Ba chóir go bhfágfadh sraith críochnaithe d'ardaithe marbh na Rómáine do chliabháin sínte agus do ghlútan tuirseach. Nuair a thuirlingíonn an tinneas dhá orlach os cionn do líne crios ina ionad sin, insíonn an t-ardaitheoir rud sonrach duit faoin gcaoi a thaistil an t-ualach.
Seo é an tátal ar dtús: Oibríonn RDLanna an chúl níos ísle, ach mar chobhsaitheoir seachas matán sprice . Coinníonn spinae tógálach agus matáin níos doimhne an dromlaigh spine neodrach go isiméadrach agus fadaíonn na hamstrings agus síneann na glutes na cromáin. Is post fíor é sin, agus post éilitheach - ach is post braiteach é, ní post ardaithe.
Tosaíonn an trioblóid nuair a thagann an struchtúr tacaíochta sin chun bheith ina phríomhaistritheoir, nó nuair a ionsúnn sé nóiméad flexion nach raibh sé i gceist a shealbhú. Clúdaíonn an méid seo a leanas na meicnic taobh thiar den athrú sin, seiceáil foirm 30-dara, raonta ríomhchláraithe a choinníonn an spine ciúin, agus an obair tacaíochta a dhéanann an t-insí níos maorga.
An Freagra Gearr: Lódaíonn RDLanna an Cúl Íochtarach, Ní Tógann siad ar dtús é
Fiafraigh an n-oibríonn RDLanna an cúl níos ísle agus is ea an freagra macánta - de shíor, ach go isiméadrach. Conarthaíonn na matán, coinníonn sé teannas ar feadh fad an tsraith, agus ní athraíonn sé fad. Is spreagadh difriúil é sin ó shraith, síneadh droma nó ardú marbh, áit a ngiorraíonn agus a mhéadaíonn na tógálaithe faoi ualach.
Míníonn an difríocht sin sa chineál crapadh an patrún tinneas a chuireann an chuid is mó de na hardaitheoirí síos air. Mothaíonn cúl a chaith bracing tacair te agus tuirseach ar feadh lae. Mothaíonn cúl a raibh air ionadaí a tharrtháil tar éis don chromáin stopadh ag bogadh go bhfuil sé daingean agus cranky ar feadh triúr.
| Grúpa muscle | Ról le linn an RDL | Cad ba chóir duit a bhraitheann |
|---|---|---|
| Hamstrings | Fadú faoi ualach tríd an shliocht | Stráice láidir trasna chúl na pluide |
| Glútan | Leathnaigh na cromáin ar an mbealach suas | Crapadh daingean ag frithdhúnadh |
| Tógálaithe lumbar agus cobhsaitheoirí domhain | Gabháil isiméadrach de dhrom neodrach | Teannacht idirleata, ní pian géar |
| Lats agus ar ais uachtair | Coinnigh an barra gar agus an trunk docht | Lat teannas, easnacha Cruachta |
| Grip agus forearms | Coinnigh an barra gan shrugging | Tuirse forearm éadrom |
Matán ag muscle, tá an patrún intuartha. Athraíonn na hamstrings fad faoi ualach, táirgeann na glutes an síneadh cromáin ag an mbarr, agus coinníonn na tógálaithe lumbar seasamh. Más é an cúl níos ísle an rud is mó a bhraitheann tú, tá an t-ualach tar éis bogadh ón gcéad dá ghrúpa go dtí an tríú grúpa.
Cén chuma atá ar ghnáth-tinneas
Is gnáthfhreagra ar shealbhú fada isiméadrach é tightness éadrom idirleata ar fud an limistéir lumbar ar fad sa 24 uair tar éis oiliúna, maolú le siúl. Pian géar aontaobhach, pian a fheictear uaireanta níos déanaí agus a théann in olcas, nó pian a thaistealaíonn isteach i masa nó i masa.
An Fáth a Críochnaíonn an Cúl Íochtarach Ag Déanamh na hOibre
Is annamh a bhíonn pian ar ais a bhaineann le RDL ina fhíorasc ar an gcleachtadh féin. De ghnáth rianaíonn sé siar go dtí ceann de na cúig shealanna meicniúla, agus tá an chuid is mó acu le feiceáil ó thaobh an tseomra.
1. Solúbthacht lumbar faoi ualach
Nuair a ghluaiseann an barra ar aghaidh agus go sroicheann na hamstrings raon deiridh go luath, na tucks pelvis agus na babhtaí ar ais níos ísle a cheannach doimhneacht breise. Díríonn spine flexed faoi bharra luchtaithe comhbhrú ar thaobh tosaigh na dioscaí agus na struchtúir posterior á síneadh ag an am céanna. Más rud é go raibh cuma níos giorra ar an ionadaí deireanach ná an chéad ionadaí, is minic a bhíonn sé sin.
2. Glúine a shreabhann, agus uillinn shin diúltach
Is inse ceannasach cromáin é an RDL, mar sin ba chóir go bhfanfadh na shins gar don ingearach. Nuair a sleamhnaíonn na glúine ar aghaidh nó nuair a ghlasann siad go crua agus go gcloíonn an shins ar gcúl, stopann na cromáin ag taisteal ar ais, giorraíonn cosán an bharra, agus glacann na cosantóirí lumbar an síneadh ba chóir go mbeadh na cromáin á dtáirgeadh. Is gnách binse nó balla a shocrú taobh thiar de na cromáin: déan teagmháil leis, ná déan é a chase.
3. Brace a stopann sula mbogann an barra
Is é brú laistigh den bhoilg a iompaíonn an stoc ina shorcóir docht. Tóg an anáil isteach sna heasnacha níos ísle, coinnigh na heasnacha cruachta thar an pelvis, agus coinnigh é sula dtosaíonn an tsliocht. Ní brace a chuirtear i bhfeidhm leath bealaigh síos - is imoibriú é.
4. Soghluaisteacht cromáin a ritheann amach go luath
Cuireann hamstrings daingean agus adductors teorainn le cé chomh fada agus is féidir leis an pelvis rothlú sula gcaithfidh an spine rannchuidiú. Ní cúis é sin le síneadh fiche nóiméad roimh gach seisiún; is cúis leis an raon a ghiorrú. Traeintear na hamstrings go maith nuair a théann insí díreach os cionn na glúine le spine neodrach agus baintear an chuid is mó den éileamh lumbar.
5. Luchtaigh agus creep tuirse
De ghnáth déantar RDLanna a ríomhchlárú tar éis squats nó deadlifts, nuair a bhíonn na tógálaithe tuirseach cheana féin. Léirítear tuirse mar brace a théann i léig ar ionadaí a sé agus barra a ghluaiseann orlach ar aghaidh. Ag titim 10–15% den ualach agus ag coinneáil gach ball comhionann, ag meilt barrshraith le huillinn dhroma athraitheach.
Seiceáil Foirm 30-Dara Roimh Gach Tacar Oibre
Rith an seicheamh seo le barra folamh nó ualach éadrom le haghaidh sraith amháin de chúig. Gabhann sé an chuid is mó de na lochtanna thuas sula ndéantar iad a luchtú.
- Seasamh: leithead cromáin na gcosa, bharraicíní ar aghaidh, barra thar lár na coise agus timpeall orlach ó na shins.
- Grip agus laitís: tarraing an bog amach as an mbarra agus é a choinneáil ag scuabadh na pluide - barra a luascann ar aghaidh is barra é a chaithfidh do dhroim a ghabháil.
- Brace: anáil isteach sa easnacha níos ísle, easnacha síos, daingean trunk sula mbogann aon rud.
- Inse: brúigh na cromáin díreach ar ais, coinnigh na shins in aice le hingearach, lig do na glúine maolú seachas lúbadh.
- Doimhneacht: stop nuair a shroicheann na hamstrings raon deiridh. I gcás go leor ardaitheoirí atá díreach faoi bhun na glúine, agus go bhfuil go breá.
- Fill ar ais: tiomáint na cromáin ar aghaidh, críochnaigh ard leis na glutes, agus ná lean ar ais ag an mbarr.
Tá níos mó tábhachta ag baint le rogha barra ná mar a bhíonn súil ag formhór na ndaoine. Coinníonn fearsaid le fuip éadrom agus knurl a ligeann duit greim suaimhneach na guaillí ciúin, agus cuireann trastomhas comhsheasmhach 28-29 mm an t-ionadaí mothúchán céanna ar ionadaí.
MENCIRO 2.2m 500 lb Barbell Oilimpeach Barra cruach ard-teanntachta 19.7 kg rátáil go 500 lb, le imthacaí dé agus sleeves chrome; seiceáil an cumas ualaigh agus rothlú réidh sleeve. Féach Táirge → Má tá áis seachas gharáiste á feistiú agat, seiceáil an rátáil ualaigh i gcoinne an tarraingt is troime atá beartaithe agat a ríomhchlárú, agus deimhnigh go bhfuil rothlú an muinchille réidh. Déanann muinchille greamaitheach inse a thiontú ina tharraingt mall, ghrinn a earcaíonn an cúl chun an méid a thosaigh na cromáin a chríochnú.
Clárú: Ualach, Ionadaithe agus Raonta a Choinníonn an Cúl Ciúin
Déileáil leis an RDL mar chleacht le hamstring le ceanglas bracing agus éiríonn na huimhreacha simplí. Is pointe tosaigh praiticiúil é an tábla thíos, ní oideas.
| Sprioc | Luchtaigh (de deadlift 1RM) | Leagann agus ionadaithe | Raon | Nótaí |
|---|---|---|---|---|
| Ag foghlaim an patrún | Barra folamh go 40% | 3×8 | Go lár-shin | Ghinealach trí soicind, sos ag bun an leathanaigh |
| Hypertrophy | 50–65% | 3–4 x 8–10 | Lár-shin go díreach faoi bhun na glúine | Stop ionadaí amháin gan miondealú foirme |
| Neart | 70–80% | 3–5 x 5–6 | Díreach faoi bhun na glúine | An cosán barra céanna ar gach ionadaí |
| Cothabháil chúl-íogair | 40–50% | 2–3 x 10–12 | Os cionn na glúine | Luas mall, brace iomlán, gan meilte |
Is é an raon gluaisne an athróg a fhaigheann an chuid is mó de na hardaitheoirí mícheart, agus is é an ceann is éasca é a shocrú. Laghdaíonn doimhneacht gearrtha trí orlach an nóiméad flexion lumbar i bhfad níos mó ná an t-ualach a ghearradh faoi 10 kg, agus coinníonn sé an spreagadh hamstring a fhágann gur fiú an cleachtadh a dhéanamh. Tuilltear doimhneacht trí sholúbthacht an chliabháin, ní trí iarracht.
Baineann minicíocht freisin. Is neart don chuid is mó daoine dhá sheisiún insí sa tseachtain. Is é an fíochán a dhéanann gearán tar éis RDLanna ná an t-ualach céanna squats fíocháin agus deadlifts, mar sin comhair an toirt iomlán slabhra posterior seachas cóireáil a dhéanamh ar gach ardaitheoir mar imeacht scoite.
Obair Thacaíochta agus Trealamh a Bhaineann Brú as an Spine
Teastaíonn bonn fós le hinge dea-chóiste. Trí phíosa oibre cúlpháirtí a iompraíonn an chuid is mó den tuairisceán:
- Croíobair frith-sínte: múineann athróg ab nó athróg planc an brace i gcoinne luamháin ghluaiste, a aistríonn go díreach chuig an inse.
- Síneadh ais rialaithe: déanann binse hyperextension na tógálaithe a oiliúint go dinimiciúil trí raon gearr sábháilte in ionad iarraidh orthu maireachtáil isiméadrach fada amháin.
- Éalárnacha hamstring: Ardaíonn gcuacha Nordach nó gcuacha cos sleamhnáin lamháltas an téad sreang ionas go sroicheann an matán an raon deiridh sula gcaithfidh an spine lumbar.
Is é binse hyperextension 45-céim nó cothrománach an t-árachas is lú costas ar an liosta sin. airde eochaircheap, socrúchán cromáin agus ábhar inchoigeartaithe níos mó ná bailchríoch fráma - ár treoir cheannaitheora cathaoir rómhánach siúlann sé trí na tomhais ar fiú iad a sheiceáil roimh ordú.
MENCIRO Cathaoirleach Rómhánach Hyperextension Foldable Cathaoir Rómhánach cruach 8.3 kg le stóráil infhillte agus coigeartú uillinn 35 ° - 55 °, úsáideach chun airde eochaircheap agus socrú cromáin a sheiceáil roimh ordú. Féach Táirge → Péirí croí-obair go nádúrtha leis. Cuireann roth a rollann amach faoi smacht iallach ar an stoc seasamh in aghaidh síneadh, agus is é sin go díreach an scil a choinníonn RDL trom ó bheith ina ardaitheoir droma.
MENCIRO Steel Ab Roller le haghaidh Croí-Oiliúna Rolla ab cruach 3.7 kg le toisí dlúth agus roghanna glúine, seasamh nó ióga le haghaidh croí-oiliúint sa bhaile, i seomra aclaíochta nó lasmuigh. Féach Táirge → Maidir le giomnáisiam nó stiúideo, is é an tástáil phraiticiúil inchoigeartaithe: an féidir le hardaitheoir 160 cm agus ardaitheoir 190 cm an ceap a shocrú faoi bhun an chromáin? Mura bhfuil, déanfaidh duine acu cúiteamh tríd an spine lumbar ar gach sraith amháin, agus ní shocróidh aon mhéid oiliúna binse nach bhfuil oiriúnach.
Aisghabháil agus na Comharthaí a Chiallaíonn Stop
Socraíonn an chuid is mó greannú droma a bhaineann le RDL laistigh de 48 go 72 uair an chloig le méid beag bainistíochta:
- Lean ort ag bogadh - ag siúl agus ag rothaíocht go héasca scíth a ligean ar an leaba le haghaidh tinneas matán nach bhfuil casta.
- Scipeáil ar flexion luchtaithe ar feadh dhá nó trí sheisiún: sraitheanna urláir, suí-ups, maidin mhaith domhain.
- Fill ar 70–80% den ualach ba chúis leis an bhfadhb agus athsheiceáil an fhoirm seiceála sula gcuirtear an meáchan ar ais.
- Aththástáil an inse díluchtaithe; más rud é nach féidir leat lár-shin a bhaint amach le spine neodrach agus gan aon phian, oibrigh ar an raon hamstring ar dtús.
Tá measúnú gairmiúil tuillte ag roinnt cur i láthair seachas díluchtú. Pian a thaistealaíonn faoi bhun na glúine, numbness nó griofadach sa chos, caillteanas tobann sa neart, nó ionadaí amháin a tháirg gabháil ghéar logánta pointe ar fad ar shiúl ó tinneas muscle gnáth. Is amhlaidh atá an phian is measa ag an gcuid eile nó san oíche.
An leagan gearr, uair amháin eile: oibríonn RDLanna an cúl níos ísle ar gach ionadaí, ach ní thógann siad é ach mar fhotháirge de sheasamh coinneála agus déanann na hamstrings agus glutes an bogadh. Coinnigh an shins in aice ingearach, stop an raon ina gcríochnaíonn do hamstrings, brace sula mbogann an barra, agus éiríonn an ais níos láidre gan a bheith ina scéal an tseisiúin.
Faigh na ceithre rud sin ina gceart agus bogann an tinneas go dtí an áit a mbaineann sé - cúl na pluide, ní cúl do dhroma.
