Téann tú isteach i seomra aclaíochta, scanadh na sraitheanna meaisíní, racaí agus meáchain saor in aisce, agus go tobann tuigeann tú nach bhfuil aon smaoineamh agat cá háit le tosú. Ar cheart duit téamh suas ar an muileann tread ar dtús? An meaisín cábla é sin le haghaidh arm nó cosa? Agus cén fáth go bhfuil cuma chomh muiníneach ag gach duine eile agus tú ag iarraidh a dhéanamh amach cén taobh den bharbell a théann? Más rud é go bhfuil sé seo eolach, níl tú i d'aonar. Is é an dea-scéal go bhfuil Leanann an chuid is mó de threalamh giomnáisiam dornán de phatrúin bhunúsacha ghluaiseachta , agus nuair a thuigeann tú na patrúin sin, éiríonn beagnach aon phíosa trealaimh sochaideartha.
Déanann an treoir seo miondealú ar conas trealamh giomnáisiam a úsáid i gcúig chatagóir phraiticiúla - meáchain saor in aisce, racaí cumhachta, binsí, uirlisí cardio agus cúlpháirtí, agus uirlisí meáchain malartacha - le treoracha socraithe sonracha, botúin choitianta le seachaint, agus prótacal simplí chun an meáchan ceart a roghnú. Cibé an bhfuil tú i do chuairteoir giomnáisiam céaduaire nó i do cheannaitheoir ag déanamh meastóireachta trealamh neart tráchtála , tá feidhm ag na bunúsacha seo ar fud gach branda agus gach leagan amach giomnáisiam.
An Croíphrionsabal: Trealamh a Chomhoiriúnú le Gluaiseacht, Ní Matáin
Is é an tsamhail mheabhrach aonair is úsáidí do threalamh giomnáisiam ná é a chatagóiriú de réir na gluaiseachta a cheadaíonn sé, seachas de réir na matán a bhfuil sé ceaptha dó. Freastalaíonn beagnach gach meaisín, raca, nó meáchan saor in aisce i seomra aclaíochta ar cheann de na gluaiseachtaí daonna bunúsacha seo:
- Patrún squat — brú na coise, scata squat, raca squat, squat goblet le dumbbell nó kettlebell
- Patrún hinge — ardaithe marbha, maidin mhaith, luascáin kettlebell, binsí hyperextension
- Brú cothrománach — preas binse, meaisín cófra cófra, brú aníos ar bhinse
- Tarraingt ingearach — tarraingt anuas laitíse, barra tarraingthe suas, meaisín tarraingt aníos cuidithe
- Tarraingt chothrománach — sraith ina suí, sraitheanna dumbbell, sraitheanna cábla
- Déan agus rothlú — siúlóidí feirmeoirí, rolladh amach rotha, sliseanna adhmaid cábla
Nuair a shainaithníonn tú cén patrún gluaiseachta a bhfuil píosa trealaimh deartha dó, éiríonn trí rud soiléir láithreach: conas é a shocrú, cé na matáin a oibreoidh sé, agus conas é a chomhcheangal le trealamh eile le haghaidh seisiún iomlán. Cuidíonn an creat seo leat freisin siúl isteach in aon seomra aclaíochta - beag beann ar an mbranda - agus bhraitheann tú dírithe laistigh de nóiméad.
Meáchan Saor in Aisce: Dumbbells, Kettlebells, agus Barbells
Is iad meáchain saor in aisce an catagóir is versatile in aon seomra aclaíochta. Éilíonn siad níos mó cobhsaíochta ná meaisíní toisc go rialaíonn tú cosán an mheáchain, ní rian seasta. Fuaimeann sé sin níos deacra - agus tá sé, sa chiall is fearr. Is é an comhbhabhtáil ná go n-earcóidh tú matáin chobhsaithe níos mó agus go dtógann tú comhordú a iompaíonn ar aghaidh chuig gluaiseacht sa saol fíor.
Dumbbells: an pointe tosaigh
Agus tú ag piocadh suas dumbbell den chéad uair, seiceáil an incrimintí meáchain clóite ar an caipín deireadh. Le haghaidh cleachtaí coirp uachtair ar nós cófraí nó sraitheanna dumbbell, is féidir leat meáchan tosaigh maith a dhéanamh 10 go 12 athrá rialaithe le sula mbristear d’fhoirm. Le haghaidh gluaiseachtaí comhlacht níos ísle mar squats goblet, is féidir leat go minic 10 go 20 punt a láimhseáil níos mó ná an méid a bhrúfeá.
Is fiú tuiscint a fháil ar dumbbells inchoigeartaithe freisin. Ligeann gnáth-thacar inchoigeartaithe duit plátaí a athrú i nóiméid, agus is é sin an fáth go bhfuil siad i gceannas ar shocrúcháin giomnáisiam baile agus ar áiseanna tráchtála dlúth. A sraith dumbbell inchoigeartaithe neamh-rollta Tá sé praiticiúil go háirithe le haghaidh obair riochtú mar go bhfanann sé a chur ar an urlár idir na tacair.
Kettlebells: an patrún luascadh
Ní hamháin dumbbells a bhfuil cruth aisteach orthu atá i gcloigíní. Athraíonn lárionad imtharraingthe an fhritháireamh conas a iompraíonn an meáchan le linn gluaiseachtaí dinimiciúla. Úsáideann an cleachtadh bunúsach kettlebell - an luascán - hinge cromáin, ní squat. Taistealaíonn an clog idir do chosa agus suas go dtí airde cófra tríd an chumhacht do chromáin a shíneadh, ní trí do lámha a ardú.
Do thosaitheoirí, a 8 go 12 kg (18 go 26 lb) kettlebell is pointe tosaigh ciallmhar d’fhir, agus 6 go 8 kg (13 go 18 lb) do mhná, ag brath ar thaithí neart roimh ré. A kettlebell iarann teilgthe vinil-brataithe cuireann sé greim compordach ar fáil agus cosnaíonn sé urláir giomnáisiam le linn gluaiseachtaí a shocrú nó a ghlanadh.
Barbells: an barra agus an raca
Meáchan caighdeánach barbell Oilimpeach 20 kg (44 lb) le haghaidh barraí na bhfear agus 15 kg (33 lb) le haghaidh barraí na mban, agus na marcálacha greim knurled suite 81 cm óna chéile do na lámha le linn squats agus cófraí. Sula luchtú plátaí, seiceáil go bhfuil na coiléar níos doichte agus go rothlaíonn an barra go réidh ar an muinchille - is féidir le muinchille a urghabhadh brú a chur ar na chaol na láimhe le linn glantacháin nó cófraí.
Racaí Cumhachta agus Racaí Squat: An Crios Sábháilteachta
Is é an raca cumhachta - ar a dtugtar cage cumhachta freisin - an píosa trealaimh is sábháilte sa seomra aclaíochta le haghaidh ardaithe troma, toisc go nglacann na bioráin sábhála an barra má theipeann ort ionadaí. Athraíonn do roghanna oiliúna go mór le foghlaim conas ceann a úsáid i gceart.
Socrú an raca le haghaidh squats
- Coigeartaigh na crúcaí J go garbh airde cófra . Nuair a dhíraicíonn tú an barra, níor cheart go mbeadh de dhíth ort ach brú beag aníos.
- Socraigh na bioráin sábháilteachta díreach faoi bhun comhthreomhar. Má dhéanann tú squat faoi na bioráin, ní bheidh an barra ina luí orthu ach amháin nuair a théann do chromáin ró-íseal - coigeartaigh iad ionas go suífidh siad dhá nó trí orlach faoi do shuíomh bun.
- Greamaigh an barra díreach taobh amuigh de leithead an ghualainn, céim faoi, lig dó socrú trasna do ghaistí uachtaracha - ní do mhuineál - agus bain an raca trí do chosa a dhíreachú agus céim bheag amháin a thógáil siar.
Le haghaidh a cage cumhachta ilfheidhmeach , tá feidhm ag na rialacha socraithe céanna maidir le tarraingt aníos, preas forma, agus preas lasnairde, mar sin ní hamháin go bhfuil tú ag ceannach stáisiún squat - tá stáisiún oiliúna iomlán á fháil agat in aon lorg amháin.
| Cleachtadh | J-Hook Airde | Airde bioráin Sábháilteachta | Cluaisín Eochracha |
|---|---|---|---|
| Ar ais squat | Airde cófra | 2-3" faoin suíomh bun | Barra ar gaistí uachtair, uillinn síos |
| Squat tosaigh | Airde cófra uachtair | 2-3" faoin suíomh bun | Elbows ard, barra ar ghualainn |
| Preas binse | Leibhéal súl nuair atá sé suite | Díreach faoi bhun síneadh iomlán cófra | Lanna ghualainn pinched, na cosa curtha |
| Preas lastuas | Airde cófra uachtair | Airde smig nuair a seasamh | Brace glutes, ceann a bhrú tríd |
Binsí Meáchain: Níos Mó ná Rud le Luí air
Ní hamháin ardán cothrománach é binse meáchain. Athraíonn uillinn an bhinse na matáin a gcuirtear béim orthu, agus cinneann socrú an bhinse i gcoibhneas leis an raca cé chomh sábháilte agus a bheidh do sheisiún brú. Clúdaíonn trí chineál binse formhór mór na riachtanas giomnáisiam:
Binse cothrom
Is é an binse cothrom an ceann is bunúsaí agus is versatile. Oibríonn sé an cófra ar fad le béim ar an réigiún lár-cófra, agus feidhmíonn sé freisin le haghaidh sraitheanna dumbbell, cleachtaí ghualainn, agus croí-obair. Agus binse comhréidh á shuíomh os comhair raca, ailínigh líne do shúl leis an mbarra - ciallaíonn sé seo go mbeidh do bhrollach sa suíomh ceart chun an barra a fháil le linn brúigh an bhinse.
Binse inchoigeartaithe
Is féidir binse inchoigeartaithe a shocrú chun uillinneacha a chlaonadh nó a laghdú, ag aistriú an bhéim go dtí an cófra uachtarach nó íochtair. Ag socrú an chúltaca go 30 go 45 céim Is é an láthair milis le haghaidh obair cliabh uachtair. Níos faide ná 45 céim, glacann an deltoid anterior an chuid is mó den ualach agus titeann rannpháirtíocht na cófra.
Sábháilteacht bhinse roimh luchtú
Sula ndéanann tú plátaí a luchtú ar bharbell, deimhnigh go bhfuil gabhálacha sábháilteachta an bhinse - má tá siad i láthair - ag an airde ceart, agus go bhfuil an binse féin cobhsaí agus nach ndéanann sé sluthú. Mionsonra nach bhfuil chomh soiléir sin is ea a sheiceáil go bhfuil cosa an bhinse ingearach le treo chonair an bharra; má tá siad comhthreomhar, is féidir leis an mbinse athrú le linn brú trom. A binse meáchan spás-éifeachtach le lorg cúng go háirithe praiticiúil do shocruithe tráchtála le hachar urláir teoranta.
Trealamh Cardio agus Atmaisféar: Céimeanna, Sleds, agus Boscaí Léim
Níl trealamh cardio i seomra aclaíochta teoranta do muilte tread agus rothair seasta. Le haghaidh seisiúin aeroiriúnaithe níos giorra agus níos lúthchleasaí, tá aird ar leith tuillte ag trí phíosa trealaimh: steppers aeróbach, sleds oiliúna, agus boscaí léim. Tógann siad cumas cardashoithíoch agus éilíonn siad comhordú agus neart cos, rud a fhágann go bhfuil siad i bhfad níos feidhmiúla ná suí ar mheaisín ar feadh 30 nóiméad.
Stepers aeróbach
Is uirlis mheabhlaireachta shimplí é an t-ardán céim aeróbach. Ag an leibhéal is bunúsaí, déanann tú céim suas, céim síos, agus athuair ar luas rialaithe. Is iad an dá rud is tábhachtaí ná airde ardáin agus rithim chéim. Airde ardán 6-orlach atá oiriúnach don chuid is mó de thosaitheoirí; 8 go 10 orlach méaduithe go mór ar an déine. Coinnigh an chos ar fad curtha ar an ardán nuair a chéim tú suas - dáileann sé seo ualach go cothrom agus a chosnaíonn an Achilles tendon.
Sliseanna traenálaí
Déantar sled oiliúna a tharraingt, a bhrú nó a tharraingt trasna an urláir. Tá sé ar cheann de na cúpla píosa trealaimh a cheadaíonn iarracht uasta gan an strus comhpháirteach céanna le sprinting nó léim throm, toisc go soláthraíonn an t-urlár an fhriotaíocht. Luchtaigh an sled ionas gur féidir leat é a bhogadh thart ar 10 go 15 méadar gan titim ar do staidiúir . Le haghaidh brú, coinnigh do torso ag uillinn 45 céim agus tiomáint tríd an urlár le gach céim. Chun tarraingt, siúil siar le brace bog sa chroílár agus tóg céimeanna gearra d'aon ghnó.
Boscaí Léim
Tá boscaí léim le haghaidh oiliúna plyometric. Tagann siad in airde ó 12 go 30 orlach . Tá airde tosaithe maith don chuid is mó de thosaitheoirí 12 go 16 orlach . Ní airde an bhosca an eochair ach cáilíocht an tuirlingthe - ba mhaith leat an tuirlingthe a ionsú go bog, na glúine a rianú thar na toes, agus ó chrouch páirteach. Ná léim anuas ó bhosca atá níos airde ná mar is féidir leat a thabhairt i dtír go compordach le glúine boga.
Roghnú an Meáchan Ceart: An Modh RIR
Ceann de na ceisteanna is coitianta do thosaitheoirí ná: cé mhéad meáchain ba chóir dom a úsáid? Ní uimhir shainiúil an freagra ach modh ar a dtugtar RIR — ionadaithe sa chúlchiste . Is éard atá i RIR ná líon na n-athrá breise a d’fhéadfá a bheith déanta go foirfe sula sroicheadh teip.
| Sprioc Traenála | Ionadaithe in aghaidh an tSraith | RIR Sprioc | Ualach Meáchan |
|---|---|---|---|
| Neart agus cumhacht | 1-5 | 1-3 RIR | 85-95% de d’uasmhéadú 1 ionadaí |
| Fás muscle (hipertrophy) | 6-12 | 0-2 RIR | 70-85% de d’uasmhéadú 1 ionadaí |
| Seasmhacht mhatánach | 15-20 | 2-5 RIR | 50-70% de d’uasmhéadú 1 ionadaí |
Seo conas RIR a chur i bhfeidhm go praiticiúil mar thosaitheoirí. Tosaigh le meáchan a cheapann tú gur féidir leat a láimhseáil ar feadh 10 n-ionadaithe. Déan an tacar. Má chríochnaíonn tú 10 n-ionadaithe agus má mhothaíonn tú go bhféadfadh 5 cinn eile a bheith déanta agat, tá an meáchan ró-éadrom - cuir leis an gcéad shraith eile. Mura bhféadfá ach 1 nó 2 sa bhreis a bheith déanta agat, is meáchan soladach oibre é seo. Má bhris d’fhoirm síos sular chríochnaigh tú an tacar, tá an meáchan róthrom – scaoil 10 go 20 faoin gcéad di. Tá an modh trialach agus earráide seo sábháilte agus faigheann tú an meáchan ceart laistigh de dhá nó trí sheisiún.
Ag Tógáil Do Chéad Seisiún Giomnáisiam
Rud amháin is ea eolas a bheith agat ar threalamh aonair; is seisiún comhleanúnach eile é. Úsáideann seisiún dea-dheartha do thosaitheoirí píosa amháin trealaimh ó gach catagóir gluaiseachta, in ord loighciúil. Seans go bhféachfadh gnáthamh samplach mar seo:
- Téamh suas: 5 nóiméad ar stepper aeróbach ar luas brisk, ansin 10 squats meáchan coirp agus 10 ciorcal lámh
- Patrún squat: goblet squat le kettlebell nó dumbbell - 3 tacair de 10 REPS
- Brú cothrománach: brúigh dumbbell incline ar bhinse inchoigeartaithe - 3 shraith de 10 n-ionadaithe
- Tarraingt chothrománach: as a chéile cábla ina suí nó as a chéile dumbbell - 3 tacair de 10 REPS
- Tabhair: siúlóid feirmeoir le dumbbells - 3 bhabhta de 30 soicind
- Críochnaitheoir: 5 bhabhta de 20 soicind ar bhrú sled traenála, sosa 40 soicind
Tógann an seisiún ar fad thart 45 go 50 nóiméad , atá oiriúnach do thosaitheoirí. An chuid eile 60 go 90 soicind idir tacair de ghluaiseachtaí leithlisithe, agus 2 go 3 nóiméad idir ardaitheoirí cumaisc throma mar squats nó cófraí.
Nóta Deiridh ar Chothabháil agus Soláthar Trealaimh
I gcás úinéirí giomnáisiam, bainisteoirí saoráidí, agus ceannaitheoirí folláine, tá a fhios agam conas trealamh a úsáid freisin faoi cé chomh maith agus a tógadh é. Ní ábhar imní amháin iad dumbbells le cinn scaoilte, binsí a ghluaiseann faoi ualach, agus barbells le muinchillí a gabhadh - is guaiseacha sábháilteachta iad. Agus trealamh neart á mheas, déan iniúchadh ar na welds ar racaí cumhachta, seiceáil an tightness na cinnirí dumbbell atá brataithe le rubair, agus deimhnigh go bhfuil binsí fostaithe. bioráin stad cruach agus insí treisithe seachas páirteanna plaisteacha simplí.
Déanann monaróirí iontaofa a gcuid trealaimh a thástáil le haghaidh caoinfhulaingt meáchain, cobhsaíocht, agus marthanacht bailchríoch. Maidir le saoráidí tráchtála, nuair a roghnaítear trealamh atá deartha le haghaidh úsáid laethúil an phobail — seachas úsáid éadrom tí — déanann sé difríocht shuntasach i gcostas iomlán na húinéireachta. Trealamh ar nós an cage cumhachta liath durable rátáilte do mhinicíocht tráchtála, agus cuireann táirgí le bailchríocha brataithe i gcoinne scratching agus creimeadh níos fearr ná dromchlaí péinteáilte.
Máistir an Trealamh, Ansin Traenáil an Ghluaiseacht
Ní bailiúchán de mheaisíní mistéireach é an seomra aclaíochta a dteastaíonn lámhleabhar le tuiscint a fháil. Is foireann uirlisí de phatrúin gluaiseachta é. Tosaigh leis na bunghnéithe a chlúdaítear sa treoir seo - meáchain saor in aisce, racaí, binsí, uirlisí cardio, agus an modh RIR chun ualaí a shocrú - agus déantar éagsúlacht ar gach píosa trealaimh a thagann tú trasna ar rud éigin atá ar eolas agat cheana féin.
Is é an cur chuige is éifeachtaí ná píosa trealaimh amháin a phiocadh ó gach catagóir, é a chleachtadh ag meáchan éadrom go dtí go mbraitheann an ghluaiseacht uathoibríoch, agus ansin cuir an t-ualach de réir a chéile. Laistigh de cheithre go sé sheisiún, an iarracht mheabhrach ar "conas is féidir liom é seo a úsáid?" fades, agus tosaíonn an oiliúint fíor. Ní le haghaidh feidhmíochta amháin a bhaineann tuiscint ar an trealamh, a phointí coigeartaithe, agus a ghnéithe sábháilteachta - baineann sé le cosc ar ghortú, fad saoil trealaimh, agus an mhuinín chun oiliúint le fócas.
