Cuireann géarchor meáchan coirp stop le dúshlán a thabhairt don chuid is mó de na daoine áit éigin timpeall ar ionadaí 20. Tar éis an bpointe sin tá tú ag traenáil seasmhachta, ní neart, agus is beag cúis a bhíonn ag do chorp oiriúnú. Is é sin an fhadhb chruinn ualaithe a réitíonn oiliúint ab: iompaíonn ualach breise do midsection isteach i matán is féidir leat dul chun cinn , ar an mbealach céanna a chuireann tú plátaí le squat nó brúigh. Clúdaíonn an treoir seo na cleachtaí ABS is éifeachtaí le meáchain, ualaí tosaigh réalaíocha do gach gluaiseacht, agus ciorcad 20 nóiméad is féidir leat a rith dhá uair sa tseachtain.
Súil amháin le socrú roimh an gcéad sraith: tógann croí-obair luchtaithe neart bhoilg agus tiús muscle, agus braitheann sainmhíniú infheicthe fós go mór ar saille comhlacht, a rialaíonn an aiste bia agus an méid oiliúna iomlán i bhfad níos mó ná aon fheidhmiú ab amháin.
Cén fáth Meáchan a Cuir le Cleachtaí Ab
An freagra gairid: Freagraíonn matán an bhoilg do ró-ualach forásach cosúil le gach matán cnámharlaigh eile , agus is é ualach seachtrach an bealach is éifeachtaí chun é a chruthú.
- Spreagadh raon-neart: tacair de 8 go 12 ionadaithe le friotaíocht breise a bhrú ar an abdominis rectus a thicken, agus tacair de 25 nó níos mó ionadaithe meáchan coirp a oiliúint seasmhachta den chuid is mó.
- Tabhairt ar aghaidh chuig ardaitheoirí móra: cuireann braiteadh faoi ualach i ngéarchor, iompraíonn agus luascáin leis an gcobhsaíocht trunc a chuireann brú ar squats, deadlifts agus forchostais ar an éileamh.
- Éifeachtúlacht ama: cuirtear trí thacar de 10 ngéarchor ualaithe in ionad cúig thacar de 30 ionadaí meáchan coirp.
- Forbairt iomlán: ag péireáil flexion luchtaithe le hobair frith-uainíochta agus frith-sínte buaileann siad an abdominis rectus, obliques agus abdominis trasnánach domhain le chéile.
Nóta réalaíoch ar thorthaí: de réir mar a éiríonn do chroí níos láidre, féadfaidh an scála tic a chur suas sula n-athraíonn do waistline, mar go gcláraíonn fíochán matán nua agus gnáthchoinneáil uisce traenála araon ar an scála. Ár mínitheoir ar cén fáth ar féidir oiliúint neart faoi deara meáchan a fháil sealadach siúlann tríd an bpatrún sin.
Conas a Roghnaigh an Meáchan Ceart
Roghnaigh ualach is féidir leat a rialú le haghaidh 8 go 12 n-ionadaithe agus dhá ionadaí glan fós san umar . Nuair a bhraitheann 12 ionadaí míne go bhfuil siad in-athdhéanta thar dhá sheisiún, cuir 1 go 2 kg leis. I gcás gluaiseachtaí trom rothlaithe, mar shampla cineálacha Rúiseacha agus gearrtha adhmaid, cuir tús le thart ar leath de d'ualach géarchor, mar go nglacann an spine lumbar le strus rothlach ar bhealach difriúil ná an fleiscín.
| Trealamh | cleachtaí is fearr ab ualaithe | Ualach tosaigh tipiciúil | Cén fáth go n-oibríonn sé |
|---|---|---|---|
| Heics nó dumbbell brataithe | Crunches, suí-ups, bugs marbh, forionair | 4-10 kg | Stopann aghaidheanna cothrom rollta; éasca a shealbhú ag an cófra nó lastuas |
| Cloigtheach | Swings, iompraíonn an mhála taistil, coinníonn goblet | 8-16 kg | Láimhseálann fritháireamh ualaí a dhéanamh ar an stoc go neamhshiméadrach agus cuireann sé oiliúint ar shrianadh crua |
| Pláta meáchain | twists Rúisis, síntí ualaithe | 5 kg | Suíonn próifíl caol cothrom ar an cófra nó idir na cosa |
| Ab sorcóir | Críochnaitheoirí frith-síneadh | Meáchan coirp | Síneann sé an t-éileamh bracing céanna gan flexion spinal faoi ualach |
Don chuid is mó de shuíomhanna baile agus tráchtála, is é dumbbell heicseagánach an uirlis aonair is ilúsáide ar an liosta seo, ós rud é go gcoinníonn aghaidheanna cothroma é ó rolladh amach agus go suíonn sé go nádúrtha i gcoinne an cófra nó sa dá lámh.
Vinyl Neoprene Rubber Brataithe Heics Dumbbell Forbhreathnú ar an Táirge Léiríonn an Vinyl Neoprene Rubber Brataithe Hex Dumbbell nuálaíocht cheannródaíoch i dtrealamh aclaíochta, a chomhcheanglaíonn trí theicneolaíocht brataithe níos fearr... Féach Táirge → ABS Uachtarach: Trí Chleachtadh Solúbtha Ualaithe
Géarchor ualaithe
Luigh ar do dhroim agus na glúine lúbtha agus na cosa cothrom. Coinnigh dumbbell leis an dá lámh ar do bhrollach, nó ar neamhthuilleamaí i dtreo an uasteorainn chun an luamhán a leathnú. Curl suas go dtí go nglanann na lanna gualainn an t-urlár, sos ar feadh soicind amháin, ansin ísligh thar thrí soicind. Feidhmigh 3 shraith de 10 go 12 ionadaithe . Méadaíonn an leagan forchostais deacracht gan meáchan a chur leis, rud a fhágann go bhfuil fiú dumbbells beaga iontach éifeachtach.
Dumbbell Suigh-Suas le Brúigh
Ón suíomh tosaigh céanna, suí an bealach ar fad suas agus tú ag brú ar an dumbbell lastuas, ansin cuir an ghluaiseacht faoi smacht ar ais. Cuireann an preas ag an mbarr iallach ar do bhanc cobhsú agus na lámha ag obair, rud a dhéanann mionsamhlacha go dlúth ar an gcaoi a n-iompraíonn an croí le linn ardaithe cumaisc. Críochnaigh 3 shraith de 8 go 10 n-ionadaithe.
Géarchor Pullover Lámh Dhíreach
Ina luí ar bhinse cothrom, coinnigh dumbbell éadrom amháin sa dá lámh os cionn do bhrollach. Ísligh an meáchan i stua taobh thiar do chinn agus coinnigh na heasnacha síos, ansin géarchor na easnacha i dtreo na cromáin agus tú ag filleadh ar an meáchan. Ceadaíonn an binse raon gluaiseachta níos faide ná an t-urlár, mar sin tosaigh le 2 go 5 kg agus coinnigh an cúl níos ísle i dteagmháil leis an eochaircheap.
ABS Íochtarach agus Obair Fhrithshínte
Géarchor Droim ar Ais Ualaithe
Squeeze dumbbell éadrom de 2 go 5 kg idir do chosa, luí ar do dhroim leis na lámha in aice le do cromáin, agus curl an pelvis i dtreo an easnacha. Níos ísle go mall thar thrí soicind; Is í an chéim íslithe ná an áit a n-oibríonn snáithíní ísle an abdominis rectus. Aidhm le haghaidh 3 shraith de 10 n-ionadaithe.
Bug marbh dumbbell
Coinnigh dumbbell éadrom díreach os cionn do bhrollach. Síneadh an lámh agus an cos os coinne i dtreo an urláir agus an cúl níos ísle á bhrú síos, ar ais agus ag aistriú taobhanna. Feidhmigh 3 shraith de 8 n-ionadaithe in aghaidh an taobh . Má tá áirsí an chúl níos ísle, giorraigh an raon sula gcuireann tú aon mheáchan leis.
Ardú Cosa Ualaithe
Greim binse nó ancaire cobhsaí le haghaidh tacaíochta, coinnigh dumbbell beag idir na cosa, agus ardaigh na cosa díreach go hingearach. Níos ísle thar trí nó ceithre soicind gan luascadh. Tosaigh le 2 kg nó níos lú, toisc go steals móiminteam ag bun an obair as an ABS.
Obliques agus Neart Rothlach
Swing Kettlebell
Inse cromáin atá san luascán, ní scata: tiomáin na cromáin ar aghaidh agus lig don chlog snámh go dtí airde an chliabhraigh. Críochnaíonn gach ionadaí le brace crua, agus sin an fáth a thógann luascáin ABS cumhachtach, tuirse-resistant taobh leis na glutes agus hamstrings. Tosaigh le 3 shraith de 15 ionadaithe ag baint úsáide as clog 8 go 12 kg, agus coinnigh na lámha ar a suaimhneas ionas go ndéanann na cromáin an obair.
Vinyl Iarann Teilgthe Kettlebell 1. Éifeacht oiliúna comhlacht iomlán: Díríonn an ghluaiseacht swing clasaiceach go héifeachtach ar matáin an chomhlachta uachtair (cosúil leis na rhomboids, trapezius, deltoids agus forearms), cromáin posterior ... Féach Táirge → Iompar Mála Mála
Coinnigh dumbbell trom amháin nó kettlebell ar do thaobh, seasamh ard, agus siúl 30 go 40 méadar gan claonadh. Cuireann an taobh luchtaithe iallach ar na huillicí urchomhaireacha ragobair a dhéanamh. Is leor trí iompar in aghaidh an taobh; roghnaigh meáchan a dhéanann na deich méadar deiridh macánta.
Twist Rúisis agus Woodchop
Le haghaidh casadh, suí le glúine lúbtha agus rothlaigh pláta nó dumbbell éadrom ó chromán go cromáin agus an cófra á choinneáil suas. Maidir le sceallóga adhmaid, bhog cábla nó banna ó íseal go traenacha ard agus an slabhra trasnánach céanna ina seasamh. Cibé bealach, 3 shraith de 10 go 12 ionadaithe per side le rothlú ag teacht ón lár-chú, ní an spine lumbar.
Croíchiorcad Ualaithe 20 Nóiméad
Rith an ciorcad seo dhá uair sa tseachtain ag deireadh seisiún neart. Roghnaigh ualaí a fhágann dhá ionadaithe i gcúlchiste ar an gcéad bhabhta, sos 60 soicind idir na babhtaí, agus comhlánaigh ceithre bhabhta san iomlán.
- Géarchor ualaithe - 12 ionadaithe
- Fabht marbh dumbbell - 8 n-ionadaithe in aghaidh an taobh
- Swing Kettlebell - 15 n-ionadaithe
- Iompar suitcase - 30 méadar in aghaidh an taobh
- Géarchor droim ar ais ualaithe - 10 n-ionadaithe
Má thógann na babhtaí níos faide ná cúig nóiméad, scaoil cileagram amháin as gach gluaiseacht roimh ionadaithe a ghearradh; Is é an sprioc ná cáilíocht brace, ní luas.
Rialacha Cláir agus Botúin Choiteanna
- Minicíocht: oiliúint a chur ar an gcroí ualaithe dhá nó trí huaire sa tseachtain le 48 uair an chloig ar a laghad idir seisiúin; aisghabhann muscle bhoilg mar aon muscle eile.
- Dul chun cinn: cuir ionadaithe roimh mheáchan, ansin cuir 1 go 2 kg leis nuair a bheidh 12 ionadaí glana agat.
- Análú: exhale ar an iarracht agus ná bíodh anáil a choinneáil le linn iompair nó luascáin.
- Suíomh an mhuineál: tacaigh leis an gceann leis na lámha cupped gan tarraingt, agus coinnigh thart ar leithead dorn idir an smig agus an cófra.
- Iarmhéid: má tá gach seisiún crunches, cuir obair shínte leis. Neartaíonn hipearextensions ar chathaoir Rómhánach, le pláta éadrom ar an gcliabhán, leath chúl an chroí nach dteagmháil le cleachtaí flexion riamh.
Cathaoirleach Rómhánach Hyperextension Foldable 1. Dearadh fillte: Glacann an chathaoir Rómhánach dearadh foldable, is féidir a fhilleadh go héasca nuair nach bhfuil sé in úsáid, rud a shábháil spás stórála, agus atá oiriúnach go háirithe le haghaidh feistiú tí... Féach Táirge → Tosaigh le ceithre nó cúig cinn de na cleachtaí thuas, coinnigh gach sraith sa raon 8 go 12 ionadaí, agus cuir pláta beag nó cileagram leis aon uair a bhraitheann an sraith deiridh réidh. Clúdaíonn dumbbells an chuid is mó den liosta seo, cuireann kettlebell amháin luascáin agus iompraíonn sé, agus leathnaíonn binse nó cathaoir Rómhánach do roghanna raon tairiscint. Má tá giomnáisiam baile á fheistiú agat nó má tá urlár tráchtála á ghléasadh agat, brabhsáil an leagan iomlán raon trealaimh oiliúna neart chun meáchain, binsí agus uirlisí lárnacha a mheaitseáil in aon ord amháin.
