Crochadh oiliúnaí ón mbarra, tarraingíonn sí le gach rud atá aici, agus stopann a smig cothrom leis an gcrosbarra - arís, don cheathrú seachtain as a chéile. Is féidir léi bás a chrochadh ar feadh 70 soicind agus déanann sí curl ag obair dhá uair sa tseachtain, mar sin ní hé neart na lámh amh an teorainn. Is é an rud atá in easnamh ná seicheamhú: gan crochadh gníomhach, gan ísliú rialaithe, agus an iomarca ionadaithe teipthe eatarthu. Oibrigh na ceithre chéim thíos in ord - crochadh gníomhach, tarraingt scapular, ionadaí eccentric cúig soicind, ionadaí banna-chúnta - agus sroicheann formhór na ndaoine fásta a bhfuil gnáthbhonn oiliúna acu tarraingt suas glan amháin i sé go dhá sheachtain déag. Clúdaíonn an chuid eile den treoir seo na caighdeáin, an dáileog sheachtainiúil, agus sonraí an trealaimh a chinneann an aistrítear an obair i ndáiríre.
Ar dtús, Tástáil Rud a hAon: an Croch Gníomhach 20-Dara
Tógann an tástáil leath nóiméad agus tuar beagnach gach rud. Glac greim pronated leis na lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn agus ordóga fillte. Gan lúbadh na elbows, tarraing na lanna ghualainn síos agus ar ais, ansin a shealbhú. Faoi 10 soicind: tá an tógáil ar crochadh ar dtús. 10 go 20 soicind: crochta móide tarraingt scapular. Thar 20 soicind le cúig ísliú glan cúig soicind: tá tú réidh chun iarracht a dhéanamh ionadaithe iomlána.
Cén fáth ar chroch a thomhas seachas ionadaithe a chomhaireamh? Toisc gur crochadh gluaiseachta é tarraingt suas, agus cinneann suíomh an ghualainn ag an mbun an ndéanann na lataí an obair nó an nglacann an t-alt an t-ualach. Is gnách go n-imíonn lúthchleasaithe a scipeann an chéim seo ag luascadh, ag luascadh, nó ag mothú na gluaiseachta os comhair an ghualainn seachas faoin armpit.
Baineann meáchan coirp leis an ríomh freisin. Is cileagram é gach cileagram ar an bhfráma a thógann na lataí ar gach ionadaí amháin, mar sin is minic a dhéanann laghdú 2 go 3 kg ar mhais saille náid stoptha ina dhá ionadaí glan - ní gá neart nua, ach níos lú ualach le bogadh.
Céim 1 - Tóg an Croch agus an Tarraingt Scapular
Déan é seo trí huaire sa tseachtain, ar laethanta neamhleanúnacha. Tosaigh le 3 x 20-30 soicind de chrochadh gníomhach agus 60 soicind de scíthe idir tacair. Ansin tarraingíonn 3 x 8 scapular: ó chroch láimhe díreach, tarraing na lanna ghualainn síos, coinnigh ar feadh dhá soicind, agus scaoil go mall. Coinnigh na heasnacha síos agus na cromáin ciúin; má tá na áirsí ar ais níos ísle, tá tú ag crochadh ar ligaments seachas muscle.
Ní mionsonra é socrú barra. Chun crochta a aistriú, ba chóir go suífeadh an barra ard go leor go nglanfaidh do chosa an t-urlár le 10-15 cm le spáráil, rud a chiallaíonn thart ar 2.0 go 2.2 m imréiteach don chuid is mó de dhaoine fásta. Ba chóir go ligfeadh trastomhas an ghreama do na méara timfhilleadh agus an ordóg ag forluí ar an corrmhéar: oireann barra 28 mm do lámha níos lú, agus déanann 32 mm agus greamanna níos tiús an druil a dhéanamh ina thástáil ghreama sula dtugtar aghaidh ar na lataí. Is é Flex sa bharra nó a ghairis an chúis is coitianta le greannú ghualainn i socruithe tí do thosaitheoirí , mar sin tá tábhacht níos mó ag baint le feadán docht suite ar bhalla nó ar raca ná an bailchríoch.
MENCIRO Barra Tarraingt Suas Cruach Dubh le haghaidh Oiliúna Neart Barra dlúth cruach tarraingt suas le greim neamh-duillín, a oireann do chrochóga rialaithe agus d'ionadaithe éalárnacha sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Féach Táirge → Céim 2 - Úin an Diúltach Sula Rachaidh Tú ar Radharc ar an Ionadaí
Tógann eccentrics an cuar neart cruinn a bhaineann le tarraingt suas agus ligeann duit tosú ag an mbarr, áit a bhfuil tú is láidre. Léim nó céim suas ionas go nglanann an smig an barra, ansin ísligh ar feadh cúig soicind iomlán go dtí go bhfuil na hairm díreach, ag coinneáil na guaillí gníomhach ag an mbun. Déan 3 shraith de 3, dhá uair sa tseachtain, le dhá nóiméad de chuid eile. Ná tóg tacair éalárnacha chun teipe - is é an tinneas ar an uillinn istigh an gnáthphraghas a bhaineann le claonchlónna a dhéanann ró-dhéanamh.
Is é an dréimire thíos an clár iomlán in aon radharc amháin. Bog suas ach amháin nuair a chomhlíontar an réamhchoinníoll go hionraic, ní nuair a deir an féilire amhlaidh.
| Céim | Sprioc-dáileog | Seisiúin sa tseachtain | Chun cinn nuair |
|---|---|---|---|
| Crochadh gníomhach | 3 x 20-30 s | 3 | 30 s coinnithe le guaillí socraithe agus gan luascán |
| Tarraingt scapular | 3 x 8, 2 s fáisceadh | 3 | 8 n-ionadaithe gan shrugging nó áirse |
| Tarraingt suas le cúnamh banna | 3 x 5-8 | 3 | 3 x 8 ag an tiús banna céanna |
| Éiccentric amháin | 3 x 3-5, 5 s níos ísle | 2 | 3 x 5 glan cúig soicind lowers |
| Iomlán tarraingt suas | 4 x 1-3 | 3 | 5 ionadaithe agus an smig go soiléir thar an mbarra |
Céim 3 - Rónna agus Obair Bhanna Líon na Bearnaí
Is tarraingt ingearach iad tarraingt suas le lamháil chúng earráide. Traenálann sraitheanna na matáin chéanna le níos mó toirte agus i bhfad níos lú tuirse, mar sin coinnigh an toirt ag tarraingt thart ar dhá uair do toirte brú agus tú ar thóir an chéad ionadaí.
- Sraith aon-láimhe dumbbell: 3 x 10-12 in aghaidh an taobh le brú dhá soicind ag an mbarr agus gan rothlú torso.
- Tarraingt banna ó chéile nó tarraingt aghaidh: 3 x 15 leis na huillinneacha ar airde ghualainn - cosnaíonn sé seo an seasamh ghualainn atá uait ag bun an ionadaí.
- Sraith le tacaíocht ó chófra nó inbhéartaithe: 3 x 8-10, ag stopadh ionadaí amháin gan seasamh ghualainn a chailleadh.
- Síntí ar ais ar chathaoir rómhánach nó binse 45-céim: 3 x 12-15, a choimeádann líne an chomhlachta glan ar an mbealach suas; tá na huillinneacha socraithe clúdaithe leis seo treoir bhinse síneadh siar .
Maidir leis an obair rámhaíochta, clúdaíonn péire dumbbells i gcéimeanna 2 kg gach rud ó aistarraingt scapular go sraitheanna luchtaithe ar feadh na mblianta, agus maireann cinn atá brataithe le rubair á leagan síos idir tacair i bhfad níos fearr ná iarann teilgthe péinteáilte.
MENCIRO Rubber Hex Dumbbell Set for Stength Training Dumbbells heicseagánach atá brataithe le rubair le marcálacha soiléire meáchain, a oireann d'obair rámhaíochta agus neart feidhme; tá méideanna saincheaptha le haghaidh gyms tí nó tráchtála. Féach Táirge → Foirmeacha seicphointí a Chinneann Cáilíocht Ionadaí
- Glanann an smig an barra agus fanann na súile ar aghaidh - ní chraenann an muineál aníos.
- Elbows tiomáint síos agus ar ais i dtreo an easnacha. Is crúcaí iad na lámha, ní an t-inneall.
- Fanann easnacha síos agus fanann glutes braced; gan aon cic cos go dtí go mbraitheann ionadaithe dochta compordach.
- Tógann an t-ísliú dhá soicind ar a laghad agus críochnaíonn sé le crochadh gníomhach, ní le crochadh marbh tite.
- Fanann an greim siméadrach. Má tuirse ar thaobh amháin ar dtús, caol an greim le leithead láimhe.
- Stop ionadaí amháin roimh theip le linn na chéad sé seachtaine; Tógann ionadaithe glana an patrún níos tapúla ná na meilteoirí.
Roghanna Trealaimh a Athraíonn an Cuar Foghlama
Socraíonn trí athróg conas a mhothaíonn barra faoi ualach: stiffness feadán, trastomhas greim agus modh gléasta.
Cuardaigh le haghaidh ballaí feadán cruach 1.5-2 mm, flanges táthaithe seachas caipíní brúite, agus rátáil ualaigh luaite de 150 kg ar a laghad. Tá barra a lúbann milliméadar nó dhó faoi lúthchleasaí 70 kg go breá; athraítear suíomh an íochtair go feiceálach agus a dhéanann an chéad ionadaí níos deacra ná mar a chaithfidh sé a bheith.
Le haghaidh urláir stiúideo agus cóiste do ghrúpaí beaga, réitíonn cage cumhachta le barra comhtháite tarraingt suas airde, imréiteach agus sábháilteacht ag an am céanna. Tá lorg 1.2 m faoi 1.2 m oiriúnach don chuid is mó de na coirnéil, déantar an trasnán a dhúbailt mar stáisiún crochta, agus fágann an fráma spás fós le haghaidh squats agus cófraí sa seisiún céanna. Má tá áis á cur ar fáil agat seachas garáiste, an raon neart níos leithne clúdaíonn sé binsí, racaí agus stór dumbbell a choimeádann stáisiún tarraingt aníos inúsáidte.
MENCIRO Cage Cumhachta Ilfheidhmeach le haghaidh Oiliúna Neart Iomlán-Choirp Cage cumhachta cruach spás-éifeachtach a chomhcheanglaíonn stáisiúin squat, binse, tarraingt suas, snámh agus mianaigh talún le haghaidh oiliúint lánchoirp i stiúideonna nó gyms tí. Féach Táirge → Plean Sé Seachtaine a Réitíonn I dTrí Sheisiún sa tSeachtain
- Seachtainí 1-2: crochadh gníomhach 3 x 25 s, tarraingt scapular 3 x 8, éalang 3 x 3 ag cúig soicind, sraith dumbbell aon-láimhe 3 x 10 in aghaidh an taobh.
- Seachtaine 3-4: cuir aistarraingtí banna-chúnta 3 x 5 le banna éadrom, coinnigh an t-éiccentrics ag 3 x 4, agus laghdaigh tiús banna seachtain i ndiaidh seachtaine seachas ionadaithe a chur leis.
- Seachtainí 5-6: singil tástála - 5 thacar de 1 ionadaí iomlán le 2-3 nóiméad de scíthe - ansin críochnaigh le 3 x 6 ionadaí banna-chúnta ag an mbanda is tanaí a choinníonn an ghluaiseacht glan fós.
Coinnigh seisiúin ar feadh 25-30 nóiméad agus sos dhá nóiméad idir tacair chrua; is é an néarchóras, ní an matán, atá á mhúineadh agat. Gach ceathrú seachtain, gearr an toirt thart ar 40 faoin gcéad agus coinnigh an teicníc ag obair, agus is é sin nuair a bhraitheann an chuid is mó de na lúthchleasaithe atá stoptha go bhfuil na lataí ag dul ar aghaidh.
Tástáil gach coicís, ní gach seisiún. Is iad na huasiarrachtaí arís agus arís eile an chúis is coitianta a shuíonn tosaitheoirí ag náid ionadaithe ar feadh míonna.
Cúig botún a Choinníonn Bunrang ar Nialais Ionadaithe
- Roghnú banna tiubh go leor chun beagnach gach meáchan coirp a bhaint, ionas nach gcomhlíonann na lataí fíor-ualach riamh.
- Oiliúint tarraing-aníos ar laethanta as a chéile agus cearr le brón maidir le dul chun cinn.
- Dul sa tóir ar ionadaithe cipíní nó féileacán sula mbíonn aon ionadaithe docht ann.
- Gan bacadh leis an eccentric toisc go mothaíonn sé cosúil le aischéimniú seachas an bealach is tapúla.
- Obair throm-ghreamaithe a chruachadh - ardaitheoirí marbh trom, iompraíonn fada, crochtaí fada - ar an lá céanna agus ansin an milleán a chur ar an gclár.
Cén chuma atá ar Dhul Chun Cinn i ndáiríre
Go hiondúil bíonn idir sé agus dhá sheachtain déag ag ionadaí amháin ag trí sheisiún sa tseachtain; glacann ionadaithe glana amháin go cúig ionadaí eile idir 8 agus a dó dhéag. Suíonn lúthchleasaithe níos troime agus aon duine nach bhfuil nua in oiliúint neart ag an deireadh níos faide den raon sin, agus is gnách é, ní teip ar an modh.
Is fiú gníomhú go luath ar dhá chomhartha rabhaidh. Ciallaíonn pian istigh-elbow le linn eccentrics toirt eccentric a ghearradh ina dhá leath ar feadh dhá sheachtain. Ciallaíonn pinch ag barr an tarraingt an greim a chaolú agus suíomh an ghualainn a athsheiceáil ar an gcroch ghníomhach. Socraíonn an bheirt acu go tapa nuair a ghabhtar iad i seachtain a haon agus tarraingíonn siad ar aghaidh ar feadh míonna nuair a dhéantar neamhaird orthu - Sáraíonn comhsheasmhacht dáileog submaximal heroics gach uair.
