Trí thacar de 30 crunches, ceithre sheisiún sa tseachtain, ar feadh ocht mí, agus an midsection cothrom céanna. Is é an ardchlár sin an gnáthscéal sa chroí-oiliúint, agus ní athróg géarchor nua é an t-athrú beagnach. Is friotaíocht é. Chomh luath agus a bhogann tú ó ionadaithe meáchan coirp go dtí na cleachtaí bhoilg is fearr le meáchain, faigheann na ABS spreagadh ar deireadh ar féidir leo dul in oiriúint dó.
An freagra gairid ar dtús: traenáil an croí mar aon mhatán eile. Ciallaíonn sé sin 3 go 4 shraith de 8 go 15 ionadaí rialaithe, dhá nó trí huaire sa tseachtain, le hualach is féidir leat a mhéadú gach dhá sheachtain . Is iad na gluaiseachtaí a dhéanann an dul chun cinn sin éasca ná na cinn a ghlacann le dumbbells, plátaí nó friotaíocht cábla go díreach, agus na cinn a úsáideann teannas frithghluaiseachta is féidir leat scála a dhéanamh go simplí trí clog níos troime a phiocadh suas. Tá gach rud thíos tógtha timpeall ar an smaoineamh sin.
Cén Fáth a Buaileann Friotaíocht Bhreisithe Ionadaithe Neamhtheoranta
Is éard atá i gceist le géarchor ná flexion dromlaigh, agus tá solúbthacht an dromlaigh teoranta ag cé mhéad meáchain is féidir le do lámha a choinneáil taobh thiar de do cheann. Tagann an uasteorainn sin go tapa. Sroicheann an chuid is mó d'ardaitheoirí oilte pointe ina mbraitheann 50 crunches díluchtaithe cosúil le cardio seachas obair neart, rud a léiríonn go bhfuil an spreagadh tar éis titim amach as an raon a thógann fíocháin.
- Dul chun cinn is féidir leat a thomhas. Is fíor-ró-ualach é dumbbell 10 lb a thiocfaidh chun bheith ina dumbbell 15 lb thar sé seachtaine. Is athrú seasmhachta den chuid is mó é dul ó 50 go 70 ionadaí meáchan coirp.
- Raon ionadaithe a thógann fíocháin. Coinníonn croí-obair luchtaithe tú sa bhfuinneog 8 go 15 ionadaí, áit a bhfuil an teannas in aghaidh an ionadaí ard agus is furasta a fhoirm a mhaoirsiú, cibé an bhfuil tú ag oiliúint tú féin nó seomra cliant.
- Tabhairt ar aghaidh chuig ardaitheoirí troma. Is éard atá i gcoinne síneadh, rothlú agus lúbadh taoibh ná an rud go díreach a dhéanann an trunc le linn squat, brúigh scoilte nó sraith aon-láimhe. Oilte faoi ualach, aistríonn an scil sin.
- Scálú do ghrúpaí measctha. Má scaoiltear chuig pláta 5 lb nó cábla éadrom, is féidir an cleachtadh céanna a úsáid do thosaitheoirí agus d'ardaitheoir ardleibhéil ar an urlár giomnáisiam céanna.
Rabhadh amháin sula lódálann tú rud ar bith: déan an suíomh ar dtús. Mura féidir leat planc glan a choinneáil ar feadh 45 soicind, nó an cúl íochtarach a choinneáil cothrom trí fhabht marbh meáchan coirp, ní thugann cur le dumbbell ach leagan níos troime de dhrochshuíomh duit.
Cúig Chleachtadh Ab Ualaithe ar Fiúntas a Fhoghlaim ar dtús
1. Fabht Marbh Ualaithe (Frith-Síneadh)
Luigh ar do dhroim leis na heasnacha tarraingthe anuas, ag coinneáil dumbbell nó pláta beag thar do bhrollach leis an dá lámh. Síneadh an lámh agus an cos os coinne go mall, ansin ar ais. Tosaigh ag 5 go 10 lb ar feadh 8 go 12 ionadaithe in aghaidh an taobh . Is é an caighdeán intomhaiste an ais níos ísle: má ardaíonn sé as an urlár, tá an t-ualach ró-throm is cuma cad a deir an líon ionadaí.
2. Leath-Kneeling Pallof Press (Frith-uainíocht)
Socraigh cábla nó banna ag airde cófra, glúine ar an taobh istigh glúine, agus brúigh an láimhseáil díreach amach as an sternum. Déanfaidh an láimhseáil iarracht tú a tharraingt isteach sa rothlú; stopann an ABS é. Bain úsáid as 10 go 20 lb de fhriotaíocht chábla ar feadh 10 go 12 ionadaithe in aghaidh an taobh, ag stopadh soicind amháin nuair a bheidh an síneadh iomlán.
3. Iompar Mála Dumbbell nó Kettlebell (Solúbtha Frith-Chathánach)
Pioc suas clog amháin, siúl 30 go 40 méadar le leibhéal na guaillí agus na easnacha Cruachta thar an pelvis. Is tástáil an-difriúil é clog 25 lb i ngach lámh ná 25 lb i lámh amháin, mar sin tosaigh leis an leagan lámh amháin. Is é an rud a thraenálann na fiarchlónna agus an quadratus lumborum a sheasamh taobh-chroí, agus is é an bealach is tapúla chun stoc a mhúineadh chun fanacht faoi ualach.
Vinyl Iarann Teilgthe Kettlebell 1. Éifeacht oiliúna comhlacht iomlán: Díríonn an ghluaiseacht swing clasaiceach go héifeachtach ar matáin an chomhlachta uachtair (cosúil leis na rhomboids, trapezius, deltoids agus forearms), cromáin posterior ... Féach Táirge → 4. Laghdú Géarchor Dumbbell (Solúbtha Luchtaithe)
Socraigh binse go dtí laghdú 15 go 20 céim, coinnigh dumbbell i gcoinne an chliabhraigh, agus cuir vertebra amháin ag an am céanna. Úsáid 10 go 25 lb le haghaidh 10 go 15 ionadaithe. Méadaíonn an meath raon tairiscint, agus tugann an dumbbell céim 5 lb duit aon uair a bhraitheann 15 ionadaí compordach.
5. Rae Renegade (Frith-uainíocht i bPlean)
Dhá dumbbells ar an urlár, cosa beagán níos leithne ná na guaillí, sraith amháin ag an am agus fanann na cromáin cearnach go talamh. Bain úsáid as 15 go 25 lb in aghaidh na láimhe ar feadh 8 go 10 sraitheanna in aghaidh an taobh. Má carraig an hips, tá tú ag rámhaíochta le móiminteam seachas leis an croí.
Ag Meaitseáil Ualach agus Ionadaithe leis an nGluaiseacht
Is é an rogha meáchain a théann formhór na ndaoine mícheart. Glacann patrúin frithghluaiseachta ar nós iompraíonn agus cófraí Pallof ualach níos mó ná flexion luchtaithe, toisc nach bhfuil an spine ag gluaiseacht faoin bhfriotaíocht sin. Bain úsáid as an tábla thíos mar phointe tosaigh, ansin coigeartaigh i gcéimeanna beaga de mhéid dumbbell amháin nó thart ar 2 go 5%.
| Patrún | Cleachtaí Samplacha | Ualach Tosaigh | Ionadaithe Oibre | Cluaisín Eochracha |
|---|---|---|---|---|
| Frith-síneadh | fabht marbh ualaithe, greim pláta log | 5-10 lb | 8-12 in aghaidh an taobh | Easnacha síos, íseal ar ais cothrom |
| Flexion luchtaithe | Laghdaigh géarchor dumbbell, suí suas go dtí an preas | 10-25 lb | 10-15 | Curl veirteabra amháin ag an am |
| Frith-uainíocht | Leath-kneeling Pallof preas, renegade as a chéile | 10-25 lb | 8-12 in aghaidh an taobh | Brúigh amach, ná casadh |
| Flexion frith-cliathánach | Iompar mála mála, iompar aon-láimhe feirmeoir | 20-40 lb in aghaidh na láimhe | 30-40 m nó 30-45 s | Leibhéal ghualainn |
| Rothlú | Gearrthóg adhmaid dumbbell, casadh na Rúise | 8-20 lb | 10-12 in aghaidh an taobh | Cromáin ciúin, casadh ribcage |
Croíphlean Seachtainiúil Dhá Sheisiún
Ní gá a lá oiliúna féin a bheith ag croí-obair ualaithe. Is leor dhá bhloc ghearr, a chuirtear i bhfeidhm ag deireadh seisiún neart atá ann cheana féin, chun dul chun cinn a thiomáint gan téarnamh a ghoid ó na príomh-ardaitheoirí.
- Seisiún A: fabht marbh ualaithe, 3 shraith de 10 in aghaidh an taobh ag 5 go 10 lb.
- Seisiún A: meath géarchor balbh, 3 shraith de 12, ag cur 5 lb aon uair a bhraitheann 15 ionadaithe rialaithe.
- Seisiún B: leath-kneeling Pallof preas, 3 shraith de 10 in aghaidh an taobh.
- Seisiún B: iompraíonn an mhála taistil, 3 shraith 30 méadar in aghaidh an taoibh, ansin as a chéile renegade, 3 thacar de 8 in aghaidh an taoibh.
Dul chun cinn ar thimthriall coicíse seachas ar gach seisiún. Cuir 5 lb, nó incrimint dumbbell amháin leis, ach amháin tar éis duit barr an raon ionadaí a bhualadh le suíomhanna glan in dhá sheisiún as a chéile. Coinnigh an croí-obair ag dhá nó trí sheisiún sa tseachtain, ní go laethúil; téarnaíonn an ABS cosúil le matán ar bith eile, agus mar gheall ar bhinse laghdaithe a ghlasann go daingean isteach sa suíomh bíonn sé éasca an t-flexion luchtaithe a athdhéanamh leis an raon gluaisne céanna gach sraith.
Binse meáchain eirgeanamaíochta dubh Forbhreathnú ar an Táirge Léiríonn an Binse Meáchan Dubh Eirgeanamaíochta dul chun cinn i ndearadh trealamh aclaíochta daonna-lárnach, ag comhcheangal prionsabail eirgeanamaíochta chun cinn le pro... Féach Táirge → Trealamh a Dhéanann Croíobair Ualaithe Praiticiúil
Le haghaidh socrú baile, clúdaíonn trí phíosa beagnach gach rud san Airteagal seo: péire dumbbells inchoigeartaithe sa raon 5 go 25 lb in aghaidh na láimhe, binse a chlaonann agus a laghdaíonn, agus sorcóir ab le haghaidh obair frith-sínte nach gá cruach cábla. Osclaíonn kettlebell amháin idir 20 agus 35 lb suas iompraíonn, muilte gaoithe agus leath fháil suas na Tuirce.
Tá sorcóir ab ar cheann de na croí-uirlisí is lú a thugann maithiúnas, agus is é sin an fáth go n-oibríonn sé. Is é an t-achar rollta amach an t-athróg a rialaíonn tú, agus coinníonn roth críochnaithe Neamhlonrach le hacastóir mín an ghluaiseacht ciúin agus in-athdhéanta, ionas gur féidir leat an difríocht idir méadú fíor-raoin agus wobble a throid tú a insint.
Ultimate Core Strength Ab Roller for Effective Home Workouts 1. Dearadh simplí: Déantar an roth bhoilg de ghnáth as plaistigh innealtóireachta ardchaighdeáin nó ábhair mharthanacha eile, le dearadh simplí galánta agus... Féach Táirge → Bíonn fadhb eile le sárú ag ceannaitheoirí tráchtála: marthanacht agus atrialltacht ar fud mórán stáisiún. Tá trealamh neart agus cardio monaraithe ag Nantong Dingfeng Fitness Equipment ó 2009, le níos mó ná 200 fostaí, dhá phlanda a chlúdaíonn 44,000 méadar cearnach, agus aschur bliantúil de thart ar 400,000 aonad. Tá tábhacht ag baint leis an gcineál sin scála nuair atá tú á shonrú trealamh oiliúna neart le haghaidh croíchrios iomlán agus crios saormheáchain, toisc go gcaithfidh racaí, tacair dumbbell agus binsí teacht mar raon comhoiriúnaithe inathsholáthair seachas mar mhíreanna aonuaire.
Má lódálann do phéirí clár obair lárnach le hoiliúint cúlpháirtí ar chúl níos ísle, tuilleann cathaoir Rómhánach a áit ar an bplean urláir. Is iad lamháltais fráma, tiús eochaircheap agus inchoigeartaithe na trí mhionsonraí a chinneann an mairfidh sé le húsáid tráchtála laethúil, agus ár Treoir cheannaitheora cathaoir Rómhánach siúlann sé tríd an méid atá le seiceáil sula dtéann ordú ceannaigh amach.
Botúin a Stánann Croídul Chun Cinn Ualaithe
- Ag lódáil roimh bracing. Má tá flare na n-easnacha nó áirsí an chúl níos ísle, laghdaigh an meáchan seachas an caighdeán.
- ionadaithe sa tóir ar ualach. Ní sháraíonn daichead géarchor sloppy 12 ionadaí rialaithe le dumbbell ar an cófra.
- Traenáil an croí gach lá. Bhuail dhá nó trí sheisiún cáilíochta seacht gcinn tuirseacha.
- Déanann scipeáil. Tógann luchtaithe cobhsaíocht stoc i nóiméid agus aistrítear go díreach chuig squats agus cófraí.
- Rushing an chéim ísliú. Dhá nó trí shoicind ar an eccentric áit a bhfuil cuid mhór den teannas i flexion luchtaithe ina gcónaí.
- Léim ualach seachtainiúil. Fágann timthriall dul chun cinn coicíse go bhfuil deis ann téarnamh a dhéanamh agus coinnítear na poist macánta.
Roghnaigh ceithre ghluaiseacht ón liosta thuas: ceann frith-síneadh, ceann frith-uainíochta, ceann iompar agus ceann amháin cleachtadh flexion luchtaithe. Coinnigh iad ar feadh ocht seachtaine, agus cuir 5 lb leis aon uair a bhraitheann barr an raon ionadaí fós faoi rialú. Is é an t-athrú aonair sin ar fhriotaíocht an difríocht idir do ABS a bhogadh agus iad a dhéanamh níos láidre.
