbh ualaithe an croí domhain chun an pelvis a chobhsú agus na lámha agus na cosa ag bogadh. Déanann hyperextension an chathaoir Rómhánach a mhalairt: luchtaíonn sé an slabhra posterior trí raon dinimiciúil agus cuireann sé iallach ar an gcroílár domhain an pelvis a rialú ag an dá cheann den ghluaiseacht.
| Cleachtadh | Eitleán gluaiseachta | Tosaigh ualach | Leagan níos deacra |
|---|---|---|---|
| rolladh amach roth ab | Frith-síneadh | Meáchan coirp | Dílsiú meáchain nó pláta ar chúl |
| Pallof brúigh | Frith-uainíocht | 5-10 kg | 15-20 kg |
| Mála taistil a iompar | Flexion frith-cliathánach | 16 kg | 24-32 kg |
| Bug marbh ualaithe | Frith-síneadh | 2-4 kg | 6-8 kg |
| Hyperextension cathaoir Rómhánach | Síneadh trunk dinimiciúil | pláta 5 kg | 10-20 kg |
Conas an Ualach Ceart a Roghnú
Tá níos mó tábhachta ag baint le roghnú ualaigh in oiliúint lárnach dhomhain ná i mbeagnach aon ghrúpa matán eile, toisc gurb é an sprioc ná stiffness agus rialú, ní hamháin neart amh. Overload an ghluaiseacht agus beidh tú a chúiteamh leis an flexors cromáin nó níos ísle ar ais. Déan é a íosluchtú agus ní thugann tú cúis don chroí domhain le hoiriúnú.
- Tosaigh le meáchan is féidir leat a rialú ar feadh 10 n-ionadaithe malla gan do dhroim íochtair a bhogadh, d’easnacha ag bladhmadh, nó d’anáil a chur faoi ghlas.
- Le haghaidh iompair, roghnaigh ualach a ligeann duit siúl 30-40 méadar le torso ingearach; ciallaíonn aon lean go bhfuil an trunc ag cailleadh an troid.
- Cuir 2-4 kg ach amháin nuair a bhíonn na hionadaithe forordaithe glan agus gur féidir leat análú go seasta ar fud an tsraith.
- Má bhriseann an fhoirm roimh ionadaí a hocht, scaoil an meáchan agus giorraigh raon na gluaisne in ionad a bheith ag brú tríd an bpian.
Riail phraiticiúil amháin: freagraíonn an croí domhain iarracht throm, mhall, rialaithe . Más féidir leat 20 ionad glan a dhéanamh go héasca, tá an t-ualach ró-éadrom chun an sprioc a bhaineann le stiffness.
Trealamh a Dhéanann Croí-Oiliúint Ualaithe Oibriú
Is féidir beagnach gach croí-chleachtadh ualaithe a dhéanamh le dornán píosaí ildánacha. Nuair a cheannaíonn tú le haghaidh seomra aclaíochta baile nó saoráid tráchtála, is iad na tosaíochtaí cobhsaíocht, cáilíocht sciath, agus raon ualaigh.
Cloigíní Coille
Déanann lárionad mais fhritháireamh kettlebell an croí-obair níos deacra le linn iompair, halos, agus luascáin ar an meáchan ainmniúil céanna le dumbbell. Cosnaíonn kettlebell aeroiriúnaithe brataithe urláir agus lámha, rud atá tábhachtach i saoráid a fheiceann úsáid throm laethúil.
Kettlebells Coinníollacha Brataithe le Meáchain Inoiriúnaithe Comhcheanglaíonn na kettlebells croí iarainn theilgthe le bratuithe marthanacha le haghaidh cosaint urláir agus greim, ag tairiscint roghanna meáchain agus bailchríocha inoiriúnaithe le haghaidh cleachtaí croí éagsúla. Féach Táirge → Ab Rothaí agus Rollóirí
Is é sorcóir ab an croí-uirlis dhomhain is dlúithe is féidir leat a bheith agat. Oireann an leagan auto-rebound do thosaitheoirí agus giomnáisíní tráchtála araon, ós rud é go laghdaíonn sé an baol go gcaillfear smacht ar an gcéim fillte.
Cathaoireacha Rómhánacha
Déanann cathaoir Rómhánach dea-thógtha síntí cúl neamhualaithe a thiontú ina chroílár domhain luchtaithe agus gluaiseacht slabhra posterior. Cuardaigh fráma cruach táthaithe, plátaí coise neamh-duillín, agus eochaircheap cúil a choinníonn na cromáin ó shleamhnú. Ár Treoir cheannaitheora cathaoir Rómhánach clúdaíonn sé mionsonraí na sonraíochta go domhain.
Cathaoirleach Rómhánach CRUA le Ráille láimhe Díreach le haghaidh Croíobair Tá fráma cruach athneartaithe, plátaí coise neamh-duillín agus stuáilte cúr leathair ar an gcathaoir dhlúth Rómhánach seo, a sholáthraíonn tacaíocht chobhsaí le haghaidh síntí ais luchtaithe agus oiliúint slabhra posterior. Féach Táirge → Binsí Meáchan agus Racaí
Déanann binse cothrom meáchain a bheith compordach le hoiliúint a chur ar éagsúlachtaí fabhtanna marbha suí-suas-go-brú agus ualaithe. Maidir le háiseanna, is iad marthanacht agus friotaíocht duillín na chéad chritéir cheannaigh; a binse rátáil 1,000 lb is annamh a droch-infheistíocht.
Ba cheart do cheannaitheoirí saoráidí an taobh déantúsaíochta a fhíorú freisin. Cinneann greamaitheacht sciath, bailchríoch táthúcháin, agus crua-earraí ualachrátaithe cé chomh fada agus a mhaireann an trealamh in úsáid leanúnach. Ag obair go díreach le a monaróir trealamh aclaíochta ar féidir leo samplaí agus sonraí táirgthe a sholáthar, is fusa i bhfad an cinneadh a dhéanamh.
Croíseisiún Ualaithe 30 Nóiméad
Ní gá duit maratón de ab oibre chun tairbhe. Tógann an seisiún cothromaithe seo, a ordaítear ó iarracht lárnach go imeallach, thart ar 30 nóiméad agus clúdaíonn sé gach croífheidhm dhomhain.
- Bug marbh ualaithe: 3 shraith de 8 in aghaidh an taobh le dumbbell 2-8 kg.
- Rolladh amach an rotha Ab: 3 thacar de 6-8 n-ionadaithe le roth-aisiméad uathoibríoch nó roth caighdeánach.
- Iompar suitcase: 3 shraith de 30 m in aghaidh an taobh le kettlebell 16-32 kg.
- Hyperextension ualaithe cathaoir Rómhánach: 3 shraith de 10-12 ionadaithe le pláta 5-10 kg.
- Pallof press: 3 shraith de 10 in aghaidh an taobh le dumbbell 5-15 kg.
An chuid eile 60-90 soicind idir tacair. Déan é a oiliúint dhá uair sa tseachtain ar laethanta neamhleanúnacha, agus cuir an t-ualach chun cinn roimh na ionadaithe. Laistigh de 8-10 seachtaine , tuairiscíonn an chuid is mó de na hardaitheoirí cobhsaíocht squat go suntasach níos fearr, níos lú tuirse ar ais níos ísle faoi dheireadh an lae, agus níos mó muiníne faoi ualaí troma.
Ní bhaineann cleachtaí croí domhain le meáchain sa tóir ar ABS tinn. Is éard atá i gceist leo stoc a thógáil a fhanann docht nuair is gá dó agus a ghluaiseann go saor nuair ba chóir. Arna dhéanamh i gceart, tá siad ceann de na hinfheistíochtaí is airde toradh is féidir leat a dhéanamh i gclár oiliúna, do lúthchleasaithe, lifters, agus daoine fásta gnóthach araon.
