Cad A Dhéanann Gach Goer Giomnáisiam? Trealamh Riachtanach & Treoir Gear

Cad a Riachtanais Gach Goer Giomnáisiam i ndáiríre

Teastaíonn trí rud thar aon rud eile ó gach duine a fhreastalaíonn ar an giomnáisiam: an trealamh ceart giomnáisiam nó rochtain air, plean oiliúna comhsheasmhach, agus an trealamh chun tacú le cleachtaí sábháilte agus éifeachtacha. Cibé an bhfuil tú ag traenáil i seomra aclaíochta tráchtála nó ag tógáil tí, fanann na bunghnéithe mar a chéile den chuid is mó. Gan na huirlisí cearta - ó bharbell agus bannaí friotaíochta go coisbheart tacaíochta agus áiseanna aisghabhála - téann stallaí dul chun cinn, gortuithe ag titim isteach, agus fadaíonn an spreagadh níos tapúla ná mar ba chóir.

Déanann an treoir seo miondealú ar gach rud atá de dhíth ar fhreastalaithe giomnáisiam i dtéarmaí praiticiúla sonracha. Níl aon chomhairle doiléir faoi "fanacht spreagtha." Níl le déanamh ach breathnú soiléir ar an trealamh, na gabhálais, na nósanna agus an t-eolas a scarann ​​daoine a fheabhsaíonn i ndáiríre uathu siúd a casadh a rothaí ar feadh míonna.

Croílár Trealamh Giomnáisiam Ba chóir do gach Ardaitheoir Tromchúiseach Úsáid

Tá bunús aon chláir oiliúna éifeachtach bunaithe ar ghluaiseachtaí cumaisc - squats, deadlifts, preas forma, preas lastuas, agus sraitheanna. Éilíonn na cleachtaí seo trealamh giomnáisiam ar leith chun feidhmiú i gceart agus go sábháilte. Cuidíonn tú le do chuid ama a chur in ord tosaíochta agus, má tá giomnáisiam baile á thógáil agat, do bhuiséad a thuiscint cad a dhéanann gach píosa agus cén fáth a bhfuil sé tábhachtach.

Barbells agus Plátaí Meáchan

Meáchan caighdeánach barbell Oilimpeach 20 kg (44 lb) agus is é an píosa trealaimh giomnáisiam is ilúsáidí atá ann. Péireáilte le plátaí tuairteora nó iarainn, láimhseálann sé squats, deadlifts, cleans, cófraí, agus sraitheanna. I gcás tógálaithe giomnáisiam baile, clúdaíonn barbell cáilíochta agus sraith plátaí ó 2.5 kg go 25 kg beagnach gach cás oiliúna.

Is fiú a thabhairt faoi deara barraí speisialtachta cosúil leis an mbarra heics (ar a dtugtar barra gaiste freisin). Laghdaíonn an barra heicsidheachúlach an strus ar an gcúl níos ísle le linn marbh-thógálacha tríd an ualach a aistriú níos gaire do dhomhantarraingt an choirp - buntáiste suntasach d'ardaitheoirí a bhfuil srianta gluaiseachta acu nó dóibh siúd atá ag teacht chucu féin ó ghortú.

Dumbbells

Tairgeann dumbbells oiliúint aontaobhach nach féidir le barbell a mhacasamhlú. Nochtann sraitheanna aon-láimhe, scamhóga dumbbell, agus cófraí ​​gualainn aontaobhacha míchothromaíochtaí matáin idir an taobh clé agus an taobh dheis. Fuarthas amach i staidéar a foilsíodh in 2023 sa Journal of Strength agus Conditioning Research gur tháirg oiliúint aontaobhach Feabhsuithe 11.5% níos mó i neart aon-ghéag i gcomparáid le hoiliúint dhéthaobhach amháin thar thréimhse 10 seachtaine.

Tá dumbbells inchoigeartaithe ina réiteach coitianta le haghaidh socruithe giomnáisiam baile. Is féidir le péire amháin dumbbells inchoigeartaithe raca iomlán meáchain sheasta a athsholáthar, rud a shábháil spás agus airgead.

Raca Cumhachta nó Seastán Squat

Do dhuine ar bith atá ag traenáil le barbells trom, ní féidir raic cumhachta a phlé. Ligeann barraí sábhála (ar a dtugtar freisin airm spotter nó safeties) duit oiliúint chun teip ar squats agus preas binse gan comhpháirtí oiliúna. Méadaíonn an píosa aonair trealaimh giomnáisiam seo go mór an méid is féidir leat a thriail go sábháilte leat féin. Is rogha eile atá níos dlúithe agus níos neamhdhíobhálaí don bhuiséad é seastán squat, cé nach bhfuil srianadh sábháilteachta iomlán raca ann.

Bandaí Friotaíochta

Tá bannaí friotaíochta i measc na bpíosaí trealaimh giomnáisiam is tearcrátáilte atá ar fáil. Soláthraíonn siad friotaíocht oiriúnaithe - rud a chiallaíonn go méadaíonn an fhriotaíocht de réir mar a shíneann an banna, rud a fhágann go bhfuil an pointe is deacra den ardaitheoir níos deacra fós. Tá sé seo úsáideach go háirithe chun neart frithdhúnadh a fheabhsú ar phreas binse agus ardaitheoir marbh. Feidhmíonn bannaí freisin mar uirlisí soghluaisteachta, áiseanna téamh suas, agus trealamh athshlánúcháin le haghaidh gortuithe coitianta giomnáisiam cosúil le tréithchineálacha rotator cuff agus saincheisteanna glúine.

Meaisíní Cábla agus Córais ulóige

Coinníonn meaisíní cábla teannas leanúnach ar an matán ar fud raon iomlán na gluaiseachta - rud nach féidir le meáchain saor in aisce a dhéanamh. Tá sé léirithe go gcruthaíonn an teannas leanúnach seo strus meitibileach níos mó, ceann de na trí mheicníocht phríomha de hipertróf matáin. Is stáplaí iad cuileoga cábla, brú anuas tricep, tarraingt aghaidhe, agus tarraingt anuas lat sa chuid is mó de na cláir hipertrófaithe atá bunaithe ar fhianaise ar an gcúis seo.

Gabhálais Giomnáisiam Riachtanacha a Léimeann an chuid is mó Daoine

Níos faide ná an trealamh giomnáisiam mór, déanann sraith gabhálais níos lú difríocht shuntasach i gcáilíocht oiliúna, sábháilteacht agus fad saoil. Ní dhéanann go leor daoine a théann chuig an giomnáisiam iad seo, agus ansin cuireann siad iontas orthu cén fáth a bhfuil siad ag déileáil le pian caol na láimhe arís agus arís eile, ardaitheoirí teipthe, nó calluses a stróiceann lár-thacar.

Crios Ardaithe

Ní crutch é crios ardaithe - is uirlis feidhmíochta é. Nuair a chaitear i gceart agus go gcuirtear i gcoinne é, méadaíonn crios brú laistigh den bhoilg, a thacaíonn go díreach leis an spine lumbar le linn ardaitheoirí cumaisc throma. Fuair ​​taighde ón Institiúid Náisiúnta um Shábháilteacht agus Sláinte Ceirde amach gur féidir le crios ardaithe a úsáidtear i gceart fórsaí comhbhrú dromlaigh a laghdú suas le 40% le linn squats trom agus deadlifts. Criosanna leathair ar stíl ardú cumhachta (10mm tiubh, 10cm ar leithead) a thairgeann an tacaíocht is mó, cé go bhfuil criosanna níolón níos éadroime agus is fearr a oireann do ghluaiseachtaí meáchain Oilimpeacha.

Wraps Wist

Cobhsaíonn fillteáin wrist an t-alt láimhe le linn gluaiseachtaí brú. Nuair a bhrúitear ualaí troma lastuas nó ar an mbinse, is féidir leis an wrist hyperextend faoi ualach - cosán díreach chuig pian láimhe agus tendonitis. Soláthraíonn fillteáin chaol na láimhe dochta (30-36 orlach ar fad) tacaíocht docht le haghaidh brú uasta iarrachta, agus oireann fillteáin solúbtha d'obair theicniúil níos éadroime agus d'ardaitheoirí Oilimpeacha. Tá siad saor agus cosnaíonn siad alt atá seans maith go gortú agus atá deacair a scíth a ligean le linn oiliúna.

Strapaí Ardaithe

Coscann strapaí ardaithe greim ó bheith mar fhachtóir teorannaithe i gcleachtaí tarraingthe. Le linn deadlifts trom, sraitheanna barbell, nó pulldowns lat, an forearms tuirse go minic sula ndéanann na matáin sprioc. Seachnaíonn strapaí an fhadhb seo tríd an mbarra a dhaingniú don chaol. Is iad strapaí cadáis an ceann is coitianta; Is furasta strapaí i stíl lasso a fháil isteach agus amach go tapa. Nóta: ná húsáid strapaí le haghaidh gach cleachtadh tarraingthe - tá sé fós luachmhar neart greim a thógáil le cailc ar thacair níos éadroime.

Cailc Giomnáisiam

Glacann carbónáit mhaignéisiam (cailc giomnáisiam) allas agus feabhsaíonn sé greim an bharra go mór. Murab ionann agus strapaí ardaithe, ní sheachbhóthar greim ar cailc — cuireann sí leis. Cuireann go leor gyms tráchtála cosc ​​​​ar cailc scaoilte ach ceadaíonn siad cailc leachtach, a thriomaíonn ar na lámha agus nach bhfágann mórán iarmhar ar threalamh. Do dhuine ar bith a bhíonn ag tarraingt barraigí troma nó ag obair ar obair ghreama gleacaíochta (tarraingt suas, bharraicíní go barra), tá cailc riachtanach go praiticiúil.

Muinchille glúine

Soláthraíonn sleeves glúine neoprene teas agus comhbhrú don chomhpháirteach glúine, ag feabhsú proprioception (do chiall ar sheasamh comhpháirteach) agus ag laghdú an míchompord a thagann le hoiliúint squat ard-toirte. Níl siad mar an gcéanna le fillteáin glúine a úsáidtear i gcomórtas ardú cumhachta, rud a chuireann go gníomhach leis an ardaitheoir. Ní choinníonn sleeves an comhpháirteach te agus tacaithe. Do dhuine ar bith a bhíonn ag scutáil níos mó ná dhá uair sa tseachtain, is infheistíocht fhiúntach é péire muinchille glúine cáilíochta a chosnaíonn idir $30 agus $80.

Roller Foam agus Uirlisí Soghluaisteachta

Is uirlisí aisghabhála agus cothabhála iad sorcóir cúr, liathróid lacrosse, agus strap síneadh a bhíonn ag teastáil ó gach giomnáisiam. Cuidíonn rolladh cúr (scaoileadh féin-myofascial) roimh oiliúint raon gluaiseachta a mhéadú gan neart a laghdú, murab ionann agus réamh- workout síneadh statach. Ag baint úsáide as liathróid lacrosse ar na glutes, téann an spine chliabhraigh, agus bun na gcos i ngleic le spotaí daingean a chailleann rollóirí cúr mar gheall ar a n-achar dromchla níos mó.

Na Coisbheart Ceart do Chineálacha Éagsúla Oiliúna

Is trealamh giomnáisiam é coisbheart i ngach ciall phraiticiúil. Cuireann an rogha bróg mícheart isteach ar aistriú fórsa, cothromaíocht, agus ailíniú comhpháirteach le linn na gcleachtaí is tábhachtaí in aon chlár.

Is iad bróga reatha an rogha is measa le haghaidh squatting agus deadlifting. Ionsúnn a boinn mhaolú, in-chomhbhrúite fórsa agus cruthaíonn siad bonn éagobhsaí. Samhlaigh go bhfuil tú ag iarraidh 150 kg a scutáil agus tú ag seasamh ar tocht cúr - sin an coibhéis mheicniúil a bhaineann le squatting i mbróga reatha tiubh. Uasmhéadaíonn bonn daingean cothrom aistriú fórsa isteach san urlár.

Cothú agus Hydration: Na Bunúsanna Giomnáisiam is mó a ndearnadh faillí orthu

Ní dhéanann aon phíosa trealaimh giomnáisiam cúiteamh as droch-chothú. Déantar muscle a thógáil agus a dheisiú lasmuigh den seomra aclaíochta, le linn a ghnóthú, agus ach amháin nuair a bhíonn na hamhábhair i láthair. Caitheann go leor daoine a théann chuig giomnáisiam airgead suntasach ar fhorlíonta agus iad ag iarraidh na rudaí bunúsacha.

Iontógáil Próitéin

Suíonn an moladh atá bunaithe ar fhianaise atá ann faoi láthair maidir le fás muscle ag 1.6-2.2 gram de próitéine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae . Do dhuine 80 kg, sin 128-176 gram próitéine in aghaidh an lae. Má dhéantar é seo a scaipeadh ar 4-5 bhéile, uasmhéadaítear sintéis próitéin mhatán i gcomparáid leis an iomlán céanna a ithe i suí nó dhó. Ba chóir go mbeadh foinsí bia iomláin - sicín, mairteoil, uibheacha, iasc, déiríochta, pischineálaigh - mar bhunús, le púdar próitéin mar fhorlíonadh áisiúil nuair a bhíonn an iontógáil bia iomlán gearr.

Hydration Le linn Oiliúna

Is trealamh giomnáisiam é buidéal uisce sa chiall is praiticiúla. Fiú díhiodráitithe éadrom - chomh beag 2% de mheáchan coirp i gcaillteanas sreabhach - laghdaítear neart, seasmhacht agus feidhm chognaíoch go intomhaiste. Le linn oiliúna ard-déine nó i dtimpeallachtaí te, bíonn tábhacht le hathsholáthar leictrilít. Cailltear sóidiam, potaisiam, agus maignéisiam i allais agus ní mór iad a athlánú le linn seisiúin níos faide ná 60 nóiméad.

Cothú Réamh-Obair

Tá oiliúint troscadh inmharthana do dhaoine áirithe, ach is fearr a n-éiríonn leis an gcuid is mó de dhaoine a théann i giomnáisiam le roinnt iontógáil carbaihiodráit 60-90 nóiméad roimh an oiliúint. Athlíonann carbaihiodráití glycogen matán - an phríomhfhoinse breosla le haghaidh oiliúna friotaíochta. Soláthraíonn béile coirce agus uibheacha, banana le im peanut, nó rís agus sicín 90 nóiméad roimh an oiliúint fuinneamh marthanach gan an míchompord díleácha a thagann le hithe ró-ghar do sheisiún.

Forlíontaí atá Bunaithe ar Fhianaise ar fiú Breathnú orthu

Tá an tionscal forlíonta bruscair le táirgí a bhfuil tacaíocht eolaíoch lag nó gan aon tacaíocht eolaíoch acu. Tá fianaise shubstaintiúil acu seo a leanas a thacaíonn lena n-éifeachtacht:

• Creatine monohydrate: An forlíonadh feidhmíochta is mó taighde atá ann. Méaduithe siopaí fosphocreatine i muscle, feabhas a chur ar aschur le linn iarrachtaí ard-déine. Dáileog: 3-5g in aghaidh an lae, gan aon chéim luchtaithe ag teastáil.
• Caiféin: Cruthaithe chun neart, seasmhacht agus fócas a fheabhsú. Dáileog éifeachtach: 3-6mg in aghaidh an kg de mheáchan coirp, a glacadh 45-60 nóiméad réamh- workout. Méadaíonn an lamháltas le himeacht ama - coinníonn rothaíocht uaire éifeachtacht go tréimhsiúil.
• Púdar próitéin: Tá meadhg, cáiséin, nó púdair próitéin atá bunaithe ar phlandaí áisiúil, ní draíochta. Is feithicil seachadta iad le haghaidh próitéine, ní gníomhaire uathúil tógála muscle.
• Béite-alanín: Maoláin aigéad a thógáil suas i matáin le linn tacair ard-ionadaithe, ag leathnú feidhmíochta roimh tuirse. Dáileog: 3.2-6.4g in aghaidh an lae. Tá an ceint griofadach (paresthesia) neamhdhíobhálach.
• Vitimín D3: Tá an t-easnamh forleathan, go háirithe sna haeráidí thuaidh le nochtadh teoranta don ghrian. Tá baint ag vitimín D íseal le leibhéil testosterone laghdaithe agus feidhm muscle lagaithe. Is dáileog cothabhála coitianta é 2,000–4,000 IU laethúil don chuid is mó de dhaoine fásta.

Cad a Chaithfidh Goitéirí Giomnáisiam a Fháil Faoi Chlárú

Ní chiallaíonn rochtain ar threalamh giomnáisiam den scoth gan plean oiliúna struchtúrtha. Táirgeann oiliúint randamach, bunaithe ar instinct torthaí nach féidir a thuar. Is é prionsabal an ró-ualaithe chomhleanúnach — an spreagadh oiliúna a mhéadú go seasta le himeacht ama — an ceann is tábhachtaí maidir le dul chun cinn fadtéarmach.

Ró-ualú Forásach i gCleachtas

Ní chiallaíonn ró-ualach forásach meáchan a chur leis an mbarra amháin. Is féidir go gciallódh sé freisin:

• Méadú ar líon na nionadaithe ar an meáchan céanna
• Ag cur sraith bhreise in aghaidh an chleachtaidh
• Tréimhsí scíthe idir tacair a laghdú
• Teicníc agus raon gluaiseachta a fheabhsú ag an ualach céanna
• Méadú ar mhinicíocht oiliúna ó 2x go 3x in aghaidh na seachtaine in aghaidh an ghrúpa muscle

Is é rianta oiliúna an t-aon bhealach iontaofa chun a chinntiú go bhfuil ró-ualú forásach ag tarlú. Feidhmíonn leabhar nótaí, scarbhileog, nó aip oiliúna don chuspóir seo. Gan taifead ar an méid a rinneadh sa seisiún seo caite, tá sé dodhéanta go bunúsach cinntí eolasacha a dhéanamh faoi cad atá le déanamh sa chéad seisiún eile.

Minicíocht Oiliúna agus Toirt

Léiríonn taighde go seasta go oiliúint gach grúpa muscle 2-3 huaire in aghaidh na seachtaine táirgeann hipertróf níos fearr i gcomparáid le hoiliúint gach grúpa matán uair sa tseachtain, nuair a chuirtear an méid iomlán céanna san áireamh. Baintear an mhinicíocht seo amach go héifeachtach trí chlár lánchorp 3x in aghaidh na seachtaine nó scoilt uachtair/íochtair 4x in aghaidh na seachtaine.

Maidir le hipertróf, tá meitea-anailís ag Schoenfeld et al. (2017) go raibh 10-20 tacair oibre in aghaidh an ghrúpa matán in aghaidh na seachtaine is raon éifeachtach é don chuid is mó de dhaoine oilte. Ní mór do thosaitheoirí i bhfad níos lú - táirgeann 6-10 tacair in aghaidh na seachtaine gnóthachain shuntasacha sa chéad 6-12 mhí oiliúna.

Aisghabháil agus Codladh

Is é codladh an uirlis aisghabhála is cumhachtaí atá ar fáil - níos éifeachtaí ná aon fhorlíonadh, gunna suathaireachta nó folctha oighir. Le linn céimeanna codlata domhain, scaoileann an comhlacht an chuid is mó dá aschur laethúil hormóin fáis, a thiomáineann go díreach sintéis próitéin muscle agus deisiú fíocháin. Daoine fásta a chodlaíonn níos lú ná 6 uair in aghaidh na hoíche Léiríodh go bhfuil gnóthachain láidre laghdaithe go suntasach i gcomparáid leo siúd a chodlaíonn 7-9 uair an chloig, fiú nuair a rialaítear gach athróg eile.

Giomnáisiam Baile vs Giomnáisiam Tráchtála: Cén Trealamh a Dhéanann tú I ndáiríre?

Tagann an díospóireacht giomnáisiam baile vs giomnáisiam tráchtála síos ar bhuiséad, spás, spriocanna, agus stíl mhaireachtála. Is féidir leis an dá torthaí den scoth a tháirgeadh. Is í an cheist cén socrú trealaimh giomnáisiam a oireann do chás ar leith.

Socrú Giomnáisiam Baile Inmharthana Íosta

I gcás duine atá tiomanta d’oiliúint neart sa bhaile, clúdaíonn an trealamh giomnáisiam seo a leanas formhór mór na riachtanas oiliúna:

• Barbell agus plátaí Oilimpeacha (200–250 lb / 90–115 kg de mheáchan iomlán)
• Raca cumhachta le barra tarraingt suas
• Binse inchoigeartaithe (árasán/inclíne/meath)
• Dumbbells inchoigeartaithe nó sraith seasta dumbbell (suas go dtí 30-40 kg in aghaidh na láimhe)
• Bannaí friotaíochta (tacar de 5 teannas éagsúla)
• Mataí stalla capall nó tíleanna urláir rubair (do chosaint trealaimh agus greim)

Éilíonn an socrú seo thart 10-15 méadar cearnach spás urláir agus tá costas tosaigh de $1,500–$3,500 ag brath ar cháilíocht an trealaimh. Thar 3-4 bliana, is minic a chosnaíonn sé seo níos lú ná ballraíocht giomnáisiam tráchtála - agus cuireann an fachtóir áise deireadh leis an taisteal, amanna feithimh ar threalamh, agus srianta ama a chuireann giomnáisiam tráchtála i bhfeidhm.

Cad a Sholáthar Gyms Gyms Tráchtála Nach Féidir le Gyms Baile

Tugann gyms tráchtála údar lena gcostas trí éagsúlacht trealaimh nach féidir le giomnáisíní baile a mheaitseáil go hannamh. Soláthraíonn meaisíní cábla, meaisíní preas cos, meaisíní Smith, trasnáin cábla, racaí squat speisialaithe, agus raon iomlán de threalamh cardio - muilte tread, rámhálaithe, rothair ionsaithe, dreapadóirí staighre - éagsúlacht oiliúna a luathaíonn torthaí agus a chuireann cosc ​​ar ardchláir oiriúnaithe. Is féidir leis an timpeallacht shóisialta freisin déine oiliúna agus comhsheasmhacht a fheabhsú do go leor daoine.

Trealamh Cardio: Cé na Meaisíní a Sheachadann na Torthaí is Fearr

Is gné ar leith ach riachtanach den tsláinte iomlán í folláine cardashoithíoch. Molann Cumann Croí Mheiriceá ar a laghad 150 nóiméad de dhéine mheasartha nó 75 nóiméad de charda bríomhar-déine in aghaidh na seachtaine . Oireann meaisíní cardio éagsúla comhlachtaí, spriocanna agus stair gortaithe.

• Meaisín Rámhaíochta (Eirgeiméadar): Oibríonn thart ar 86% de matáin an chomhlachta, rud a fhágann go bhfuil sé ar cheann de na píosaí trealaimh giomnáisiam cardio is éifeachtaí atá ar fáil. Tionchar comhpháirteach íseal, caiteachas ard calórach - thart ar 600-800 calories in aghaidh na huaire ar iarracht mheasartha - agus aistrítear go díreach chuig aerchóiriú feabhsaithe le haghaidh ardaithe.
• Ionsaí / Rothar Aeir: Úsáideann an dá arm agus cosa ag an am céanna. Ciallaíonn an fhriotaíocht lucht leanúna-bhunaithe go n-éiríonn an meaisín níos deacra agus tú ag brú níos deacra - níl aon leibhéal friotaíochta socraithe, rud a fhágann go bhfuil sé inscálaithe uathúil. Baintear úsáid mhór astu i bprótacail oiliúna eatramh ard-déine (HIIT).
• Muileann Tread: An meaisín cardio is mó a úsáidtear ar fud an domhain. Tá an-tóir ar shiúlóid treadmill incline inchoigeartaithe (10-15% grád ag 3-4 msu) mar rogha cardio seasta ard-calorie dóite íseal-tionchair nach gcuireann isteach ar aisghabháil ó oiliúint friotaíochta.
• Dreapadóir Staighre: Ceann de na píosaí is déine de threalamh giomnáisiam cardio don chomhlacht níos ísle. Táirgeann sé éileamh meitibileach suntasach le tionchar níos lú ná reáchtáil, agus díríonn sé go sonrach glutes agus quads - ábhartha do lúthchleasaithe neart.
• Éilipteacha: An rogha is comh-chairdiúil. Oiriúnach do dhaoine a bhfuil fadhbanna glúine, cromáin nó rúitín acu nach féidir leo tionchar rith an mhuilinn tráchta a fhulaingt. Tá sruthán calórach inchomparáide le reáchtáil ag déine measartha.

Sábháilteacht agus Cosc ar Dhíobhálacha: An Rud a Chaithfidh Gach Goer Giomnáisiam Tosaíocht a thabhairt dó

Ní chuireann an trealamh giomnáisiam is fearr ar domhan cosc ar ghortuithe má tá an teicníocht lag nó má éiríonn ualaí traenála níos tapúla ná mar is féidir le fíochán nascach a oiriúnú. Is iad gortuithe an phríomhchúis go n-éiríonn lucht giomnáisiam as oifig — ní easpa spreagtha.

An Prótacal Téimh a Oibríonn Dáiríre

Tá trí chéim i gceist le téamh éifeachtach sula n-úsáidtear trealamh trom giomnáisiam:

1. Réamhthéamh ginearálta (5 nóiméad): Cardio éadrom - rámhaíocht, rothaíocht, nó siúl brisk - chun teocht croí a ardú agus sreabhadh fola a mhéadú go matáin agus fíocháin nascacha.
2. Soghluaisteacht dhinimiciúil (5-10 nóiméad): Síneadh gluaiseacht-bhunaithe dírithe ar na hailt a úsáidtear sa seisiún. Ullmhaíonn ciorcail cromáin, rothlaithe chliabhraigh, luascáin coise, ciorcail láimhe, agus druileanna soghluaisteachta rúitín hailt do na sainraonta gluaisne a theastaíonn.
3. Sraitheanna teasa sainiúla: Ag obair suas le meáchan oibre le tacair níos troime de réir a chéile ag ionadaithe níos ísle. I gcás seisiún squat 120 kg, d’fhéadfadh go mbeadh cuma ar thacair téamh suas: barra amháin x 10, 40 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3, 110 kg x 1, ansin tacair oibre.

Díobhálacha Coitianta Giomnáisiam agus Conas iad a Chosc

Baineann na gortuithe is coitianta i measc lucht giomnáisiam leis an gcúl níos ísle, an rotator cuff, na glúine agus na huillinne. Is féidir an chuid is mó díobh a chosc trí theicníc chuí, dul chun cinn ualach de réir a chéile, téarnamh leordhóthanach, agus úsáid chuí a bhaint as trealamh giomnáisiam tacaíochta amhail criosanna, muinchillí agus fillteáin.

Is é an botún is coitianta ná ualach a chur leis ró-thapa. Tá ráta réasúnta dul chun cinn d'ardaitheoirí idirmheánacha 2.5 kg a chuirtear le comhlacht uachtair ardaitheoirí gach 1-2 sheachtain and 5 kg a chuirtear le comhlacht ardaitheoirí níos ísle gach 1-2 sheachtain , ar choinníoll go bhfanann an teicníc comhsheasmhach. Má dhéantar iarracht meáchan a chur leis níos tapúla ná na rátaí seo méadaítear an baol gortaithe go mór, go háirithe i tendons agus ligaments a oiriúnú níos moille ná fíochán matáin.

Ceisteanna Coitianta

Cén trealamh giomnáisiam ba chóir do thosaitheoirí a cheannach ar dtús?

Le haghaidh tosaitheoirí tógáil tí, clúdaíonn sraith dumbbell inchoigeartaithe, sraith de bhannaí friotaíochta, agus barra tarraingt suas an chuid is mó de na cleachtaí i gclár tosaitheoirí dea-dheartha. Déantar infheistíochtaí fiúntacha le raca barbell agus cumhachta nuair a bhraitheann oiliúint meáchan coirp agus dumbbell teorantach - de ghnáth laistigh de 3-6 mhí don chuid is mó daoine.

An fiú é ballraíocht giomnáisiam má tá roinnt trealamh giomnáisiam agat sa bhaile cheana féin?

Braitheann sé ar an trealamh baile atá agat. Má tá barbell, raca, binse, agus dumbbells agat, cuireann ballraíocht giomnáisiam tráchtála rochtain ar mheaisín cábla agus éagsúlacht trealaimh cardio. Braitheann cibé an dtugann sé sin údar $40–$100/mí ar cé mhéad a d’úsáidfeá na breiseanna sin. Úsáideann go leor ardaitheoirí tromchúiseacha socrú baile íosta arna fhorlíonadh ag bunbhallraíocht giomnáisiam le haghaidh obair chábla.

Cé chomh tábhachtach is atá cardio do dhuine a ardaíonn meáchain go príomha?

Bíonn tionchar díreach ag folláine carda-spioradaigh ar cé chomh maith agus a shlánóidh tú idir tacair, idir sheisiúin, agus thar an bhfadtéarma. Léiríonn taighde go seasta go n-éiríonn le lúthchleasaithe láidre lena n-áirítear méideanna measartha cardio (2-3 sheisiún in aghaidh na seachtaine, 20-30 nóiméad an ceann) níos tapúla, go láimhseálann siad líon oiliúna níos airde, agus go dtuairiscíonn siad marcóirí sláinte iomlána níos fearr ná iad siúd a sheachnaíonn go hiomlán é. Laghdaíonn cardio íseal-tionchair cosúil le rothaíocht nó rámhaíocht cur isteach ar ghnóthachain neart.

Cad é an píosa amháin de threalamh giomnáisiam is mó a mheas faoina luach?

Bannaí friotaíochta. Tá siad saor, ilúsáideach, iniompartha agus bailíochtaithe go heolaíoch. Is féidir iad a úsáid le haghaidh druileanna téamh suas, cúnamh le tarraingt suas, freastal ar fhriotaíocht ar ardaitheoirí barbell, cleachtaí athshlánúcháin, agus cleachtaí neamhspleácha nuair a chuireann taisteal cosc ​​​​ar rochtain ar an giomnáisiam. Is beag duine a úsáideann giomnáisiam iad go lánacmhainneacht.

An dteastaíonn oiliúnóir pearsanta uaim má tá rochtain agam ar threalamh maith giomnáisiam?

Luathaíonn oiliúnóir maith pearsanta dul chun cinn trí theicníc cheart a mhúineadh, clár tréimhsithe a thógáil, agus cuntasacht a sholáthar. Tá sé níos luachmhaire fiú 4-8 seisiún le cóitseálaí cáilithe chun bunús teicniúil a bhunú d’ardaitheoirí cumaisc ná míonna d’ardú féinmhúinte le drochfhoirm. Tar éis na bunghnéithe a fhoghlaim, is cur chuige inmharthana agus costéifeachtach é oiliúint fhéintreoraithe le clár dea-thaighde.