Freagra Tapa: Cleachtaí Dumbbell is Fearr Le haghaidh Oiliúna Ghualainn
An ceann is éifeachtaí cleachtaí ghualainn a dhéantar le a dumbbell an preas ghualainn, an t-ardú cliathánach, an t-ardú tosaigh, an eitilt deilt cúil, an preas Arnold, agus an shrug. Díríonn na sé ghluaiseacht seo ar na cinn deltoid anterior, medial, agus posterior móide na gaistí uachtaracha, rud a ligeann d'fhorbairt ghualainn chothromaithe. Is leor gnáthamh de 2 go 4 shraith in aghaidh an chleachtaidh, a oiliúint dhá uair sa tseachtain le 48 uair an chloig de scíthe ar a laghad idir seisiúin, chun leithead gualainn agus cobhsaíocht suntasach a thógáil.
A dumbbell Tá sé ar cheann de na huirlisí is éifeachtaí le haghaidh oiliúint ghualainn mar ní mór do gach lámh bogadh go neamhspleách, ag laghdú strus comhpháirteach i gcomparáid le preas barbell barra seasta. Déanann sé seo dumbbells mar rogha is fearr le haghaidh ardaitheoirí atá ag iarraidh neart agus sláinte ghualainn fadtéarmach araon.
Cén Fáth a bhfuil Dumbbells ar an Rogha is Cliste le haghaidh Obair Ghualainn
Déanann an comhpháirteach gualainn cobhsaíocht do shoghluaisteacht a thrádáil. Is é an t-alt is sochorraithe i gcorp an duine é, agus mar gheall ar an tsaoirse sin tá sé leochaileach faoi phatrúin ualaigh sheasta. Fórsaí barbell an dá lámh isteach i bplána amháin, rud a fhéadfaidh an t-alt a bhrú isteach i suíomhanna a bhfuil claonadh ann dó. Ligeann dumbbells do gach lámh a stua nádúrtha féin a leanúint. Laghdaíonn an difríocht bheag sin strus comhpháirteach agus ligeann duit brú trí raon níos iomláine de ghluaisne.
Oibríonn gach Lámh go Neamhspleách
Nochtann dumbbells míchothromaíochtaí neart freisin. Le barra, glacann an taobh níos láidre go ciúin an t-ualach. Le dhá dumbbells, ní mór do gach deltoid a fhórsa féin a tháirgeadh . Léiríonn eolaíocht aclaíochta go seasta go n-earcaigh oiliúint aontaobhach matáin chobhsaithe níos mó timpeall an rotator cuff i gcomparáid le brú barbell déthaobhach. Is ualach iomlán níos ísle é an comhbhabhtáil, agus is gné é sin, ní locht. Freagraíonn na deltoids teannas comhsheasmhach trí raon iomlán gluaiseachta, gan an meáchan uasta.
Roghnú Idir Stíleanna Brúigh
Má tá tú fós ag socrú idir an dá stíl phráinneach, ár gcomparáid idir preas forma dumbbell i gcomparáid le barbell míníonn sé an difríocht idir na patrúin gluaiseachta agus an strus ailt.
Na Sé Chleachtadh Gualainn Dumbbell is Fearr
Clúdaíonn na sé cleachtaí thíos na cinn deltoid anterior, medial agus posterior chomh maith leis na gaistí uachtaracha. Rith iad san ord a thugtar le haghaidh seisiún iomlán, nó roghnaigh trí cinn do ghnáthamh níos giorra.
1. Brúigh ghualainn Dumbbell
Sprioc: deilt anterior, deilt medial, triceps. Suigh ar bhinse le tacaíocht ar ais agus coinnigh dumbbell i ngach lámh ag airde ghualainn, bosa ar aghaidh. Brúigh na meáchain lastuas go dtí go mbeidh do lámha sínte go hiomlán, ansin níos ísle go dtí go sroicheann na dumbbells leibhéal na cluaise. Coinnigh do easnacha síos agus do chroí braced; ná áirse do dhroim níos ísle. Má tá ort lean ar gcúl chun ionadaí a chríochnú, bíonn an t-ualach róthrom. Oibrigh sa raon 8 go 10 ionadaithe.
2. Ardaigh cliathánach Dumbbell
Sprioc: deilt medial. Seas ard le dumbbells ar do thaobh. Ardaigh do lámha amach go dtí na taobhanna le lúb bog ar na huillinneacha, ag stopadh ag airde ghualainn. Luaidhe le do uillinn agus tilt do mhéara pinky beagán aníos ag an mbarr, amhail is dá mba ag stealladh uisce as gloine. Sos ar feadh soicind amháin, ansin níos ísle go mall. Is matán beag é an delt medial; fág an ego ag an raca agus mar aidhm do 12 go 15 ionadaithe rialaithe.
3. Ardaigh Tosaigh Dumbbell
Sprioc: deilte anterior. Coinnigh dumbbells os comhair do thighs le palms os comhair do chorp. Ardaigh lámh amháin ar aghaidh go leibhéal na súl, ag coinneáil lúb beag sa uillinn. Níos ísle faoi smacht agus taobhanna malartacha. Ná carraig do torso. Oibríonn an deilt roimhe go dian cheana féin le linn an bhrúite, mar sin is leor idir dhá nó trí shraith de 10 go 12 ionadaithe.
4. Cuil Delt Cúil
Sprioc: delts posterior, rhomboids. Inse ar aghaidh ag do chromáin le cúl cothrom, nó socraigh binse claonta go dtí uillinn íseal agus luigh cófra síos. Coinnigh dumbbells le palms os comhair a chéile, agus oscail do airm amach cosúil le sciatháin leathadh, Fáscadh do lanna ghualainn ag an mbarr. Íochtaigh go mall. Is é an delt cúil an chuid is mó neamhaird den ghualainn, agus is é an ceann go beacht a thugann cuma iomlán cruinn do chorp uachtarach.
5. Arnold Press
Sprioc: na trí cinn deltoid. Tosaigh le dumbbells os comhair do ghualainn, palms os do chomhair. Brúigh aníos agus do bhosa á rothlú chun aghaidh a thabhairt ar aghaidh ag an mbarr. Cuir an rothlú ar ais agus tú ag ísliú. Méadaíonn an rothlú am faoi theannas agus aistrítear níos mó oibre chuig an deilt medial i gcomparáid le preas caighdeánach. Bain úsáid as ualach níos éadroime ná do phreas ghualainn rialta agus rialú a dhéanamh ar shliocht.
6. Shrug Dumbbell
Sprioc: gaistí uachtair. Coinnigh an péire is troime ar do thaobh, seas ard, agus shrug do ghualainn díreach suas i dtreo do chluasa. Stop ag an mbarr ar feadh soicind amháin, ansin ísligh go mall. Gan rolladh; tá an ghluaiseacht ingearach go docht. Aisghabhann na gaistí go tapa agus freagraíonn siad go maith le líon ard; oibríonn trí shraith de 12 go 15 ionadaithe go maith.
A workout Gualainn Dumbbell Is Féidir Leat Rith Inniu
Comhcheanglaíonn an cleachtadh thíos na sé chleachtadh go léir i seisiún cothrom. Téigh in airde ar dtús le dhá shraith éadrom de phreas ghualainn agus arduithe cliathánach chun an t-alt a ullmhú.
| Ordú | Cleachtadh | Leagann | Ionadaithe | An chuid eile |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Brúigh ghualainn Dumbbell | 4 | 8-10 | 90 soic |
| 2 | Ardú cliathánach Dumbbell | 3 | 12-15 | 60 soic |
| 3 | Cuil Deilt Cúil | 3 | 12-15 | 60 soic |
| 4 | Ardaigh tosaigh dumbbell | 2 | 10-12 | 45 soic |
| 5 | Arnold Press | 3 | 8-10 | 90 soic |
| 6 | Dumbbell Shrug | 3 | 12-15 | 60 soic |
Tá dul chun cinn simplí. Cuir ionadaí amháin leis in aghaidh na sraithe gach seachtain. Nuair a bhuaileann tú barr gach raon ionadaí, cuir leis 1 go 2 kg leis na gluaiseachtaí brú agus na cleachtaí leithlis a choinneáil éadrom. Traein guaillí dhá uair sa tseachtain le ar a laghad 48 uair an chloig idir seisiúin .
Conas na dumbbells ceart a roghnú le haghaidh obair ghualainn
Is é an meáchan dumbbell ceart an ceann a ligeann duit gach ionadaí a chomhlánú le teicníc ghlan. Le haghaidh cófraí, beidh péire trom ag teastáil uait sa raon 8 go 10 ionadaí. Le haghaidh arduithe cliathánach agus eitiltí cúil deilt, péire éadrom sa raon 12 go 15 ionadaí. Tá róbheagán meáchain éadroma ag formhór na n-ardaitheoirí; teipeann ar chleachtaí leithlisithe gualainn toisc go bhfuil an dumbbell is lú atá ar fáil fós róthrom.
Ábhair Ábhair
Cuireann ábhar isteach ar an taithí oiliúna níos mó ná mar a bhíonn súil ag formhór na ndaoine. Ionsaíonn dumbbells rubair tionchar, cosnaíonn siad urláir, agus coinníonn siad go maith in gyms ghnóthach. Ní rollaíonn dumbbells heics-chruthach nuair a leagtar síos iad, rud a choinníonn na cleachtaí réidh le linn gluaiseachtaí binse agus urláir. Tá roghanna atá brataithe le vinile compordach chun greim a fháil agus a oireann d’oiliúint tí níos éadroime. Baineann cáilíocht sciath : craiceann saor agus fágann sí iarmhar greamaitheach, agus fanann sciath rubair nó vinil atá leigheasta i gceart slán ar feadh na mblianta.
I gcás fhormhór na socruithe baile agus tráchtála, a sraith dumbbell rubair il-mhéid dubh Is é an rogha phraiticiúil, a thugann tú an speictream luchtaithe iomlán le haghaidh cófraí, ardaíonn, agus eitilt gan dul i mbun balla iomlán de chrainn meáchain.
Mórdhíol Dubh Ilmhéide Rubber Dumbbell Set Soláthraithe, Cuideachta - Nantong Din Is é Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd soláthraithe na Síne Mórdhíola Dubh Ilmhéide Rubber Dumbbell Set agus cuideachta .1. Marthanacht... Féach Táirge → Má tá tú ag traenáil ar urlár crua agus má theastaíonn uait greim iontaofa le linn arduithe cliathánach, a neoprene vinil rubair-brataithe heicsidheachúlach dumbbell soláthraíonn sé dromchla neamh-duillín agus fanann sé go díreach san áit ar chuir tú é.
Mórdhíol Vinyl Neoprene Rubber Brataithe Heics Dumbbell Soláthraithe, Cuideachta - Nantong Is Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd soláthróirí mórdhíola tSín Vinyl Neoprene Rubber Brataithe Hex Dumbbell agus cuideachta .Product O... Féach Táirge → De réir mar a fhásann do bhailiúchán, an F0001 raca dumbbell coinníonn gach péire eagraithe agus laistigh de rochtain, mar sin caitheann tú níos lú ama ag fiach le haghaidh meáchain agus níos mó ama ag traenáil.
Soláthraithe Raca Dumbbell Mórdhíola Coigilte Spáis, Cuideachta - Nantong Dingfeng Fitne Is é Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd soláthróirí agus cuideachta Raca Dumbbell Raca Mórdhíola Coigilte Spáis na Síne .Product OverviewThe Spac ... Féach Táirge → Cúig botún a Mharaíonn Dul Chun Cinn Gualainn
Fiú amháin leis na cleachtaí cearta, is féidir le hearráidí beaga teicníochta stop a chur le do dhul chun cinn. Seachain na cúig seo.
- Ag baint úsáide as móiminteam. Má bhuaileann do torso ar an bpreas nó má luascann do chuid arm le linn arduithe, tá na deilt ag déanamh níos lú den obair ná mar a cheapann tú. Buail an meáchan agus mall an luas.
- Gan bacadh leis an delt cúil. Faigheann deilt tosaigh agus taobh an t-am scátháin ar fad, ach fágann gualainn lag ar an taobh thiar seans maith duit éagothroime agus impingement.
- Scíth a ligean ró-fhada. Is fearr a oibríonn gluaiseachtaí leithlisithe le scíth ghearr, thart ar 45 go 60 soicind. Fuaraíonn tréimhsí fada an muscle síos agus íslíonn an dlús oiliúna.
- Glasáil na uilleann. Ardaíonn frithdhúnadh iomlán ar an teannas ón deilt go alt na huillinne. Coinnigh lúb tairiseach, bog tríd an sraith iomlán.
- Neamhaird a thabhairt ar an diúltach. Má scaoiltear na meáchain seachas iad a ísliú faoi smacht, baintear leath den spreagadh. Níos ísle i thart ar dhá soicind ar gach ionadaí.
Smaointe Deiridh
Tugann cleachtaí gualainn dumbbell an chothromaíocht is fearr maidir le sábháilteacht, raon gluaiseachta, agus gníomhachtú muscle ar aon mhodh oiliúna ghualainn. Brúigh lastuas le haghaidh neart, ardaigh cliathánach le haghaidh leithead, agus eitilt le haghaidh cothromaíocht deilt cúil. Déan traenáil dhá uair sa tseachtain, roghnaigh an t-ualach a ligeann duit foirm ghlan a choinneáil, agus tógáil de réir a chéile. Déan é sin go comhsheasmhach, agus beidh do ghuaillí cuma níos iomláine, mothú níos cobhsaí, agus feidhmiú níos fearr i ngach gluaiseacht bhrú a dhéanann tú iarracht.
