Conas Tarraingt a Dhéanamh: An Treoir Iomlán do Gach Leibhéal

Tá tarraingt suas ar cheann de na cleachtaí uachtair-choirp is éifeachtaí is féidir leat a dhéanamh le trealamh aclaíochta íosta. Greamaigh an barra agus na bosa ag tabhairt aghaidh ar shiúl (greim róláimhe/pronated), lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile, croch go hiomlán, ansin tarraing do chorp suas go dtí go nglanann do smig an barra - is é sin ionadaí amháin. Sin an croí-ghluaiseacht. Ach é a fhorghníomhú i gceart, tógáil ar do chéad ionadaí, agus dul chun cinn níos faide ná sin a dhéanamh ní mór do matáin, do shocrú, d'fhoirm agus do ríomhchlárú a thuiscint.

Cibé an bhfuil tú ag obair i seomra aclaíochta le trealamh aclaíochta den scoth nó oiliúint ó bharra tarraingthe fráma dorais sa bhaile, clúdaíonn an treoir seo gach rud: na meicnic, na matáin, na hearráidí coitianta, na dul chun cinn, agus na straitéisí ríomhchlárúcháin a tháirgeann torthaí i ndáiríre.

Príomhfhíric

Staidéar 2020 a foilsíodh sa Journal of Cinéitic Daonna fuarthas amach go ngníomhaíonn an pullup an dorsi latissimus ag 117–130% den chrapadh deonach uasta — níos airde ná an chuid is mó de na meaisíní tarraingthe anuas is féidir a mhacasamhlú.

Cad iad na matáin a n-oibríonn tarraingt suas i ndáiríre?

Sula dteagmháil léi ar bith trealamh aclaíochta , cabhraíonn sé le tuiscint go díreach cad atá á oiliúint. Is gluaiseacht cumaisc é an pullup, rud a chiallaíonn go n-earcaíonn sé grúpaí matán iolracha ag an am céanna.

Movers Bunscoile

Latissimus Dorsi - Matán leathan do droma, atá freagrach as na lámha a tharraingt síos agus siar. Is é seo príomh-inneall an tarraingt suas.
Biceps Brachii — Cabhraíonn sé le solúbthacht na huillinne ar fud raon iomlán na gluaiseachta.
Brachialis — Suíonn sé faoin biceps, ualach go mór le linn na céime tarraingthe.

Tánaisteach & Cobhsaitheoirí

Teres Mór — Oibríonn sé taobh leis na lataí chun síneadh gualainne a tháirgeadh.
Deltoids Cúil — Déan an t-alt ghualainn a chobhsú agus rannchuidiú le tarraingt siar scapular.
Trapezius (snáithíní níos ísle) — depresses agus retractes an scapulae le linn na tarraingte.
Matán Croí - Braceann an ABS agus obliques an stoc chun cosc a chur ar luascadh.
Flexors Forearm — Grip an barra agus coinnigh teannas le linn gach sraithe.

Is é an chúis atá leis an earcaíocht mhatán leathan seo ná go bhfuil cóitseálaithe láidreachta i measc na gcúig chleachtaí uachtair-choirp is fearr is cuma cén trealamh aclaíochta atá ar fáil in áis ar leith.

Trealamh Folláine a Chaithfidh tú Tarraingt suass a Dhéanamh

Ceann de na mór-achomharc a bhaineann le pullups ná go bhfuil an riachtanas trealaimh aclaíochta thar a bheith íseal. Tá rud amháin ag teastáil uait: barra ar féidir leat a chrochadh go sábháilte. Thairis sin, is féidir le trealamh aclaíochta roghnach cabhrú leat dul chun cinn níos tapúla nó oiliúint níos compordaí a dhéanamh.

Riachtanach: Barra Tarrthála Sturdy

Ba chóir do phríomhphíosa trealaimh aclaíochta a rátáil ar a laghad 300 lb (136 kg) de ualach statach, fiú má mheáigh tú i bhfad níos lú - féadfaidh ualaí dinimiciúil le linn ionadaithe dul thar do mheáchan coirp faoi 1.5 uair nó níos mó. I measc na roghanna coitianta tá:

Barraí tarraingt suas fráma dorais — Trealamh aclaíochta inacmhainne, iniompartha a oireann don chuid is mó de na frámaí dorais caighdeánacha. Praghas idir $20-$60. Feiliúnach do thosaitheoirí agus d’oiliúnaithe idirmheánacha suas le thart ar 250 lb.
Barraí tarraingt suas balla — Bolted go díreach chuig studs. Trealamh folláine níos cobhsaí, tacaíonn sé le hualaí níos troime agus le hobair ualaithe. Tá an costas idir $40 agus $150.
Racaí cumhachta neamhspleácha / cages squat — Trealamh aclaíochta giomnáisiam iomlán lena n-áirítear barra tarraingt suas comhtháite. Go hidéalach má tá spás agat agus go dteastaíonn ilstáisiúin oiliúna uait. Costas $300-$2,000.
Fáinní gleacaíochta — Ardtrealamh aclaíochta a thugann éagobhsaíocht isteach, a mhéadaíonn go mór an t-éileamh ar chobhsaitheoir croí agus gualainn.

Trealamh Folláine Roghnach ach Cabhrach

Trealamh aclaíochta roghnach chun tacú le hoiliúint tarraingt suas ag leibhéil éagsúla
Trealamh Aclaíochta	Cuspóir	Neaschostas	Cé a Riachtanais sé
Bandaí Friotaíochta	Oiliúint tarraingt cúnta do thosaitheoirí	$10 – $40	Bunrang, iad siúd gortuithe rehabbing
plátaí meáchan crios dip	Cuir ualach leis le haghaidh tarraingtí ualaithe	$30-80$	Idirmheánach go hardleibhéal
Cailc gleacaíochta	Feabhas a chur ar an greim ar thacair ardionadaithe	$5 – $15	Aon duine ag déanamh 10 tacair ionadaithe
Meaisín Tarraingthe Cuidithe	Córas frithmheáchain le haghaidh ionadaithe cuidithe	$500-$3,000	Socruithe giomnáisiam, tosaitheoirí
Strapaí Ab / Sling Straps	Laghdaigh tuirse grip, hang le haghaidh obair lárnach	$15 – $35	Aon duine a bhfuil teorainneacha greim aige

Teicníc Tarraingthe Céim ar Chéim: Go Beacht Conas a Dhéantar Gach Ionadaí

Níl an fhoirm roghnach. Laghdaíonn droch-theicníc gníomhachtú muscle, méadaítear an baol gortaithe, agus cuireann sé teorainn ar do dhul chun cinn. Seo mar is féidir tarraingt suas atá fónta go teicniúil a dhéanamh ó thús deireadh.

Socraigh Do Ghreim

Bain úsáid as greim róláimhe (pronated) le haghaidh tarraingt suas caighdeánach. Cuir lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn — go hiondúil 1.5-2x do leithead déchromaigh (an fad idir do chuid gualainn). Aistríonn greim ró-chúng ualach mór ar an biceps; ró-leathan laghdaíonn raon tairiscint agus béim ar an capsule ghualainn. Ba chóir do ordóga fillte timpeall an bharra, gan a bheith suite taobh leis (méadaíonn greim bréagach an baol titime ar bharra).

Croch Marbh a bhaint amach

Sula ag tarraingt, hang leis na lámha sínte go hiomlán. Tá an síneadh iomlán seo ríthábhachtach — má thosaíonn tú le huillinn leathchúile, gearrann sé do raon gluaiseachta agus ligeann sé don bhiceps buaic-ualach stráice a éalú. Lig do lanna gualainn ardú beagán (shrug suas go fulangach) agus mothaigh do laitín níos faide.

Déan na Scapulae a dhímheas agus a tharraingt siar

Sula dtosaíonn an tarraingt, cuir tús le gluaiseacht trí do lanna gualainn a dhúlagar (ag tarraingt anuas) agus a tharraingt siar (ag brú le chéile). Smaoinigh: tarraing do ghualainn amach ó do chluasa agus i dtreo do phócaí cúil. Socraíonn sé seo an rotator cuff i riocht níos sábháilte agus réamh-ualach na lataí. Ní théann go leor daoine thar an gcéim seo agus téann siad díreach chuig lámhtharraingt - is é seo an earráid fhoirm is coitianta in oiliúint tarraingt suas caitheamh aimsire.

Tarraing Do Elbows Síos agus Ar ais

Tiomáin do uillinn i dtreo do phócaí cromáin, ní díreach síos. Cuireann an leid seo na laití i ngleic ar bhealach níos éifeachtaí ná smaoineamh ar "tarraingt suas tú féin." Coinnigh na huillinneacha in iúl thart ar 45 céim ar an taobh seachas a bheith flared leathan, rud a d'fhéadfadh cur isteach ar an ghualainn.

Reach Chin Over Bar

Tarraing go dtí go nglanann do smig an barra. Éilíonn an tástáil pullup caighdeánach go bhfuil an smig ag leibhéal barra nó os a chionn — ní hamháin ag druidim leis. Ag an mbarr, ba chóir go mbeadh do bhrollach uachtarach in aice leis an mbarra. Seachain jutting an smig ar aghaidh chuig raon bréige de tairiscint; cuireann sé seo strus ar an spine ceirbheacsach gan gníomhachtú muscle a mhéadú.

Íochtarach Faoi Rialú

Is minic a dhéantar tearcoiliúint ar an gcéim eccentric (ísliú). Léiríonn taighde ón European Journal of Applied Physiology táirgí oiliúna atá dírithe ar éicint gnóthachain neart 40% níos mó in aghaidh an aonaid ama ná oiliúint chomhlárnach amháin. Tóg 2-3 soicind chun tú féin a ísliú go dtí síneadh iomlán. Cuireann sé amú leath an tacair go gasta.

Earráidí Coitianta Pullup a Chuireann Do Dhul Chun Cinn Leat

Déanann fiú lucht giomnáisiam a bhfuil taithí acu earráidí sa teicníc a chuireann srian lena bhforbairt tarraingt suas. Seo iad na fadhbanna is minice a breathnaíodh agus conas iad a réiteach.

An Coirp a chapadh nó a luascadh

Má úsáidtear móiminteam ó na cromáin agus an corp níos ísle chun luascadh isteach sa ghluaiseacht, laghdaítear rannpháirtíocht lat agus bicep go mór. Cé go bhfuil pullups kipping dlisteanach i gcomhthéacsanna iomaíochta CrossFit, níl siad in ionad pullups dian nuair a thógáil neart amh. Deisigh: coinnigh na cosa díreach nó crosáilte, fáisc glutes, brace an croí roimh gach ionadaí.

Raon Páirteach Tairisceana

Gan íslitheach a chrochadh go hiomlán, nó gan smig-thar-bharra a bhaint amach ag an mbarr, an dá laghdú ar an obair a dhéantar in aghaidh an ionadaí. Áireamh ionadaithe páirteacha torthaí páirteacha. Mura bhfuil tú in ann ionadaithe lán-raoin a dhéanamh, laghdaigh an méid socraithe atá agat nó bain úsáid as trealamh aclaíochta cosúil le bandaí friotaíochta mar chúnamh.

Rialú Scapular ag faillí

Nuair a tharraingítear go hiomlán leis na hairm gan na lanna gualainn a cheangal, cuirtear cufa an rothlóra i mbaol agus cuireann sé srian le forbairt an laoich. Is é seo an chúis is coitianta le impingement ghualainn i gluaiseachtaí tarraingt lastuas.

Gan bacadh leis an gCéim Éiccentric

Má scaoiltear ón suíomh uachtarach, cuirtear deireadh leis an gcuid is táirgiúla den ionadaí. Tá éalang mall (2-4 soicind) ar cheann de na bealaí is tapúla chun neart tarraingt suas a thógáil fiú nuair nach féidir leat ach cúpla ionadaithe a dhéanamh ag an mbarr.

Traenála Pullups Ró-Annamh

Cuireann go leor tosaitheoirí oiliúint ar tharraingt suas uair sa tseachtain. Léiríonn taighde ar fhorbairt scileanna agus nirt go seasta go bhfuil bíonn tábhacht le minicíocht níos mó ná toirte in aghaidh an tseisiúin le haghaidh gluaiseachtaí scil-bhunaithe. Is fearr le tarraingt suas oiliúna 3-4 huaire sa tseachtain le toirt measartha in aghaidh an tseisiúin ná seisiún trom amháin in aghaidh na seachtaine don chuid is mó daoine.

Neamhaird a thabhairt ar Grip mar Theorannóir

Má theipeann ar do ghreim roimh do laití, tá tú ag fágáil ionadaithe ar an mbord. Tóg neart greim le hangs marbh (30-60 soicind i seilbh), pullups tuáille, agus iompraíonn feirmeoir. Is féidir le cailc - ceann de na píosaí trealaimh aclaíochta is saoire a cheannóidh tú riamh - tacair a shíneadh 20-30% i gcoinníollacha tais.

Forchéimniú Tarraingthe: Ó náid go dtí 10 n-ionadaithe

Teastaíonn dul chun cinn struchtúrtha chun do chéad tarraingt suas - nó do chéad deichniúr - a thógáil. Úsáideann na gluaiseachtaí seo trealamh aclaíochta bunúsach agus tógann siad na patrúin láidreachta cruinn a theastaíonn le haghaidh tarraingt suas iomlán.

Céim 1: Bunús Tógála (0 Tarraingt)

Crochta Marbh — Croch ó bharra ar feadh 20-60 soicind. Tógann sé greim, cobhsaíocht ghualainn, agus ullmhaítear d’fhíochán nascach le haghaidh ualach. Déan 3-5 Leagann laethúil.
Pullups Scapular - Ó hang marbh, depress agus tarraingt siar na lanna ghualainn gan lúbadh na elbows. Ardaíonn an comhlacht 1-2 orlach. Déanann sé seo an patrún tionscnaimh lat a leithlisiú atá ríthábhachtach do gach ionadaí tarraingt suas.
Sraitheanna Inbhéartaithe — Ag baint úsáide as barbell i raca (nó traenálaí TRX / fionraí) atá socraithe go híseal, luigh thíos faoi, greim ar an mbarra, agus tarraing do bhrollach chuige. Tosaigh le torso níos airde (níos éasca), dul ar aghaidh go cothrománach an choirp (níos deacra). Traenálann an trealamh aclaíochta seo na matáin tarraingthe céanna i bplána cothrománach.
Pullups Diúltach (Eccentrics) — Léim nó bain úsáid as bosca chun an t-ionad uachtarach a bhaint amach (smig thar an mbarra), ansin ísligh tú féin chomh mall agus is féidir (bí mar aidhm 5-8 soicind). Tá sé seo ar cheann de na modhanna is tapúla cruthaithe chun neart an chéad tarraingt a thógáil. Léiríonn staidéir ar oiliúint eccentric gnóthachain láidre laistigh 3-4 seachtaine de chleachtas comhsheasmhach.
Pullups le Cúnamh Banna — Lúb banda friotaíochta thar an mbarra agus cuir glúine amháin nó an dá chos ann. Soláthraíonn an banna fórsa aníos ag bun an ionadaí áit a bhfuil tú is laige. Bain úsáid as bannaí níos éadroime de réir mar a éiríonn tú níos láidre. Is é seo an modh trealaimh aclaíochta is inrochtana do thosaitheoirí.

Céim 2: Céad Ionadaithe a Thógáil (1–5 Tarraingt)

Grease the Groove (GTG) — Tá cáil ar an gcóitseálaí láidre Pavel Tsatsouline agus déanann an modh seo 40-60% de do uasionadaithe iolracha i rith an lae gan teip. Más é do uaslíon 3 ionadaithe, déan 1–2 ionadaithe gach uair a théann tú thar an mbarra. Go leor oiliúnaithe faoi dhó a n-ionadaithe laistigh 4-6 seachtaine ag baint úsáide as an bprótacal seo.
3x3 le Suaimhneas Iomlán - Déan 3 REPS, scíth 3-5 nóiméad, arís le haghaidh 3-5 tacair. Cinntíonn aisghabháil iomlán idir na tacair go ndéantar gach sraith leis an gcáilíocht uasta seachas tuirse carntha.
Sár-thacairí gan chúnamh - Déan an oiread tarraingt suas agus is féidir, ansin bain úsáid as banda nó meaisín tarraingt suas cuidithe láithreach (trealamh aclaíochta a fhaightear i bhformhór na n-ollscoileanna) chun ionadaíocht a dhéanamh ar ionadaithe breise ag an teannas muscle céanna.

Céim 3: Toirt Tógála (5–10 Tarraingt)

Seiteanna Pirimid — 1 ionadaí, sos 30 soic, 2 ionadaí, sos 30 soic, 3 ionadaí … suas go dtí d’uasmhad, ansin siar síos. Méadaíonn an toirt iomlán go tapa gan teip a bhaint amach riamh.
EMOM (Gach Nóiméad ar an Nóiméad) — Socraigh lasc ama. Déan 5–7 n-ionadaithe (60–70% ar a mhéad) ag tús gach nóiméad. An chuid eile go dtí an chéad nóiméad eile. Déan 10-20 nóiméad. Tógann sé seo toirt agus cumas oibre ag an am céanna.
3-5 x Uasionadaithe — Prótacal neart caighdeánach. Déan 3-5 thacar den oiread ionadaithe agus is féidir agus sos 90 soicind go 3 nóiméad idir na tacair. Stop gach sraith 1-2 ionadaithe roimh theip fíor a fhoirm agus a ghnóthú a chosaint.

Céim 4: Ardathruithe

Chomh luath agus is féidir leat 10 n-tharraingt ghlan a dhéanamh, is iad éagsúlachtaí ualaithe agus athruithe greim na príomhchúiseanna le dul chun cinn. Bain úsáid as crios tumtha agus plátaí meáchain - trealamh aclaíochta coitianta in aon seomra aclaíochta dea-fheistithe - chun ualach a chur leis go hincriminteach.

Pullups ualaithe - Cuir 5-25 lb le crios tumtha. Mothóidh fiú 5 lb d'ualach breise suntasach. Traenáil sa raon ionadaithe 4-8 le téarnamh iomlán idir na tacair.
Pullups L-Sit — Coinnigh na cosa díreach amach chun tosaigh ag 90 céim ar fud an tsraith. Méadaíonn sé go mór an croí-éileamh agus déanann sé an ghluaiseacht níos deacra gan ualach seachtrach a chur leis.
Archer Pullups — Tarraingíonn lámh amháin agus cuidíonn an lámh eile as suíomh sínte. Céim i dtreo an tarraingt suas aon-láimhe.
Pullups Aon-Lámh Diúltach - Léim go dtí an barr le lámh amháin, níos ísle chomh mall agus is féidir. Gluaiseacht chun cinn tromchúiseach a éilíonn míonna d'ullmhúchán tiomnaithe.

Pullup vs Chinup vs Grip Neodrach: Cé acu Ar Chóir duit A Dhéanamh?

Is féidir an trealamh aclaíochta céanna - barra tarraingthe suas - a úsáid le haghaidh trí éagsúlacht ghreama ar leith a bhfuil difríochtaí brí ag gach ceann acu i mbéim matán agus strus comhpháirteacha.

Comparáid a dhéanamh idir trí mhórathruithe ar ghreim tarraingt aníos ag baint úsáide as gnáth-threalamh folláine barra
Athrú	Treo Grip	Bunbhéim	Strus Comhpháirteach	Deacracht
Pullup	Róláimhe (pronated)	Lats (leithead), cúil delt	Elbow measartha, bicep íseal	Is deacra
Chinup	Neamhláimhe (supinated)	Biceps, lataí níos ísle	tendon bicep níos airde	is éasca
Grip Neodrach	Palms os comhair a chéile	Brachialis, lataí	Strus ghualainn is ísle	Measartha

Má tá guaillí agus uilleann sláintiúil agat , malartach ar na trí éagsúlachtaí thar do sheachtain oiliúna. Má tá íogaireacht tendon elbow agat, is gnách gurb é an greim neodrach an ceann is compordaí. Más rud é go bhfuil tú úrnua agus gur mhaith leat do chéad ionadaí tarraingt-bhunaithe a dhéanamh, cuir tús le chinups - bíonn 15-20% níos éasca ag an gcuid is mó de na daoine ná mar a bhíonn an meáchan coirp céanna ag baint leo.

Conas Teannóga a Chlárú I do Sheachtain Oiliúna

Is píosa amháin é rochtain a fháil ar an trealamh aclaíochta ceart. Cinneann cé chomh minic agus cé mhéad a chuireann tú oiliúint ar pullups cé acu a fheabhsóidh tú i ndáiríre. Anseo thíos tá trí theimpléad fianaise-bhunaithe ag brath ar do leibhéal reatha.

Teimpléad do Thosaitheoirí (0–5 ionadaithe ar a mhéad)

Minicíocht: 3-4 lá in aghaidh na seachtaine
Dé Luain: 3 x tarraingt suas diúltach ar a mhéad (titim 5–8 soicind) 3 x 10 sraitheanna inbhéartaithe
Dé Céadaoin: Tarraingt suas le banna-chuidithe - 4 x 5 ionadaithe le banda measartha hang marbh 30 soicind x 3
Dé hAoine: pullups scapular 3 x 8 tarraingt diúltach 3 x 3 GTG 1 ionadaí gach 30 nóiméad i rith an lae
Dé Sathairn (roghnach): Crochadh marbh éadrom amháin, 3-4 tacair de 30 soicind le haghaidh greim agus sláinte ghualainn

Teimpléad Meánmheánach (5–10 n-ionadaithe ar a mhéad)

Minicíocht: 3 lá in aghaidh na seachtaine
Lá A: 5 x ionadaithe uasta (stop 1-2 ionadaithe roimh theip), sos 2 nóiméad idir na tacair
Lá B: EMOM - 5 ionadaithe ag tús gach nóiméad ar feadh 15 nóiméad
Lá C: Pirimid - 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 agus sos 45 soicind idir na rungaí

Ardteimpléad (10 n-Ais Uasmhéid)

Minicíocht: 2-3 lá in aghaidh na seachtaine
Bunseisiún: 4–5 x 4–6 tarraingt suas ualaithe (cuir 10–25 lb le trealamh aclaíochta crios tumtha)
Seisiún tánaisteach: 3 x tarraingt suas meáchan coirp uasta mar "díluchtú" ón obair ualaithe
Lá an Athraithe: Rothlú grip - greim neodrach, greim leathan, greim dlúth le haghaidh 3 x 6-8 an ceann

Tá tábhacht chomh mór le hathshlánú idir seisiúin agus na seisiúin féin. Is gnách go n-éireoidh an cúl agus an biceps isteach 48-72 uair an chloig le haghaidh oiliúnaithe idirmheánach. Bíonn tuirse carnach agus dul chun cinn stoptha mar thoradh ar oiliúint ar laethanta cúl le cúl gan éagsúlacht sa déine.

Traenála Pullups sa Bhaile vs. an Giomnáisiam: Comparáid Trealamh Aclaíochta

Ní gá duit giomnáisiam tráchtála a tharraingt suas go héifeachtach. Is leor barra fráma dorais $30 chun go bhféadfaidh an chuid is mó daoine dul ó náid go 20 tarraingt. É sin ráite, tá buntáistí áirithe ag baint le giomnáisiam lántrealmhaithe.

Trealamh Folláine Baile

Barra fráma dorais nó barra balla-suite
Bannaí friotaíochta le haghaidh cúnaimh
TRX nó strapaí fionraí le haghaidh sraitheanna
Diop crios má ag cur meáchan níos déanaí
Cailc le haghaidh greim

Infheistíocht iomlán: $30-$200 le haghaidh cumas oiliúna tarraingt suas iomlán. Is annamh a bhíonn easpa trealaimh mhaisiúil aclaíochta mar fhachtóir teorannaithe d’oiliúnaithe baile.

Trealamh Aclaíochta Giomnáisiam Tráchtála

Meaisín tarraingt suas cuidithe (ar fheabhas do thosaitheoirí)
Meaisín tarraingthe síos cábla le haghaidh obair chúlpháirtí
Leithead agus uillinneacha greim barra iolracha
Plátaí meáchain agus criosanna tumtha le haghaidh tarraingt suas luchtaithe
Fáinní gleacaíochta in some facilities

Úsáideann an meaisín tarraingt aníos cuidithe - príomhphíosa trealaimh aclaíochta sa chuid is mó de na giomnáisíní tráchtála - cruach frithmheáchain chun meáchan coirp éifeachtach a laghdú. I gcás duine ag 220 lbs nach bhfuil in ann tarraingt suas amháin a dhéanamh, má shocraítear an cúnamh ag 60 lb ciallaíonn sé go bhfuil siad ag tarraingt 160 lb dá meáchan féin. Féadfaidh sé seo an bhearna a dhúnadh agus neart amh á thógáil.

Cothú agus Aisghabháil: Na Fachtóirí Neamh-Trealaimh

Ní dhéanann aon mhéid de threalamh folláine cáilíochta cúiteamh ar dhroch-aisghabháil. Tógtar neart pullup idir seisiúin, ní lena linn. Seo an méid a deir an taighde faoin taobh téarnaimh den chothromóid.

Iontógáil Próitéin

Sintéis próitéin muscle - an próiseas a thógáil fíochán muscle nua - éilíonn próitéin cothaithe leordhóthanach. Is é an moladh atá bunaithe ar fhianaise faoi láthair ná 0.7–1.0g de phróitéin in aghaidh an phunt meáchain choirp in aghaidh an lae dóibh siúd atá ag gabháil d'oiliúint neart rialta. I gcás duine 180 lb, ciallaíonn sé sin 126-180g próitéine in aghaidh an lae. Má thiteann tú gearr go seasta, cuirfear moill ar fhorbairt neart tarraingt suas beag beann ar cháilíocht na hoiliúna.

Cáilíocht Codladh

Staidéar 2011 i Codladh D'aimsigh an iris go raibh laghdú suntasach tagtha ar am imoibrithe, cruinneas agus aschur cumhachta ag lúthchleasaithe a chodlaíonn níos lú ná 8 uair an chloig in aghaidh na hoíche. Maidir le spriocanna atá dírithe ar láidreacht cosúil le pullups, is é an codladh an phríomhfhuinneog téarnaimh ina dtarlaíonn buaic hormón fáis agus deisiú fíocháin. Is é 7–9 uair an chloig an gnáth-mholadh fós do lúthchleasaithe i gcláir oiliúna neart.

Sláinte Elbow agus Gualainn a Bhainistiú

Cuireann pullups strus suntasach ar na flexors elbow, tendons bicep, agus capsule ghualainn. Chun fanacht sláintiúil san fhadtéarma:

Te suas le 5 nóiméad de chiorcail lámh, banna a tharraingt óna chéile, agus tarraingt scapular roimh luchtú.
Athraigh do ghreim seachtainiúil (róláimhe, róláimhe, neodrach) chun strus tendón a dháileadh.
An bhfuil pulls aghaidh agus cleachtaí rothlú seachtrach 2-3x in aghaidh na seachtaine a chothromú leis an strus uainíochta inmheánach tarraingt trom.
Má fhorbraíonn pian na huillinne, laghdaigh an toirt láithreach agus aistrigh go héagsúlachtaí neodracha grip agus sraitheanna inbhéartaithe go dtí go réitíonn na hairíonna.

Caighdeáin Pullup: Cé Mhéad Ar Chóir duit A Bheith In ann A Dhéanamh?

Athraíonn noirm tarraingthe de réir aoise, gnéis agus cúlra oiliúna. Tugann na figiúirí seo comhthéacs don áit a bhfuil tú ag seasamh agus cad a bhfuil tú ag obair ina leith — ní mar bhreithiúnas, ach mar thagarmharcanna chun spriocanna struchtúrtha a leagan síos.

Tagarmharcanna ginearálta ionadaí tarraingt suas de réir déimeagrafacha — foirm dhian, raon iomlán na gluaiseachta
Catagóir	Tosaitheoir	Meán	Os cionn an Mheáin	mionlach
Fir (20–35)	0–4	5–9	10–15	15
Mná (20–35)	0–1	2–5	6–10	10
Fir (36–50)	0–3	4–7	8–12	12
Mná (36–50)	0	1–3	4–8	8

Cuireann caighdeáin mhíleata pointe tagartha úsáideach eile ar fáil. Éilíonn Cór Mara na Stát Aontaithe ar earcaigh fireann íosmhéid de 3 tarraingt suas chun pas a fháil oiliúint bhunúsach, le scór foirfe ag 20 tarraingt suas . Úsáideann Arm na SA tástáil crochta den chineál céanna. Deimhníonn na tagarmharcanna seo go gcuireann 10 dtarraingt suas docht tú go daingean i gcríoch folláine den scoth ar aon chaighdeán.