Pioc suas dumbbell 10 kg, coinnigh lastuas é leis an dá lámh, agus bain triail as dhá cheann déag de ghéarchóir mall. Theipeann ar a lán daoine ar féidir leo planc a shealbhú ar feadh trí nóiméad an tástáil sin, ní toisc go bhfuil a n-absanna lag, ach toisc nár lódáil siad an croí le rud ar bith níos troime ná a torso féin.
Luíonn cleachtadh ab saor-mheáchan ar phrionsabal simplí amháin: is matáin chnámharlaigh iad na abdominals, agus cuireann matán cnámharlaigh in oiriúint nuair a ardaíonn friotaíocht le himeacht ama. Is é sin an argóint iomlán ar son dumbbell nó kettlebell a chur leis an gcroíoiliúint. Is féidir le foireann luchtaithe dreapadh i gcéimeanna 2.5 kg, agus ní féidir le géarchor meáchan coirp dreapadh ach de réir a chéile go dtí go n-iompaíonn an fhoireann ina dhruileáil seasmhachta.
Seo é an leagan gearr. Trí go ceithre gluaiseachtaí luchtaithe, dhá nó trí shraith an ceann, ocht go cúig ionadaithe rialaithe déag, fiche nóiméad san iomlán, dhá nó trí huaire sa tseachtain. Míníonn an chuid eile den leathanach seo conas an seisiún sin a reáchtáil, conas é a chur chun cinn gan greannú a dhéanamh ar an gcúl íochtair, agus cad ba cheart a iniúchadh ar an trealamh sula gceannaíonn tú nó sula ndéanann tú é a athdhíol.
cén fáth a athraíonn meáchain saor in aisce ab oiliúna
Iompraíonn an abdominis rectus, na obliques agus na cobhsaitheoirí domhain cosúil le haon ghrúpa matán eile: déanann siad oiriúnú nuair a sháraíonn an t-éileamh an méid a úsáidtear dóibh. Is pointe tosaigh maith iad crunches meáchan coirp, ach socraítear an fhriotaíocht ag meáchan do stoc féin, mar sin is iad na hathróga dul chun cinn amháin atá fágtha ná athrá agus giaráil.
- Tá an t-ualach intomhaiste. Is é 10 kg dumbbell 10 kg inniu agus 12.5 kg an mhí seo chugainn. Tá difríocht de chúpla cileagram idir lámha ar chúl an chinn i gcoinne crunches arm-laste, agus ní féidir leat an léim a chainníochtú.
- Fanann ionadaithe íseal agus is féidir. Nuair a ritheann sraith meáchan coirp idir 25 agus 30 ionadaithe, bíonn tú ag traenáil seasmhachta seachas neart. Fanann tacair luchtaithe sa raon 8-15 ionadaí, áit a mbíonn an teannas in aghaidh an ionadaí ard go leor le bheith tábhachtach.
- Ní mór ualach seachtrach a bheith ag obair frithghluaiseachta. Múineann coimeádáin mhála, iompraíonn fritháireamh agus chops seasamh an croí chun seasamh in aghaidh rothlú agus lúbthachta taobh. Gan meáchan i lámh amháin, níl aon rud le cur i gcoinne na gluaiseachtaí seo.
Rabhadh amháin sula dtosaíonn na tacair: ní cleachtadh neodrach é an flexion dromlaigh luchtaithe. Coinnigh an t-ualach measartha, coinnigh luas rialaithe, agus cuir deireadh leis an sraith nuair a thosaíonn an cúl níos ísle ag slánú faoin meáchan in ionad flexing faoi smacht.
an meáchan saor in aisce 20 nóiméad ab workout
Rith na cleachtaí thíos mar thacair dhíreacha le 45 go 60 soicind scíthe. Tá sé níos éasca tacair dhíreacha a chur chun cinn ná ciorcad agus is fusa iad a mhúineadh i suíomh grúpa. Glacann na raonta ualaigh le hoiliúnaí a bhfuil ar a laghad sé mhí oiliúna taobh thiar dóibh.
| Cleachtadh | Luchtaigh | Socraíonn x Reps | luas | Príomhsprioc |
|---|---|---|---|---|
| Géarchor dumbbell lastuas | 5-10 kg | 3 x 10-12 | 2 s síos, 1 s suas | abdominis rectus uachtarach |
| Ardú cos dumbbell (meáchan idir na cosa) | 2.5-5 kg | 3 x 10-12 | 3 s ísliú | abdominis rectus níos ísle |
| Casadh na rúise ina suí | 5-12 kg | 3 x 12-16 | Rialú ar an dá bhealach | Obliques |
| Gríscín adhmaid aon-láimhe ina sheasamh | 6-12 kg | 2 x 12 in aghaidh an taoibh | 1 s amach, 2 s siar | Obliques, frith-uainíocht |
| Gabháil mhála aon-láimhe | 16-24 kg | 3 x 30-40 s in aghaidh an taobh | Statach | Croílár domhain, quadratus lumborum |
| Bend taobh dumbbell | 8-16 kg | 2 x 12 in aghaidh an taoibh | 2 s eccentric | Trucail cliathánach |
Le téamh gearr, tiocfaidh am oibre idir 18 agus 22 nóiméad. Má ritheann seisiún go rialta tar éis 30 nóiméad, tá tú ag scíth ró-fhada nó ag cur gluaiseachtaí isteach nach raibh mar chuid den phlean riamh.
Dubh Ilmhéide Rubair Dumbbell Socraigh ag Menciro Dumbbells rubair-brataithe saincheaptha le IDanna meáchain soiléir agus cruth heicsidheachúlach le haghaidh cruachta cobhsaí, úsáideach le haghaidh seisiúin neart agus croí a fhanann laistigh de 18-22 nóiméad. Féach Táirge → Ceithre leideanna foirm a choimeádann an obair sa ABS
Géarchor lastuas: easnacha i dtreo na pelvis, ní smig go cófra
Glas na lámha díreach, coinnigh na huillinneacha gar dá chéile, agus smaoinigh ar an fad idir an ribcage agus an pelvis a ghiorrú. Ba chóir go bhfágfadh na lanna gualainn an t-urlár thart ar 10 cm, gan suí iomlán. Ciallaíonn muineál tinn an lá dár gcionn gur thiomáin an ceann an ghluaiseacht.
Casadh na Rúise: rothlaigh an ribcage, ní hamháin na hairm
Coinnigh na sála síos, an cófra ard, agus cas ó lár an torso. Le casadh nach luascann ach an taobh dumbbell go taobh, lódálann sé na guaillí agus fágann sé na obliques amach as an tsraith. Tá níos moille níos troime anseo.
Coinnigh an mhála taistil: fan ard agus diúltaigh don bhainne
Seas le dumbbell amháin nó kettlebell i lámh amháin, do ghualainn leibhéal, agus seasamh in aghaidh an tarraingt i dtreo an taobh luchtaithe ar feadh 30 go 40 soicind. Is é seo an croíghluaiseacht luchtaithe is sábháilte ar an liosta agus an ceann is mó a sheolann anonn go díreach chuig ardú agus iompar sa saol laethúil.
Oiliúint Coinníollaithe Brataithe Kettlebells le Dingfeng Cloigíní iarann teilgthe le dé-bhratú agus meáchain chalabraithe, a oireann do bhac an mhála taistil, do luascáin agus do chroí-obair nuair a bhíonn tábhacht le rialú ar leibhéal na gualainne. Féach Táirge → Ardú cos ualaithe: brace sula dtagann na cosa anuas
Tilt an pelvis ar ais beagán, brúigh an dumbbell idir na cosa, agus ísligh ach amháin chomh fada agus is féidir leat an cúl níos ísle a choinneáil cothrom ar an urlár. An nóiméad a ardaíonn an spine lumbar, glacann na flexors cromáin an obair ar láimh.
Conas an workout a chur chun cinn thar sé seachtaine
Leanann dul chun cinn in obair lódáilte ab ord seasta: ualach ar dtús, ionadaí sa dara háit, an toirt ar deireadh. Cuir i bhfeidhm é mar seo.
- Seachtain 1-2: socraigh an luas ag dhá shoicind in aghaidh an ionadaí le dumbbell éadrom. Athraigh rud ar bith eile.
- Seachtainí 3-4: cuir 2.5 kg in aghaidh an dumbbell nó dhá ionadaithe in aghaidh an tacair, gan an dá cheann sa tseachtain chéanna.
- Seachtainí 5-6: cuir an ceathrú sraith ar an dá chleachtadh is deacra, nó gearr an chuid eile go 30 soicind.
- Seachtain 7: leath an toirt, coinnigh an t-ualach, agus lig an fíochán a ghnóthú.
Is leor dhá sheisiún in aghaidh na seachtaine don chuid is mó daoine agus is é an tsíleáil trí cinn; fág ar a laghad 48 uair an chloig eatarthu. Más féidir leat 18 ionadaithe glana de chleacht a chríochnú leis an ualach céanna, tá an dumbbell sin ró-éadrom.
Cad atá le seiceáil ar an trealamh
Maidir le seomra aclaíochta baile tá an liosta seo gearr. Maidir le dáileoir a fhoinsiú táirgí oiliúna ab, cinneann sé rátaí fillte.
- Cinn chothroma. Rollaíonn dumbbells babhta trasna an urláir le linn obair urláir agus idir tacair. Fanann cinn heicsidheachúlach nó taobhanna cothroma eile san áit ar chuir tú iad.
- Greamaitheacht sciath. Cosnaíonn vinile nó neoprene thar iarann teilgthe urláir agus laghdaítear torann, ach is é feannadh ar an seam an gearán is coitianta tar éis míonna de theagmháil urláir. Iarr ar shampla agus flex an sciath ag an seam.
- Caoinfhulaingt meáchain. De ghnáth coinnítear dumbbells de ghrád tráchtála laistigh de móide nó lúide 3 faoin gcéad den mheáchan marcáilte. Iarr ar an mhonarcha a fhigiúr lamháltais agus deimhnigh é le scála ar an sampla.
- Láimhseáil trastomhas. 32-34 mm oireann an chuid is mó lámha. Gné mhargaíochta don obair is ea lámha níos déine, ní buntáiste iad.
- Tógáil sorcóir. Tá sorcóir dé-roth le roth 15-18 cm agus acastóir cruach cobhsaí go leor do thosaitheoirí, agus díolann samhlacha auto-rebound le tuairisceán earrach níos éasca isteach i gcainéil úsáide tí.
Ní meáchan saor in aisce é sorcóir, ach cuireann sé oiliúint ar an gcaighdeán frith-sínte céanna le hardú cos ualaithe agus péireálann sé go maith leis an seisiún thuas; an ab sorcóir le dearadh dé-roth é an leagan a iarrann an chuid is mó ceannaitheoirí. Ba chóir do sholáthraithe a dhíolann binsí cúl-shínte freisin dlús stuála agus cáilíocht an inse a sheiceáil sula dtiomnaíonn siad i gcoimeádán - ár dtreoir ar roghnú cathaoir rómhánach siúlóidí trí na pointí sin go mion.
Auto Rebound Ceacht Ab Roller ag Menciro Cruach ab sorcóir le rebound uathoibríoch agus tógáil frith-duillín, ag tairiscint deacracht inchoigeartaithe le haghaidh oiliúna croí a chomhlánaíonn frith-síneadh agus croí-obair seasamh. Féach Táirge → Nótaí sábháilteachta ar fiú iad a athdhéanamh
Is modh oiliúna dlisteanach é flexion spinal luchtaithe, ach níl sé do gach duine. Scipeáil an géarchor lastuas agus ardú na coise ualaithe má tá fadhb diosca dhiagnóisithe agat, pian reatha sa chúl níos ísle, nó máinliacht bhoilg le déanaí, agus cuir greim an mhála taistil agus an chopair ina sheasamh ina n-áit.
Stop an tacar láithreach má bhraitheann tú pinch géar sa chúl níos ísle, má ghlacann an muineál thairis, nó mura féidir leat an luas a choinneáil. Tá tinneas 24 go 48 uair an chloig ina dhiaidh sin gnáth; pian i rith na gluaiseachta nach bhfuil.
Tagann oiliúint meáchain saor in aisce síos go sraith bheag rialacha in-athdhéanta: coinnigh an t-ualach sa raon 5-20 kg, coinnigh luas dhá soicind, déan dul chun cinn i gcéimeanna 2.5 kg gach coicís, agus fág 48 uair an chloig idir seisiúin. Déanfaidh sé ghluaiseacht an obair; ní dhéanfaidh fiche níos fearr é.
Má tá an trealamh á cheannach nó á athdhíol agat, is mó tábhacht a bhaineann leis an tsonraíocht ná an dath. Is iad cinnirí dumbbell le taobh cothrom, sciath a mhaireann teagmháil urláir, lamháltas meáchain luaite agus acastóir sorcóir cobhsaí na ceithre sonraí a chinneann an dtiocfaidh an táirge ar ais mar fhilleadh. Is iad freisin na rudaí is fusa le fíorú ar shampla sula gcuirtear an t-ordú.
