Ní gá barbell a bheith ag teastáil ó chosa láidre. Is leor péire amháin dumbbells, a roghnaítear go cúramach agus a úsáidtear go comhsheasmhach, chun muscle a thógáil sna cuadaí, sna hamstrings, sna glutanna agus sna laonna agus ag an am céanna feabhas a chur ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht na n-alt. Is é sin an chonclúid a bhaineann an chuid is mó de na cóitseálaithe láidreachta amach nuair a dhéanann siad comparáid idir roghanna trealaimh le haghaidh giomnáisiam baile, stiúideonna siopa agus urláir aclaíochta tráchtála.
Tuilleann dumbbells an ról seo toisc go gcomhcheanglaíonn siad ualach, saoirse gluaiseachta, agus bacainn scileanna íseal. Is féidir leat squat, lunge, hinge, céim suas, agus ardú le uirlis amháin, agus gach athrú fórsaí do matáin cobhsaitheoir a bheith ag obair níos deacra ná mar a bheadh le meaisín seasta. Sa treoir seo, gheobhaidh tú na deich gcleachtadh cos dumbbell is fearr, bealach simplí chun iad a struchtúrú i seisiún iomlán, agus sonraí an trealaimh is tábhachtaí nuair a cheannaíonn tú dumbbells le haghaidh spás oiliúna.
Cén Fáth a Bhfuil Dumbbells Go Leor le Neart Cosa
Is í an chéad cheist a chuireann an chuid is mó de na hardaitheoirí orthu ná an féidir le dumbbells barbell a mheaitseáil le haghaidh forbairt comhlacht níos ísle. Is é an freagra gairid ná tá d’fhormhór mór na spriocanna, le caveat macánta amháin a mhíneoimid thíos.
- Luchtú géaga neamhspleách nochtar éagothromaíochtaí láidreachta clé ar dheis a mbíonn claonadh ag barbell a cheilt. Le himeacht ama, tugann obair aontaobhach le dumbbells an dá chosa go leibhéal comhchosúil.
- Raon tairiscint níos faide is féidir i squats goblet, squats scoilte Bulgáiris, agus deadlifts na Rómáine toisc nach bhfuil an meáchan suí ar do dhroim nó bhfeidhm cosán barra seasta.
- Cuar foghlama níos ísle cabhraíonn sé le tosaitheoirí muinín a chothú le suíomhanna nádúrtha níos sábháilte sula dtéann siad ar aghaidh chuig ardaitheoirí níos casta.
- Éifeachtúlacht spáis a dhéanann dumbbells iontach do gyms bhaile agus stiúideonna beaga. Is féidir le raca dumbbells amháin ionad barbell, plátaí tuairteora, agus seastán squat.
Is é an caveat luchtú barr. Ligeann barbell duit squat le 150 kg ar do dhroim; le dumbbells, bíonn neart greim agus lóistíocht lódála ina bhfachtóirí teorannacha de ghnáth sula n-éiríonn neart cos. I gcás fhormhór na n-oiliúnaithe, tá an uasteorainn sin fós ard go leor chun dul chun cinn dáiríre a bhrú chun cinn. Tá an chomhbhabhtáil céanna le feiceáil i bpreasú coirp uachtair, agus sin an fáth ár gcomparáid idir preas forma dumbbell i gcomparáid le barbell sroicheann fíorasc comhchosúil.
Na 10 gCleachtadh Cosa Dumbbell is Fearr
Clúdaíonn na deich ngluaiseachtaí seo gach matán mór sa chorp íochtair. Úsáid iad mar bhiachlár: roghnaigh ceithre nó sé chleachtaidh in aghaidh an tseisiúin in ionad iarracht a dhéanamh na deich gcinn go léir a dhéanamh ag an am céanna. Tugann an tábla thíos achoimre ar na sprioc-mhatáin agus ar an leid oiliúna is tábhachtaí do gach cleachtadh.
| Cleachtadh | Bunsprioc | CUE Criticiúil |
|---|---|---|
| Goblet squat | Quads, glutes | Coinnigh na elbows taobh istigh de na glúine |
| Squat tosaigh dumbbell | Quads, glutes | Coinnigh na elbows ard ar fud |
| squat scoilte Bulgáiris | Quads, glutes | Rianta glúine tosaigh thar na toes |
| Droim ar ais | Quads, glutes | Íochtaigh na glúine cúil faoi smacht |
| Cearrbhachas sa Rómáin | Hamstrings, glutes | Brúigh na cromáin ar ais, ní síos |
| Ardú aon-chos | Hamstrings, glutes | Coinnigh an spine neodrach |
| Droichead glúta | Glútan, hamstrings | Tiomáint tríd na sála |
| Céim chun cinn | Quads, glutes | Coinnigh an torso ard |
| Luamhán cliathánach | Adductors, glutes | Suigh ar ais isteach sa ghlúin lúbtha |
| Ardú laonna | laonna | Sos soicind amháin ag an mbarr |
Patrúin squat agus lunge
- Goblet squat: shealbhú dumbbell amháin go hingearach i gcoinne do bhrollach, níos ísle go dtí go sroicheann na pluide comhthreomhar ar a laghad, agus tiomáint suas trí na sála. Is é seo an t-athrú squat is fearr chun staidiúir agus doimhneacht díreach a mhúineadh d'ardaitheoir nua.
- Squat tosaigh dumbbell: sos dhá dumbbells ar do ghualainn, a choinneáil ar an uillinn suas, agus squat le torso ingearach. Aistríonn an suíomh tosaigh-luchtaithe níos mó oibre chuig na cuadanna agus an cúl uachtarach.
- Squat scoilte Bulgáiris: cuir an chos cúil ar bhinse agus coinnigh dumbbell i ngach lámh. Táirgeann an ghluaiseacht aon-chos seo gníomhachtú ard quad agus glute le ualach measartha, rud a fhágann go bhfuil sé ar cheann de na cleachtaí cos dumbbell is éifeachtaí is féidir leat a dhéanamh.
- Droim ar ais: céim ar gcúl isteach i lunge agus filleadh ar seasamh. Tá an treo droim ar ais níos fusa ar na glúine ná mar a théann tú chun tosaigh agus tugann sé dúshlán cothromaíochta.
Patrúin hip-insí
- Ardú marbh Rómáinis: le glúine boga, brúigh na cromáin ar ais agus na dumbbells ag taisteal feadh do pluide, ansin ar ais ag Fáscadh na glutes. Níos ísle go dtí go mbraitheann tú stráice láidir sna hamstrings.
- Ardú marbh dumbbell aon-chos: shealbhú dumbbell amháin sa lámh os comhair na cos ina sheasamh, inse ar aghaidh, agus coinnigh cearnóg na cromáin. Déantar é a dhúbailt mar dhruileáil iarmhéid agus tá sé ar fheabhas chun difríochtaí clé-dheis a cheartú.
Glútan, cothromaíocht, agus obair lao
- Droichead glute dumbbell: luigh ar an urlár le dumbbell ar fud do chromáin, ardaigh go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach ó ghualainn go dtí na glúine, agus brúigh na glutes ag an mbarr.
- Céim chun cinn dumbbell: céim ar bhinse nó bosca le cos amháin, tiomáint suas, agus níos ísle go mall. Seachain ag brú amach leis an chos bun.
- Luamhán cliathánach: céim ar an taobh, suí isteach sa ghlúin lúbtha, agus coinnigh an cos eile díreach. Díríonn an patrún seo ar na suimitheoirí agus glute medius, a ndéantar faillí orthu go minic san oiliúint tosaigh le cúl.
- Ardú lao dumbbell: shealbhú dumbbell i lámh amháin, seasamh ar chéim, níos ísle isteach i bpíosa domhain, agus ardú ar an toes. Stop ag an mbarr le haghaidh earcaíocht laonna níos fearr.
Conas Saothar Cosa Dumbbell Iomlán a Thógáil
Baineann cúrsaí roghnúcháin leis an gcleachtadh, ach tá tábhacht chomh mór céanna le heagrú. Cuireann seisiún dea-struchtúrtha gluaiseachtaí cumaisc go luath, úsáideann an raon ionadaíochta ceart do do sprioc, agus fágann sé spás le haghaidh minicíocht agus aisghabháil leordhóthanach.
Te suas sula lódálann tú
Caith cúig nóiméad ag ardú do theocht an choirp sula dteagmháil leis na dumbbells. Gníomhaíonn squats meáchan coirp, luascáin cos siúil, agus droichid glute na matáin oibre agus ullmhaíonn siad na cromáin agus na rúitíní le haghaidh suíomhanna domhain. Laghdaíonn an chéim shimplí seo an baol díobhála agus feabhsaíonn sé doimhneacht squat.
Seiteanna, ionadaithe, agus scíthe
Meaitseáil an scéim lódála le do phríomhsprioc. Tugann an tábla thíos pointí tosaigh praiticiúla bunaithe ar phrionsabail chaighdeánacha oiliúna láidreachta.
| Sprioc | Leagann | Ionadaithe | An chuid eile |
|---|---|---|---|
| Neart | 4 go 5 | 5 go 6 | 2 go 3 nóiméad |
| Fás muscle | 3 go 4 | 8 go 12 | 60 go 90 soicind |
| Seasmhacht | 2 go 3 | 15 go 20 | 30 go 60 soicind |
Seisiún samplach
- Goblet squat - 4 shraith de 8 n-ionadaithe
- squat scoilte Bulgáiris - 3 shraith de 10 n-ionadaithe in aghaidh an cos
- Ardú marbh na Rómáine - 3 shraith de 10 n-ionadaithe
- Luamhán droim ar ais - 3 thacar de 12 ionadaí in aghaidh an chos
- Droichead glute dumbbell - 3 shraith de 15 ionadaithe
- Ardú lao dumbbell - 3 shraith de 20 ionadaithe
Minicíocht agus dul chun cinn
Traenáil do chosa dhá uair sa tseachtain le 48 uair ar a laghad idir seisiúin. Déan dul chun cinn trí ionadaithe nó dhó a chur le gach sraith; nuair a bhuaileann tú barr do raon ionadaí le teicníc ghlan, cuir meáchan dumbbell leis an incrimint is lú atá ar fáil. Is bealach éifeachtach eile é an chéim íslithe a mhoilliú, mar shampla trí shoicind a thógáil síos ar chúl lunge, chun deacracht a mhéadú sula n-aistríonn tú suas i meáchan.
Dumbbells a Roghnú agus Botúin Choitianta a Sheachaint
Bíonn tionchar díreach ag cáilíocht trealaimh ar shábháilteacht, ar chompord, agus ar chomh seasta agus a thraenálann daoine. Cibé an bhfuil tú ag ceannach le haghaidh giomnáisiam tráchtála nó le haghaidh socrú tí, lorg na bunghnéithe céanna: lámha slán, sciath buan, meáchain chruinne, agus áit scíthe a choinníonn an t-urlár eagraithe.
Le húsáid sa bhaile, dumbbells heicsidheachúlach le sciath vinil neoprene Is rogha phraiticiúil iad toisc go gcuireann na taobhanna cothroma cosc ar rolladh agus cosnaíonn an sciath urláir agus laghdaíonn sé torann nuair a leagann tú an meáchan síos.
Mórdhíol Vinyl Neoprene Rubber Brataithe Heics Dumbbell Soláthraithe, Cuideachta - Nantong Is Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd soláthróirí mórdhíola tSín Vinyl Neoprene Rubber Brataithe Hex Dumbbell agus cuideachta .Product O... Féach Táirge → I spás dlúth, sraith dumbbell inchoigeartaithe neamh-rollta ligeann sé duit ualaí a athrú gan deich bpéire dumbbells a bheith agat agus tógann sé suas codán den achar urláir.
Soláthraithe Mórdhíola Neamh-Rollta Inchoigeartaithe Dumbbell Set, Cuideachta - Nantong Dingf Is é Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd soláthróirí agus cuideachta Set Dumbbell Inchoigeartaithe Neamh-Rollach Mórdhíola na Síne .1. Naomh iontach... Féach Táirge → Cibé stíl a roghnaíonn tú, raca tiomnaithe dumbbell coinníonn an limistéar traenála slachtmhar, déanann sé piocadh suas agus cur síos níos sábháilte, agus leathnaíonn sé saolré an bhrataithe. Ba chóir gach cineál dumbbell, ó thacair soladach ríomhaire boise go roghanna atá brataithe le rubair agus vinil-tumtha, a mheas leis na critéir seo sula n-éireoidh sé áit i seomra aclaíochta.
Raca Dumbbell Srathach Mórdhíola do Sholáthraithe Rochtana Éasca, Cuideachta - Nantong Ding Is é Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd Raca Dumbbell Srathach Mórdhíola na Síne le haghaidh soláthraithe agus cuideachta Rochtana Éasca .Product Overvi... Féach Táirge → Cúig bhotún a chuireann bac ar dhul chun cinn cos
- Gearr raon tairiscint a ghearradh. Laghdaíonn squats éadomhain agus scamhóga leath-ionadaithe gníomhachtú muscle agus cuireann siad teorainn le gnóthachain neart.
- Rushing an chéim ísliú. Cruthaíonn ísliú rialaithe, thart ar dhá nó trí soicind, níos mó teannas agus tógann sé níos mó matán ná an meáchan a ísliú.
- An uaimh glúine a ligean isteach. Coinnigh rianú na glúine ar aon dul leis na toes ar gach athrú squat agus lunge.
- Traenáil ach an dá chosa le chéile. Socraíonn cleachtaí aontaobhacha cosúil le squats scoilte na Bulgáire agus céimeanna chun cinn míchothromaíochtaí agus téann siad ar aghaidh chuig gluaiseacht laethúil.
- Ag tosú ró-throm. Má bhriseann an teicníc sula sroicheann tú an raon ionadaíochta atá beartaithe, tá an meáchan ró-throm. Laghdaigh é agus tóg na hionadaithe ar ais suas.
Is annamh a bhíonn an uirlis féin ar an teorainn. Cruthóidh péire dumbbells dea-roghnaithe, plean struchtúrtha, agus iarracht chomhsheasmhach thar roinnt míonna athrú infheicthe ar mhéid agus ar neart na coise - ní bheidh gá le barbell.
