An Sainmhíniú Cinntitheach ar an Riail 3-3-3 san Oiliúint
I gcomhthéacs riochtú neart nua-aimseartha agus hipertróf, is modheolaíocht struchtúrtha é an riail 3-3-3 atá deartha chun teannas matáin agus strus meitibileach a uasmhéadú. Go sonrach, tagraíonn sé do a Céim eccentric (ísliú) 3 soicind, greim isiméadrach 3 soicind (sos) ag buaic an teannais, agus céim chomhlárnacha 3 soicind (ardú) . Trí chloí leis an ré athrá 9 soicind seo, cuireann lúthchleasaithe iallach ar na snáithíní matáin fanacht faoi ualach ar feadh tréimhsí i bhfad níos faide ná an t-ardú "pléascach" traidisiúnta, rud a fhágann go dtiocfaidh fás muscle luathaithe agus nasc feabhsaithe intinne-matáin.
Murab ionann agus oiliúint chaighdeánach nuair is minic a threoraíonn móiminteam an ghluaiseacht, cuireann an riail 3-3-3 deireadh le "cheating" agus cinntíonn sé go bhfuil an spriocghrúpa matáin ag déanamh na hoibre ar fad. Tá an riail seo is éifeachtaí nuair a chuirtear i bhfeidhm é ar ghluaiseachtaí leithlisithe nó ar ardaitheoirí cumaisc rialaithe ag baint úsáide as éagsúla Trealamh Giomnáisiam roghanna cosúil le meaisíní cábla nó dumbbells.
Briseadh síos an Tempo: Na Trí Chéim d'Athrá
Chun an riail 3-3-3 a thuiscint go fírinneach, ní mór anailís a dhéanamh ar thionchar bithmheicniúil gach deighleog trí soicind. Is athróg chruthaithe é oiliúint luas san eolaíocht aclaíochta a ordaíonn an "Time Under Tension" (TUT), atá mar phríomhthiománaí sintéise próitéine.
Céim 1: An Éiccentric 3-Dara
Is é an chéim eccentric nuair a lengthens an muscle faoi ualach. Mar shampla, agus a Meaisín Síneadh Cosa , is é seo an gníomh de do chosa a ísliú go mall ar ais go dtí an túsphointe. Tugann taighde le fios go dtarlaíonn formhór na micri-deora snáithíní matáin - a eascraíonn as fás - le linn an fhadaithe rialaithe seo. A 3-dara céim eccentric cosc ar dhomhantarraingt a ghlacadh ar láimh.
Céim 2: An Sealú 3-Dara Isiméadrach
Coinnítear an "pointe greamaithe" nó an bhuaicphointe crapadh ar feadh trí soicind. Is é seo an chuid is deacra den riail. Tríd an meáchan a shealbhú fós, earcaíonn tú líon níos airde aonad mótair chun an t-ualach a chobhsú. Tá sé seo éifeachtach go háirithe ar Trealamh Giomnáisiam cosúil leis an Deic Pec nó Curls Bicep áit a bhfuil an brú ag an mbarr ríthábhachtach.
Céim 3: An 3-Dara Comhlárnacha
Má thógann tú an meáchan go mall (comhlárnach) baintear an fuinneamh leaisteach atá stóráilte sna tendons. Cuireann sé seo iallach ar an matán fórsa a ghiniúint ó stad marbh. In a Raca Squat , cinntíonn ascent 3 soicind go bhfuil na quads agus na glutes ag gabháil go hiomlán gan a bheith ag brath ar an "preab" ag bun na gluaiseachta.
Anailís Chomparáideach Teo
Chun a shamhlú conas a théann an riail 3-3-3 in aghaidh stíleanna ardaithe traidisiúnta, smaoinigh ar na pointí sonraí seo a leanas maidir le Am Faoi Teannas le haghaidh sraith 10 n-athrá.
| Stíl Traenála | Rep Tempo (E:I:C) | Soicind in aghaidh na Rep | Iomlán TUT (10 Ionadaí) |
|---|---|---|---|
| Cumhacht Chaighdeánach | 1:0:1 | 2 Soicind | 20 Soicind |
| Fócas Hypertrophy | 2:1:2 | 5 Soicind | 50 Soicind |
| Riail 3-3-3 | 3:3:3 | 9 Soicind | 90 Soicind |
An Trealamh Giomnáisiam Ceart a Roghnú don Mhodh 3-3-3
Níl gach cleachtadh oiriúnach do thimthriall athrá 9 soicind. Toisc go gcothaíonn an modh seo tuirse mhór, tá cobhsaíocht mar thosaíocht. Trí mheaisíní a úsáid is féidir leis an ardaitheoir díriú go hiomlán ar an luas seachas ar an gcothromaíocht.
- Meaisíní Roghnaithe: Soláthraíonn trealamh cosúil leis an cófra cófra nó as a chéile ina suí cosán seasta, rud a fhágann go bhfuil sé níos sábháilte an greim isiméadrach 3 soicind a dhéanamh gan an meáchan a shileadh.
- Colúin Cábla: Soláthraíonn cáblaí "teannas leanúnach" a chomhlánaíonn an riail 3-3-3 go foirfe. Murab ionann agus meáchain saor in aisce, áit a bhféadfadh teannas titim ag barr cuar, coinníonn cáblaí an fhriotaíocht seasta ar feadh na 9 soicind ar fad.
- Dumbbells: Is fearr a úsáidtear é le haghaidh obair leithlisithe mar arduithe cliathánach nó gcuacha bicep. Mar sin féin, ba chóir d'úsáideoirí titim a meáchan caighdeánach de réir 30% go 50% nuair a dhéantar iarracht an riail 3-3-3 ar dtús.
Na Buntáistí a bhaineann le Prótacal 3-3-3 a Chur i bhFeidhm
Cén fáth a roghnódh duine cleachtadh a dhéanamh i bhfad níos deacra? Níl an riail 3-3-3 faoin ego; baineann sé le héifeachtúlacht agus cosc díobhála.
Oiriúnú Néarmhatánach Feabhsaithe
Trí mhoilliú ar an ngluaiseacht, cuireann tú iallach ar an inchinn cumarsáid níos éifeachtaí a dhéanamh leis na snáithíní matáin. Feabhsaíonn sé seo "proprioception" - do fheasacht ar do chorp sa spás. Le himeacht ama, cruthaíonn sé seo níos fearr trasna na n-ardaitheoirí go léir.
Comhfhad saoil agus Sláinte
Má thógann tú meáchain throma faoi luas pléascach is féidir fórsa lomadh ollmhór a chur ar na tendons agus na ligaments. Ceadaíonn an riail 3-3-3 do spreagadh muscle uasta le hualaí iomlána níos éadroime , rud a fhágann gur straitéis den scoth í d'ardaitheoirí atá ag teacht chucu féin tar éis gortú nó dóibh siúd atá ag iarraidh sláinte chomhpháirteach a chaomhnú thar na blianta oiliúna.
Feidhm Phraiticiúil: Gnáthamh Samplach 3-3-3
Chun é seo a chomhtháthú isteach sa chlár atá agat cheana féin, déan iarracht an riail a chur i bhfeidhm ar chleachtadh amháin in aghaidh an ghrúpa matán. Tá sé molta go mór úsáid a bhaint as spotter nó meaisín le stadanna sábháilteachta.
- cófra: Preas Cófra Meaisín - 3 thacar de 6-8 n-ionadaithe. Fócas ar an shealbhú 3 soicind nuair a bhíonn na lámha is gaire do do bhrollach.
- Ar ais: Lat Pulldown - 3 shraith de 8 n-ionadaithe. Coinnigh an barra ag do bhrollach uachtarach ar feadh 3 soicind, ag mothú na laitíse ag brú.
- Cosa: Goblet Squat - 3 shraith de 10 n-ionadaithe. Tóg 3 soicind iomlána le dul síos sa pholl agus coinnigh an bunshuíomh ar feadh 3 soicind.
Cuimhnigh, is é fad iomlán sraith aonair 8 n-ionadaithe ag baint úsáide as an riail 3-3-3 72 soicind . Cuireann sé seo an sraith go daingean sa fhuinneog strus meitibileach atá ag teastáil le haghaidh hipertróf sarcoplasmic.
Gaistí Coitianta agus Conas iad a Sheachaint
Is é an botún is mó miscount. Áireamh formhór na n-ardaitheoirí "1, 2, 3" i thart ar 1.5 soicind nuair a bhíonn siad faoi bhrú. Chun cruinneas a chinntiú, bain úsáid as clog giomnáisiam le app dara láimhe nó metronome. Earráid eile is ea faillí an Trealamh Giomnáisiam socruithe; a chinntiú go ndéantar an suíochán agus na lámha a choigeartú ionas go dtarlóidh an shealbhú isiméadrach 3 soicind ag buaic iarbhír an chuar friotaíochta.
Ar deireadh, ná húsáid an riail seo le haghaidh gach cleachtadh amháin i gcleachtadh aclaíochta. Tá sé thar a bheith cáinteach ar an Lárchóras Néaróg (CNS). Teorainn a úsáid go 25% de do thoirt iomlán chun ró-oiliúint agus sruthán amach a sheachaint.
