Pictiúr giomnáisiam baile ina bhfuil raca cumhachta, barra 2.2 m, péire dumbbells inchoigeartaithe agus thart ar 40 nóiméad d'am oiliúna inúsáidte. Ní gá 40 cleachtaí a bheith ag an úinéir. Tá naoi ngluaiseacht ar fad i liosta comhdhúile inoibrithe don socrú sin, agus is féidir dhá cheann díobh a mhalartú gach sé seachtaine gan baint leis an gcuid eile den phlean.
Is é sin loighic iomlán na hoiliúna cumaisc: níos lú gluaiseachtaí, níos mó hailt ag obair in aghaidh an athrá, agus seachtain oiliúna a oireann fós don obair agus don teaghlach. Clúdaíonn seacht patrún gluaiseachta an corp ar fad; Críochnaíonn iompar agus patrún cumhachta an liosta. Tá gach rud eile - tacair, ionadaithe, tréimhsí sosa, trastomhas barra, lorg raca - ann chun tacú leis na naoi rogha sin seachas iad a athsholáthar.
Cad a Dhéanann Comhdhúil Aclaíochta
Déantar cleachtadh cumaisc nuair a bhogann sé dhá alt nó níos mó faoi ualach agus déanann príomhaistritheoir mór an obair agus coinníonn matáin chobhsaithe níos lú an suíomh. Comhaireamh preas seasamh lastuas: cuireann na rúitíní, na glúine, na cromáin, an spine agus na guaillí go léir in aghaidh gluaiseachta agus an barra ag taisteal lastuas. Ní dhéanann preas meaisín suí, toisc go gcoimeádann an meaisín do sheasamh duit.
Déanann trí sheiceáil phraiticiúla liosta iarrthóra a shórtáil go tapa:
- Comhaireamh comhpháirteach: lúbann na glúine agus na cromáin araon i squat; ní ghluaiseann ach an uillinn i gcuacha.
- Éileamh cobhsaitheoir: iarrann éagsúlachtaí seasta i bhfad níos mó den stoc ná mar a iarrann leaganacha suí nó tacaithe.
- Acmhainn ualaigh: is féidir ardaitheoir cumaisc a chur ar aghaidh i gcéimeanna beaga, agus is gnáth-léim é 2.5 kg in aghaidh an taobh ar bharra Oilimpeacha.
Níl obair leithlisithe gan tairbhe. Baineann sé go simplí tar éis na n-ardaitheoirí cumaisc, mar dhá nó ceithre shraith gabhálais, riamh mar ancaire seisiúin.
An Liosta Comhdhúile Saothair: Naoi bPatrún Gluaiseachta
Déan an tábla thíos a chóireáil mar bhiachlár seachas mar ghnáthamh seasta. Tá ardaitheoir amháin ó gach ceann de na seacht sraith tosaigh, chomh maith le hiompar, ina sheisiún iomlán coirp cheana féin.
| Patrún | Samplaí ardaitheoirí | Príomh-matáin | Trealamh |
|---|---|---|---|
| Squat | Cúil squat, squat tosaigh, goblet squat | Quads, glutes, trunk | Raca móide 20 kg barra nó dumbbell amháin |
| Inse | Deadlift, deadlift na Rómáine, luascadh kettlebell | Hamstrings, glutes, erectors spinal | Barra, kettlebell nó dumbbell trom |
| Cos aonair | Luamhán siúil, scata scoilte Bulgáiris, céim suas | Quads, glutes, cothromaíocht | Dumbbells móide binse |
| Brú cothrománach | Preas binse, preas dumbbell, brú suas | Cófra, triceps, deilt tosaigh | Binse móide barra nó dumbbells |
| Brúigh ingearach | Preas lasnairde, brúigh brúigh, brúigh liús | Guaillí, triceps, trunk | Barra nó dumbbells |
| Tarraingt chothrománach | As a chéile barbell, as a chéile dumbbell aon-láimhe, as a chéile inbhéartaithe | Lats, lár-chú, biceps | Barra nó dumbbells |
| Tarraingt ingearach | Tarraingt suas, smig-suas, tarraingt anuas lat | Lats, biceps, greim | Barra tarraingt suas nó raca cumhachta |
| Déan | Iompar feirmeora, iompar raca tosaigh, mála taistil | Grip, gaistí, trunk | Dhá dumbbells trom nó kettlebells |
| Cumhacht | Léim bhosca, léim squat, sled bhrú, kettlebell glan | Cromáin, cuadróga, snáithíní tapa-bhreise | Bosca léim, sled nó kettlebell |
Gan barbell, maireann na naoi bpatrún céanna i leagan meáchain choirp: brú-ups agus tumthaí do bhrú, sraitheanna inbhéartaithe agus tarraingt aníos do na tarraingtí, squats piostail agus scutaí scoilte do na cosa, droichid cromáin aonchoise don inse, bolgáin chuas don sliotán iompair agus geansaithe leathana don chumhacht.
Tacair, Ionadaithe agus Scíthe don Liosta
Nuair a roghnaítear na gluaiseachtaí, cinneann na huimhreacha cé acu a thógann an liosta neart nó díreach tuirse. Oibríonn na paraiméadair thíos don chuid is mó d'ardaitheoirí a dhéanann oiliúint dhá nó ceithre huaire in aghaidh na seachtaine.
| Sprioc | Leagann | Ionadaithe | An chuid eile |
|---|---|---|---|
| Neart uasta | 4-6 | 3-5 | 3-5 min |
| Méid muscle | 3-4 | 8-12 | 90-120 s |
| neart ginearálta agus caillteanas saille | 3-4 | 6-10 | 90 s |
| Atmaisféar | 2-3 | 12-20 | 45-60 s |
Is é ceithre go sé ardaitheoirí cumaisc in aghaidh an tseisiúin an uasteorainn phraiticiúil. Thairis sin, síneann seisiúin 90 nóiméad anuas agus teipeann ar an teicníc sa dá ghluaiseacht dheireanacha, agus is é sin go díreach an áit a dtarlaíonn an chuid is mó gortuithe. Fág 48 uair an chloig idir seisiúin a luchtaíonn an patrún céanna go mór, agus cuireann ionadaithe isteach sula gcuirtear plátaí leis - nuair a bhuaileann tú barr an raon ionadaíochta ar gach sraith, tá údar le méadú 2.5 kg.
Trealamh a Choimeádann an Liosta Inaistrithe
Níl an liosta ach chomh oiliúnach leis an trealamh taobh thiar de. Teastaíonn trí rud thar aon rud eile le clár cumaisc: rud éigin le squat agus brú taobh istigh, rud éigin le luchtú de réir a chéile, agus go leor plátaí chun na geansaithe a choinneáil beag.
Déanann raca cumhachta ceithre phost ag an am céanna - seastán squat, stáisiún binse, fráma tarraingt suas agus líontán sábhála nuair a theipeann ar ionadaí. Cuardaigh le haghaidh uprights 50 x 50 mm le tiús bhalla 2-3 mm agus J-cupáin a shuíonn daingean i gcoinne an upright, mar gheall ar cupáin scaoilte creattle agus chew an seafta barra. Is gnách go mbíonn an lorg 1.2-1.5 m ar leithead, mar sin déan pleanáil thart ar 3 m de leithead soiléir an bhalla le haghaidh barra 2.2 m, móide 60 cm taobh thiar den ardaitheoir.
MENCIRO Teaglaim Cage Cumhachta Ilfheidhmeach le haghaidh Oiliúna Neart Iomlán-Choirp Cage cumhachta dlúithe cúig stáisiún le roghanna squat, binse, tarraingt suas, snámh agus mianaigh talún, chomh maith le barraí sábháilteachta inchoigeartaithe le haghaidh cleachtaí neart baile nó stiúideo. Féach Táirge → Le haghaidh obair dumbbell, maireann dumbbells heics atá brataithe le rubair titeann ar choincréit i bhfad níos fearr ná cruach péinteáilte agus coinníonn siad a gcruth tar éis blianta de shraitheanna agus cófraí. Clúdaíonn sraith a dhéanann céimeanna 2.5 kg ag an am ar fud 5-30 kg tosaitheoirí agus formhór na n-ardaitheoirí idirmheánacha. Oireann trastomhas láimhseála de 32-34 mm ar mheánmhéid na láimhe, agus ba cheart go mbeadh an knurling faoi deara gan a bheith géar go leor chun calluses a stróiceadh.
MENCIRO Black Il-Size Rubber Dumbbell Set for Neart Training Dumbbells rubair heicsidheachúlach le roghanna iomadúla meáchain, marcálacha soiléire uimhreacha, agus sciath cushioned, caitheamh-resistant le haghaidh cruachta cobhsaí agus neart éagsúil nó oiliúint fheidhmiúil. Féach Táirge → Críochnaíonn Kettlebells, binse cothrom-go-inclíne, sorcóir ab le haghaidh obair fhrithshínte agus bosca léim le haghaidh obair chumhachta an socrú. Nuair a bhíonn spás urláir daingean, is féidir le hardán céim aeróbach seasamh isteach don bhosca le linn céimeanna suas agus eatraimh riochtaithe gan aon líne amháin den liosta a athrú.
Sonraíochtaí Is fiú Comparáid a dhéanamh Sula nOrdaíonn Tú Toirt
Ba cheart do cheannaitheoirí a dhéanann comparáid idir trealamh oiliúna cumaisc agus soláthraithe ceithre uimhir a chur taobh le taobh sula ndeimhnítear an chéad ordú:
- Trastomhas muinchille: 50 mm Oilimpeacha i gcomparáid le 25 mm caighdeánach. Níl plátaí idirmhalartaithe, agus cruthaíonn orduithe measctha fadhbanna páirteanna breise dhá shéasúr ina dhiaidh sin.
- Trastomhas seafta: oireann 28 mm do bharraí ilchuspóireacha, agus tugann 29-32 mm an mothú níos déine a bhfuil súil ag na ardaitheoirí cumhachta.
- Rátáil ualaigh: clúdaíonn barra 2.2 m ar rátáil 500 lb beagnach gach úsáid tráchtála urláir, lena n-áirítear tarraingt raca.
- Cumhdach: tá cróimiam crua níos fearr ná ocsaíd dhubh in gyms tais, agus suíonn sinc idir an dá cheann ar chostas.
Clúdaítear comhbhabhtálacha seafta, snoite agus brataithe go mion anseo Treoir ceannacháin barra Oilimpeacha . Is é an lamháltas meáchain an uimhir eile is fiú a iarraidh: tá móide nó lúide 3 faoin gcéad ar dumbbell 20 kg gnáth, agus má ghéaraítear é sin go 1 faoin gcéad ardaíonn sé costas aonaid go suntasach. Seiceáil go bhfuil na welds raca meilte agus ath-brataithe seachas péinteáilte os a chionn, mar go seithí péint porosity a léiríonn suas mar meirge laistigh de bhliain.
MENCIRO 2.2m 500lb Barbell Oilimpeach le Black Middle Part Barra Oilimpeach ar stíl an chomórtais le muinchillí cróim, lár ocsaíd dhubh, sníomh ionsaitheach, agus imthacaí déach le haghaidh ardú cumhachta, ardú meáchain agus ríomhchlárú neart éagsúil. Féach Táirge → Botúin a bhriseann an liosta go ciúin
Níl an chuid is mó de na cláir stoptha gann ar chleachtaí. Tá siad gann ar struchtúr. Is iad na cúig nós thíos is cúis le sciar mór de na fadhbanna:
- Rith ordú a fheidhmiú comhionann ar feadh míonna. Rothlaigh dhá nó trí athrú taobh istigh den phatrún céanna gach sé seachtaine.
- Cruachta 8 go deich n-ardaitheoir cumaisc in aon seisiún amháin. Titeann cáilíocht sa tríú deiridh.
- Gan bacadh leis na patrúin tarraingt. Léiríonn dhá bhrú do gach tarraingt ar deireadh thiar mar ghualainn agus uillinn cranky.
- Meáchan a shuimiú sula sroichfear barr an raoin ionadaíochta ar gach sraith.
- Léim díreach chuig meáchan oibre le sraith éadrom amháin. Cosnaíonn dhá shraith rampa suas le thart ar 40 agus 60 faoin gcéad ceithre nóiméad agus cosnaíonn siad an seisiún iomlán.
Déanann liosta gearr dul chun cinn le feiceáil freisin. Nuair a bhíonn na naoi ngluaiseacht chéanna le feiceáil sa logáil ar feadh dhá sheachtain déag, is furasta gnóthachan 5 kg ar an mbarra nó dhá tharraingt suas breise a fheiceáil, agus is é an infheictheacht sin a choinníonn oiliúint daoine.
Is fearr le scarbhileog aclaíochta caoga gach uair liosta comhdhúile workout a luíonn ar leathanach amháin. Roghnaigh ardaitheoir amháin in aghaidh an patrún, é a luchtú i gcéimeanna beaga, coinnigh ceithre go sé ghluaiseacht in aghaidh an tseisiúin, agus lig do na gabhálais cibé am atá fágtha a líonadh.
Maidir le hoibreoirí giomnáisiam, allmhaireoirí agus úinéirí branda a chuireann criosanna oiliúna iomlána le chéile, beidh an raon trealaimh neart agus oiriúnaithe clúdaíonn sé barraí, racaí cumhachta, binsí, sraith dumbbell, kettlebells agus sleds ó fhoinse déantúsaíochta aonair, a choinníonn plating, lamháltais agus pacáistiú comhsheasmhach thar ordú iomlán.
