Lower Ab Workouts: Cleachtaí, Trealamh & Cláir is Fearr

An Fhírinne Maidir Lower Ab Workouts: Cad a Oibríonn Iarbhír

Tá an bolg níos ísle ar cheann de na réimsí is deacra a neartú agus a shainiú - ní toisc go n-éilíonn sé cleachtaí rúnda, ach toisc go gcuireann an chuid is mó daoine oiliúint mícheart air. Freagraíonn an chuid íochtair den abdominis rectus is fearr do chleachtaí a bhaineann le tilt pelvic posterior agus flexion cromáin faoi teannas. , ní hamháin crunches cineálach. Má tá tú ag déanamh suí-ups ar feadh míonna agus go mbraitheann tú fós nach bhfuil do bolg níos ísle tarraingteach, is é an fhadhb atá ann ná roghnú agus ríomhchlárú aclaíochta - ní do ghéineolaíocht.

Laghdaíonn an treoir seo an torann. Gheobhaidh tú gluaiseachtaí sonracha, tacair, raonta ionadaithe, agus comhairle phraiticiúil maidir le ríomhchlárú bunaithe ar an gcaoi a bhfeidhmíonn an croí i ndáiríre. Cibé an bhfuil tú ag traenáil i seomra aclaíochta lántrealmhaithe nó sa bhaile le híosmhéid trealamh aclaíochta , tá réiteach anseo duit.

Cén Fáth a Bhfuil na ABS Íochtarach Chomh deacair a Leithlisiú

Go hanatamaíoch, níl aon "mustán ab níos ísle." Ritheann an abdominis rectus mar leathán fada amháin ón gcnámh pubic go dtí an sternum. Mar sin féin, léirigh taighde a úsáideann electromyography (EMG) go comhsheasmhach cuireann cleachtaí a bhaineann le lúbadh cromáin le pelvis fosaithe nó claonta siar i bhfad níos mó gníomhachtaithe sna snáithíní ísle i gcomparáid le cleachtaí a curl an trunk uachtair.

Fuair ​​​​staidéar a foilsíodh in 2013 sa Journal of Strength and Conditioning Research gur tháirg éagsúlachtaí géarchor droim ar ais 20-30% níos mó gníomhachtaithe rectus níos ísle i gcomparáid le géarchor caighdeánach. Sin é an fáth cúrsaí treo gluaiseachta an oiread sin - a thabhairt ar an hips i dtreo an cófra níos éifeachtaí le haghaidh fhorbairt ab níos ísle ná a thabhairt ar an cófra i dtreo an hips.

Is é an dara bac mór dáileadh saille coirp. Is gnách gurb é an bolg níos ísle an áit dheireanach a chailltear saill i bhfear agus i mná araon mar gheall ar thiúchan níos airde de ghabhdóirí alfa-2 adrenergic, a chuireann bac ar shlógadh saille. Ní nochtfaidh aon mhéid oiliúna ab níos ísle sainmhíniú gan easnamh calórach. Ach ní chiallaíonn sé sin nach bhfuil aon phointe ag baint le hoiliúint a chur orthu - laghdaíonn croí láidir níos ísle an baol gortú, feabhsaíonn sé posture, agus tógann sé an dúshraith mhatánach a bheidh le feiceáil nuair a laghdaítear saille coirp.

Ról na Flexors Hip

Is é ceann botún coitianta ligean ar cíos na flexors cromáin - go sonrach na psoas móra agus iliacus - tionchar an-mhór cleachtaí ab níos ísle. Nuair a chlaonann an pelvis roimhe seo agus áirsí an spine lumbar, glacann na flexors cromáin ar láimh agus déantar paisinéirí éighníomhacha ar an ABS. Sin é an fáth go mothaíonn daoine go minic a flexors cromáin cramping le linn arduithe cos ach ní bhraitheann faic sa ABS níos ísle. Is é an socrú suite pelvic d'aon ghnó: leathnaigh an cúl níos ísle in aghaidh an urláir roimh gach ionadaí agus lena linn.

The Best Lower Ab Workouts: Cleachtaí Rangaithe de réir Éifeachtúlachta

Ordaítear na cleachtaí seo a leanas ó ghníomhachtú an ab ísle go dtí an leibhéal is airde bunaithe ar thaighde EMG atá ar fáil agus ar fhianaise oiliúna praiticiúla. Áiríonn gach ceann acu leideanna teicniúla sonracha a dhéanann an difríocht idir ionadaithe amú agus fíor-spreagadh matán.

1. Ardaíonn Cosa Crochta

Ardaíonn cos crochta go seasta i measc na cinn is airde i ngníomhú ab EMG níos ísle thar staidéir iolracha. Is í an eochair tilt pelvic posterior ag barr na gluaiseachta - ná ardaigh do chosa go 90 céim agus stop. Curl an pelvis faoi, ag tabhairt na glúine i dtreo an chliabhraigh agus ag slánú an chúl níos ísle beagán. Seo an áit a bhfuil na ABS ag obair i ndáiríre.

Éilíonn an cleachtadh seo barra tarraingt suas nó stáisiún trealaimh aclaíochta tiomnaithe le strapaí crochta. Más fachtóir teorannaithe é neart greim, bain úsáid as strapaí ab a lúbann thart ar do chuid forearms ionas nach ngearrann tuirse an choirp uachtair an tacar gearr sula dtugtar dúshlán leordhóthanach don ABS.

• Tacair/Ionadaithe: 3–4 thacar de 10–15 n-ionadaithe
• Dul chun cinn: Leagan cos díreach, ansin cuir meáchain rúitín
• Botún coitianta: An corp a luascadh le haghaidh móiminteam

2. Crunches Droim ar Ais

Tá crunches droim ar ais ar cheann de na workouts ab ísle is underrated agus a cheangal ar náid trealamh aclaíochta thar dhromchla réidh. Ag luí ar do dhroim leis na lámha curtha faoi do ghlútan nó ag greimeáil ar bhinse taobh thiar do chinn, ardaigh do chosa go 90 céim agus ansin cuir do chromáin den urlár i dtreo do bhrollach. Ba chóir gur curl a bheadh sa ghluaiseacht, ní luascadh - má tá do dhroim níos ísle ag cróch nó má chloiseann tú do chromáin ag tudding ar ais ar an mata, tá tú ag cailleadh teannas ar an ABS go hiomlán.

Chun é seo a dhéanamh níos deacra, déan é ar bhinse laghdaithe - píosa trealaimh aclaíochta atá ar fáil sa chuid is mó de gyms tráchtála. Méadaíonn an uillinn meath an raon gluaisne agus cuireann sí iallach ar an ABS oibriú i gcoinne friotaíochta níos mó trí stua níos faide.

• Tacair/Atá ionadaíoch: 3 thacar de 15–20 n-ionadaithe
• Dul chun cinn: Cuir liathróid leigheas idir na glúine
• Botún coitianta: Gan na cosa a leathnú go hiomlán ag an mbun

3. Ab Roth Rollaithe

Tá an roth ab ar cheann de na píosaí trealaimh aclaíochta is cost-éifeachtaí is féidir leat a bheith agat, a chosnaíonn go hiondúil faoi $20, ach táirgeann sé gníomhachtú croí-leibhéal mionlach. Léiríonn sonraí EMG go ngníomhaíonn rolladh amach roth an abdominis rectus ag níos mó ná 100% den chrapadh deonach uasta (MVC) - toradh annamh a chuireann os cionn géarchor traidisiúnta é i mbeagnach gach méadrach.

Tá na snáithíní níos ísle ag gabháil go mór le linn an tsuímh leathnaithe nuair a bhíonn na cromáin leathnaithe beagnach go hiomlán. Coinnigh an spine lumbar neodrach agus cuir i gcoinne an áiteamh ligean do na cromáin titim — nuair a sháraíonn an droim íochtair, glacann na tógálaithe lumbar an lámh in uachtar agus ardaíonn an baol gortaithe dromlaigh go géar.

• Seiteanna/Teachtaí: 3 thacar de 8–12 ionadaí (ó ghlúine ar dtús)
• Dul chun cinn: Rolluithe seasta ó na cosa
• Botún coitianta: Ag rolladh ró-thapa agus ag baint úsáide as móiminteam

4. Fabht Marbh

Níl an fabht marbh flashy, ach tá sé ar cheann de na workouts is néareolaíoch éilitheach ab níos ísle ar fáil. Ag luí ar do dhroim le lámha sínte i dtreo an tsíleáil agus cromáin agus glúine ag 90 céim, íslíonn tú lámh amháin agus cos eile ag an am céanna agus an cúl níos ísle á bhrú go daingean isteach san urlár. Is é an dúshlán frith-síneadh — caithfidh do chorpán seasamh in aghaidh fórsa sínte na ngéag íslitheach gan aon ghluaiseacht lumbar a cheadú.

Is minic a fhorordaíonn teiripeoirí fisiceacha an cleachtadh seo toisc go n-oilíonn sé an croí ina ról is tábhachtaí ó thaobh feidhme: an spine a chobhsú agus na géaga ag bogadh. Níl aon trealamh aclaíochta de dhíth air agus tá sé sábháilte do bheagnach gach leibhéal aclaíochta.

• Tacair/Atá ionadaíoch: 3 thacar de 8–10 n-ionadaithe in aghaidh an taoibh
• Dul chun cinn: Cuir banna friotaíochta timpeall na gcosa
• Botún coitianta: Ag ligean don chúl níos ísle a áirse den urlár

5. Crunches Cábla (Éagsúlacht Fócas Ísle)

Is píosa trealaimh aclaíochta ildánach é meaisín cábla a ligeann duit teannas leanúnach a chur i bhfeidhm tríd an raon iomlán gluaiseachta - rud nach féidir le cleachtaí meáchan coirp a dhéanamh. Le haghaidh béim níos ísle ab, ceangail rópa leis an ulóg íseal agus luigh ar an urlár os comhair an chairn cábla. Tarraing an rópa ionas go gcloíonn do chromáin aníos ón urlár i bpatrún géarchor droim ar ais. Cuireann an cábla friotaíocht ag barr na gluaiseachta nuair a chailleann cleachtaí meáchan coirp teannas.

• Tacair/Atá ionadaí: 3 thacar de 12–15 ionadaithe
• Dul chun cinn: Méadaigh meáchan cábla faoi 5 lb in aghaidh na seachtaine
• Botún coitianta: Lúbfaidh na glúine seachas na cromáin

Lower Ab Workouts de réir Timpeallachta Oiliúna

Níl rochtain ag gach duine ar an trealamh aclaíochta céanna. Anseo thíos tá prótacail iomlán workout ab arna n-eagrú de réir timpeallacht oiliúna - ó seomra aclaíochta iomlán tráchtála síos go dtí socrú baile atá go hiomlán saor ó threalamh.

Oiliúint sa Bhaile Gan Trealamh Aclaíochta

Ní gá duit ballraíocht giomnáisiam nó trealamh aclaíochta speisialaithe a thógáil croí láidir níos ísle. Is é an t-urlár do dhromchla oiliúna is tábhachtaí. Cuireann mata yoga do chompord leis ach níl sé riachtanach. Is féidir an ciorcad meáchan coirp seo a leanas a dhéanamh laistigh de 20 nóiméad agus buaileann sé an ABS íochtair ó uillinneacha iolracha:

1. Géarchor Droim ar Ais - 3 × 15
2. Bug Marbh - 3 × 10 in aghaidh an taobh
3. Thosaíonn Flutter - 3 × 30 soicind
4. Thosaíonn Scissor - 3 × 20 ionadaithe (10 in aghaidh an taobh)
5. Dreapadóirí Sléibhe - 3 × 30 soicind

An chuid eile 45-60 soicind idir tacair. Clúdaíonn an ciorcad seo an dá lúbadh cromáin dhinimiciúil (crunches droim ar ais), frithshíneadh (fabht marbh), agus obair atá bunaithe ar sheasmhacht (ciceanna flutter, dreapadóirí sléibhe).

Trealamh Folláine a Fheabhsaíonn go Díreach Oiliúint Ab Íochtarach

Tá píosaí áirithe trealaimh aclaíochta saintógtha le haghaidh fhorbairt ab ísle. Sábhálann eolas ar na cinn is fiú an infheistíocht - agus cad iad na gimicí margaíochta - am agus airgead.

Ab Roth: An Trealamh Folláine is airde Luach le haghaidh Croí-Oiliúna

Ag $15-$25, cuireann an roth ab an gníomhachtú EMG is mó in aghaidh an dollar ar aon trealamh lárnach aclaíochta atá ar fáil. Tá samhlacha dé-roth níos cobhsaí do thosaitheoirí, agus cuireann samhlacha aon-roth dúshlán cobhsaíochta níos mó. Cuardaigh lámha rubairithe agus roth ualaithe le haghaidh rollta níos míne. Is é seo an píosa aonair trealaimh aclaíochta is fiú a cheannach má tá tú ag traenáil sa bhaile.

Barra Tarraingt Suas (Fráma Doras nó Feistithe ar Bhalla)

Díghlasálann barra tarraingt suas arduithe cos crochta agus bharraicíní go barra - dhá cheann de na cleachtaí is fearr ab íochtair atá ann. Cosnaíonn barraí atá suite ar fhráma dorais $25–$40 agus ní gá iad a shuiteáil. Tá barraí balla-suite níos cobhsaí do lúthchleasaithe níos troime nó dóibh siúd a chuireann meáchain rúitín leo. Péireáil barra tarraingt suas le strapaí ab ($15–$20) chun tuirse greim a dhíchur agus chun tacair oibre a shíneadh.

Binse Meath

Is píosa caighdeánach trealaimh aclaíochta é binse meathlaithe in gyms tráchtála agus cuireann sé fiúntach le giomnáisiam baile le níos mó spáis. Laghdaigh géarchor droim ar ais agus meath i suí-ups bhuail an ABS níos ísle trí raon níos mó de ghluaisne ná mar a mhalairt ar dhromchla réidh. Tairgeann binsí meath inchoigeartaithe solúbthacht le haghaidh cleachtaí iolracha lena n-áirítear obair ar chúl níos ísle, a thacaíonn le croí-shláinte iomlán.

Meaisín Cábla

Tá meaisín cábla ar cheann de na píosaí trealaimh aclaíochta is versatile in aon seomra aclaíochta tromchúiseach. Maidir le hobair ab níos ísle, is é an príomhbhuntáiste ná teannas leanúnach tríd an stua gluaiseachta ar fad. Cailleann cleachtaí meáchan coirp teannas ag an mbarr (suíomh faoi chonradh), ach coinníonn cleachtaí luchtaithe cábla é. Tá oiliúnóirí feidhmiúla - socrú trealaimh aclaíochta dé-chábla - ar fáil lena n-úsáid sa bhaile ag tosú thart ar $500 agus soláthraíonn siad gach cleachtadh íseal-chábla-bhunaithe a gheobhaidh tú i seomra aclaíochta tráchtála.

Bandaí Friotaíochta

Is trealamh aclaíochta neamhchostasach iad bannaí friotaíochta a dhúnann an bhearna idir meáchan coirp agus meaisíní cábla. Ancaire banna le doras ag bun agus déan crunches droim ar ais nó arduithe cos i gcoinne friotaíocht banna. Bannaí lúb timpeall na rúitíní le linn fabhtanna marbh nó dreapadóirí sléibhe chun ualach a chur leis gan trealamh aclaíochta toirtiúil. Cosnaíonn sraith iomlán de bhannaí friotaíochta $20–$40 agus luíonn siad i mála.

Trealamh Aclaíochta le Léim

Ní chruthaítear gach trealamh aclaíochta ab-dírithe go cothrom. De ghnáth ní fiú na rudaí seo a leanas a cheannach:

• Ab rockers agus meaisíní géarchor: Treoraíonn siad seo tú trí raon teoranta gluaisne a léiríonn géarchor - ceann de na cleachtaí gníomhachtúcháin níos ísle atá ar fáil cheana féin. Ní chuireann an meaisín aon bhuntáiste leis.
• Criosanna spreagtha leictreacha: Níl aon fhianaise inchreidte ann go dtógann spreagadh leictreach éighníomhach muscle bhoilg nó go ndó saille go háitiúil. Fuair ​​​​staidéir iolracha torthaí diomaibhseach.
• Rollóirí Ab le meicníochtaí earrach-ais: Baineann siad seo an chuid is deacra den rolladh amach — ag filleadh ar an suíomh tosaigh — agus is é sin an áit a dtarlaíonn cuid shuntasach den obair ab ísle.

Ríomhchlárú Lower Ab Workouts isteach i do Ghnáthamh Seachtainiúil

Tá ró-ualach forásach agus aisghabháil leordhóthanach de dhíth ar an ABS, cosúil le haon ghrúpa matán eile. Ceann de na botúin is coitianta ná iad a oiliúint gach lá amháin le líon ard – méadaíonn sé tuirse gan an t-athrú spreagtha a sholáthar a theastaíonn ón mhatán chun oiriúnú agus fás.

Tugann taighde le fios go bhfuil oiliúint na ABS 2-4 huaire in aghaidh na seachtaine ag toirt measartha (3-5 tacair in aghaidh an tseisiúin) is fearr don chuid is mó daoine. Níl níos mó níos fearr. Tá na ABS ag obair mar chobhsaitheoirí le linn beagnach gach ardaitheoir cumaisc a dhéanann tú - squats, deadlifts, cófraí ​​lastuas - agus mar sin tá siad ag carnadh strus oiliúna thar an méid a fheiceann tú ar pháipéar.

Sceideal Seachtainiúil Samplach: 3-Lá Íochtarach Ab Fócas

• Lá 1 (Dé Luain): Ardú Cosa Crochta 3×12, Rolladh Amach Roth Ab 3×10, Bug Marbh 3×8 an taobh
• Lá 2 (Dé Céadaoin): Géarchor Droim ar Ais 4×15, Cábla Íochtarach Ab Curl 3×12, Tosaíonn Flutter 3×30 soicind
• Lá 3 (Dé hAoine): Laghdaigh Géarchor Droim ar Ais 3×15, Barra go Barra 3×10, Dreapadóirí Sléibhe 3×30 soic

Cinntíonn an sceideal seo go n-úsáideann gach seisiún patrúin gluaiseachta éagsúla agus straitéisí lódála agus ceadaíonn sé 48 uair an chloig idir seisiúin le haghaidh téarnaimh. Coigeartaigh an toirt suas nó síos bunaithe ar cé chomh tinn agus atá tú 24 uair tar éis na hoiliúna.

Conas Dul Chun Cinn thar Am

Tá ró-ualach forásach chomh tábhachtach le haghaidh cleachtaí ab níos ísle agus atá sé do phreas binse nó squats. Déanfaidh an ABS oiriúnú d'aon spreagadh seasta laistigh de 4-6 seachtaine. Seo iad na príomhstraitéisí dul chun cinn:

1. Cuir ualach leis: Bain úsáid as meáchain rúitín le linn arduithe cos, meáchan cábla a mhéadú, bannaí friotaíochta a chur leis
2. Méadú ar raon na gluaiseachta: Bog ó chromadh-glúine go héagsúlachtaí cos díreach
3. Éilimh luas méadaithe: Moill an chéim eccentric (ísliú) go 3-4 soicind
4. Dul ar aghaidh chuig éagsúlachtaí níos deacra: Ardaíonn glúine crochta → ardaíonn cos crochta → bharraicíní chun barra
5. Laghdaigh tréimhsí sosa: Tóg seasmhacht meitibileach trí scíthe a ghiorrú ó 60 go 30 soicind

Earráidí Coiteann Teicnící a Mharaíonn Torthaí Ab Íochtarach

Ní hamháin go laghdaítear éifeachtúlacht de bharr drochfhoirme i dtréimhsí ab ísle - aistríonn sé ualach ar an spine lumbar agus na flexors cromáin, rud a d'fhéadfadh pian a tháirgeadh le himeacht ama. Seo iad na hearráidí is minice a fheictear:

Tilt Pelvic Anterior Le linn Arduithe Cosa

Nuair a áirsí do chúl níos ísle ar shiúl ón urlár nó an mbarra le linn arduithe cos, tá do pelvis tilting roimhe sin. Cuireann sé seo síneadh ar an spine lumbar agus scaoileann sé an ABS íochtair go hiomlán. Sula n-ardóidh tú do chosa, déan do dhroim níos ísle go comhfhiosach - a shamhlú ag brú do cnaipe bolg i dtreo do spine agus tilting do pelvis beagán níos déanaí. Coinnigh an seasamh seo ar fud an tsraith iomlán.

Ag baint úsáide as Momentum

Is é luascadh le linn arduithe cos a chrochadh an bealach is coitianta a sheachnaíonn daoine aon obair iarbhír a dhéanamh. Má tá tú ag luascadh do chorp chun do chosa a ardú, laghdaigh an t-ualach láithreach - titim go harduithe lúbtha agus tóg smacht sula dtéann tú ar aghaidh. Is fearr i gcónaí ionadaithe rialaithe ag deacracht níos ísle ná ionadaí sloppy ag deacracht níos airde ó thaobh spreagadh muscle iarbhír.

Ag stopadh ag 90 Céim

Ní cosa a ardú go 90 céim deireadh an ionadaí - is é an lárphointe. Tarlaíonn crapadh an ab níos ísle nuair a chuacha an pelvis níos déanaí ná 90 céim. Má stopann tú i gcónaí ag 90 agus nach gcomhlánaíonn tú an curl tilt pelvic posterior, tá tú ag fágáil an chuid is tábhachtaí den chleachtadh ar lár go seasta.

ABS Oiliúna Amháin Ag Deireadh na workouts Nuair Tuirse

Caitheann an chuid is mó daoine 5 nóiméad d'obair ab ag deireadh workout fhada nuair a bhíonn siad ídithe cheana féin go meabhrach agus go fisiceach. Fulaingíonn cáilíocht go mór faoi thuirse. Más mian leat do chroí íochtair a fhorbairt, smaoinigh ar thraenáil ABS ar dtús nó ar sheisiún tiomnaithe ar leith ar a laghad dhá uair sa tseachtain. Fiú má bhíonn seisiún níos ísle fócasaithe 15 nóiméad agat agus tú úr, beidh torthaí níos fearr ann ná 30 nóiméad d'oiliúint sloppy tar éis na hoibre.

Cothú agus Saill Coirp: An Comhlánú Dosheachanta ar Chúrsaí Ab Íochtarach

Tógann workouts ab níos ísle muscle. Nochtann cothú é. Ní sháróidh aon teaglaim cleachtaí, trealamh aclaíochta, nó minicíocht oiliúna barrachas calórach nuair a thagann sé le sainmhíniú infheicthe ab níos ísle.

I gcás na bhfear, is gnách go mbíonn sainmhíniú ab níos ísle le feiceáil ag céatadáin saille coirp faoi bhun 12-15%. Do mhná, tá an tairseach seo níos airde - go ginearálta 18-22% - mar gheall ar riachtanais saille riachtanach. Ní gearrthacha dochta iad seo, toisc go n-athraíonn an dáileadh saille de réir géineolaíocht, ach feidhmíonn siad mar phointí tagartha úsáideacha.

Is é easnamh calórach measartha de 300-500 calories in aghaidh an lae an straitéis is éifeachtaí maidir le caillteanas saille don chuid is mó daoine. - mór go leor chun meáchain caillteanas comhsheasmhach a tháirgeadh (thart ar 0.5-1 lb in aghaidh na seachtaine) gan briseadh síos matán iomarcach nó cur isteach hormónach a spreagadh. Cosnaíonn iontógáil próitéine ar a laghad 0.7–1 ghram in aghaidh an phunt de mheáchan coirp mais muscle le linn easnamh calórach.

Is é an meascán de workouts comhsheasmhach ab níos ísle, ardaithe cumaisc, agus easnamh caloric measartha an pictiúr iomlán. Tacaíonn gach eilimint leis na cinn eile. An trealamh aclaíochta a úsáideann tú, na cleachtaí sonracha a roghnaíonn tú, agus an líon tacair a dhéanann tú gach ábhar - ach amháin má tá an bunús cothaitheach i bhfeidhm.

Lower Ab Workouts do Leibhéil Oiliúna Éagsúla

Ba cheart go mbeadh an rogha aclaíochta agus an toirt ag teacht le do leibhéal aclaíochta reatha. Is minic a chúitíonn tosaitheoirí a léimeann isteach sna cleachtaí ab ísle chun cinn le foirm mhíchuí, tógann siad patrúin gluaiseachta míchearta, agus méadaíonn siad riosca gortaithe. Anseo thíos tá prótacail chuí do gach céim.

Bunrang (0–6 Mhí Oiliúna)

Fócas ar fhoghlaim conas seasamh pelvic a rialú sula gcuirtear deacracht leis. Níl aon trealamh aclaíochta speisialaithe ag teastáil ag an gcéim seo. Cuir cáilíocht in ord tosaíochta thar chainníocht - bhuail 3 ionadaí foirfe 15 cinn sloppy.

• Géarchor Droim ar Ais (urlár cothrom): 3 × 12
• Bug Marbh: 3 × 6 in aghaidh an taobh
• Thosaíonn Bent-Knee Flutter: 3 × 20 soicind
• Coirp Hollow Coinnigh: 3 × 15-20 soicind

Meánrang (6 mhí - 2 bhliain oiliúna)

Tabhair isteach trealamh aclaíochta chun ualach agus deacracht a chur leis. Ag an gcéim seo, is fiúntach iad roth ab, barra tarraingthe suas, agus bannaí friotaíochta le do shocrú oiliúna.

• Ab Roth Rolladh (ó ghlúine): 3 × 8-12
• Ardú Glún Crochta: 3 × 12
• Géarchor Droim ar Ais Laghdú: 3 × 15
• Bug Marbh le Banda Friotaíocht: 3 × 8 in aghaidh an taobh

Ardleibhéal (2 Bhliain d'Oiliúint Chomhsheasmhach)

Ag an gcéim seo, éilíonn an dul chun cinn ualaí níos troime, raon níos mó gluaiseachta, agus patrúin gluaiseachta níos casta. Éiríonn níos luachmhaire anseo ar threalamh aclaíochta ar ardchaighdeán giomnáisiam – ceadaíonn meaisíní cábla, stáisiúin tumtha/ardú cos, agus criosanna tumtha ualaithe go léir ró-ualú forásach leanúnach.

• Barra go Barra: 4 × 10–15
• Ab Roth Rolladh (ina sheasamh): 3 × 8–10
• Ardú Cosa Crochta le meáchain rúitín: 4×12
• Cábla Íochtarach Ab Curl: 3 × 12-15
• Cuimilteoirí windshield (crochta): 3 × 8 in aghaidh an taobh

Ról Ardaitheoirí Comhdhúile i bhForbairt Ab Íochtarach

Ní ghlacfaidh cleachtaí níos ísle ab a dhéantar ina n-aonar ach tú go dtí seo. Is minic a thagann na gnóthachain is mó i neart croí agus cobhsaíocht ó bheith níos láidre i mór-ardaitheoirí cumaisc a éilíonn brú ard laistigh den bhoilg agus bracing croí ar fud na gluaiseachta.

Táirgeann squats barbell, deadlifts, cófraí ​​​​laste, agus tarraingt-ups go léir gníomhachtú lárnach substaintiúil go simplí mar fho-tháirge a ghluaiseann ualaí troma. Fuair ​​​​anailís in 2017 gur ghníomhaigh deadlifts trom an abdominis rectus ag níos mó ná 50% MVC - inchomparáide le go leor cleachtaí tiomnaithe ab. Ní chiallaíonn sé seo nach bhfuil gá le cleachtaí scoite ab níos ísle, ach ciallaíonn sé go luathaíonn tú do thorthaí go suntasach má éiríonn tú níos láidre sna hardaitheoirí móra.

Más é an t-aon fhócas atá agat ná oiliúint ab níos ísle gan aon ardú cumaisc, tá dul chun cinn suntasach á fhágáil agat ar an tábla. Tá an dá chur chuige comhlántach, ní in iomaíocht. Tóg do chlár timpeall ar ardaitheoirí cumaisc ag baint úsáide as trealamh aclaíochta cuí - barbells, dumbbells, stoic cábla - agus cuir workouts ab níos ísle tiomnaithe 2-3 huaire in aghaidh na seachtaine ar an mbarr.

Ceisteanna Coitianta Maidir Lower Ab Workouts

Cé chomh fada a thógann sé torthaí ó workouts ab níos ísle a fheiceáil?

Tosaíonn oiriúnuithe láidreachta agus néaracha laistigh de 2-4 seachtaine ó oiliúint chomhsheasmhach. Braitheann athruithe infheicthe ar shainmhíniú matánach go mór ar leibhéil saille coirp agus d’fhéadfadh go dtógfadh sé 8-16 seachtaine d’oiliúint chomhcheangailte agus bainistiú cothaithe le bheith suntasach. Is minic a bhraitheann athruithe ar neart croí agus cobhsaíocht sula bhfeictear iad — tabharfaidh tú faoi deara feidhmíocht feabhsaithe in ardaitheoirí eile agus staidiúir níos fearr sula dtiocfaidh athruithe amhairc.

An féidir liom ABS níos ísle a thraenáil gach lá?

De ghnáth ní bhíonn gá le hoiliúint a chur ar an ABS laethúil nó is fearr don chuid is mó daoine. Is matán cnámharlaigh iad na ABS agus freagraíonn siad do na riachtanais téarnaimh chéanna le haon ghrúpa matán eile. Is dócha go bhfuil obair íseal-déine laethúil (cosúil le cnapáin choirp nó fabhtanna marbh) ag an toirt íosta go breá, ach is dócha go dtiocfaidh torthaí laghdaitheacha agus fadhbanna ró-úsáide a d’fhéadfadh a bheith ann sna flexors cromáin nó spine lumbar as cleachtaí laethúla ard-toirte. Cloí le 2-4 sheisiún dírithe in aghaidh na seachtaine.

An bhfuil cleachtaí ab níos ísle sábháilte le linn toirchis nó postpartum?

Bíonn brú suntasach laistigh den bhoilg i gceist le go leor cleachtaí traidisiúnta ab ísle agus níl siad oiriúnach le linn toirchis nó go luath sa tréimhse postpartum, go háirithe do dhaoine aonair a bhfuil diastasis recti orthu. Meastar go ginearálta go bhfuil an fabht marbh sábháilte le linn toirchis luath nuair a athraítear é. Téigh i gcomhairle i gcónaí le soláthraí cúraim sláinte cáilithe nó le teiripeoir fisiceach sláinte na mban sula ndéanann tú aon workouts ab níos ísle le linn toirchis nó dá éis.

An bhfuil trealamh aclaíochta riachtanach le haghaidh oiliúint éifeachtach ab ísle?

Is féidir cleachtaí éifeachtacha ab ísle a dhéanamh le trealamh aclaíochta nialasach. Táirgeann an t-urlár, do mheáchan coirp, agus an teicníc cheart torthaí fíor. Ceadaíonn trealamh aclaíochta cosúil le roth ab, barra tarraingt suas, nó meaisín cábla do ró-ualach forásach agus éagsúlacht aclaíochta níos mó - a chuireann dlús le dul chun cinn fadtéarmach araon - ach is feabhsuithe iad, ní réamhriachtanais.