Cad iad na Meaisíní Giomnáisiam a Chaolaíonn Do Waist? Trealamh Barr Rangaithe

Más mian leat do waist a laghdú, is iad na roghanna trealaimh giomnáisiam is éifeachtaí ná an meaisín cábla, an meaisín rámhaíochta, an treadmill (a úsáidtear le haghaidh eatraimh ard-déine), oiliúnóir éilipseach, agus cathaoirleach an chaptaen. Díríonn na meaisíní seo ar an gcroí, sruthán saille visceral, agus neartaíonn siad na matáin a shainíonn an waistline. Ach seo é an freagra fíor is mó a scipeann an t-ábhar aclaíochta: ní laghdaíonn aon mheaisín amháin "spot" saille ag an gcoim. Is é an rud a dhéanann na meaisíní seo - nuair a úsáidtear iad i gceart agus go comhsheasmhach - ná easnamh calórach a chruthú, muscle oblique agus bhoilg a thógáil, agus staidiúir a fheabhsú, rud a fhágann go mbeidh do choim le feiceáil i bhfad níos caol le himeacht ama.

Léiríonn staidéir ón gComhairle Mheiriceá ar Aclaíocht go comhsheasmhach go laghdaítear imlíne waist níos éifeachtaí ná aon ghnáthamh bhoilg scoite amach má chailltear saill iomlán sa chorp trí fheidhmiú cardashoithíoch agus frithsheasmhachta. Tá sé léirithe go laghdaítear imlíne coime faoi 3-6 ceintiméadar i bhformhór na ndaoine fásta de bharr laghdú díreach 5-10% de mheáchan coirp. Luathaíonn an trealamh ceart giomnáisiam an próiseas sin.

Cén Fáth a Freagraíonn an Waist go Sonrach Trealamh Giomnáisiam

Tá an waist múnlaithe ag dhá rud: an méid saille subcutaneous agus visceral stóráilte ar fud an midsection, agus forbairt na grúpaí matán bunúsacha - go príomha an abdominis transverse, obliques inmheánacha agus seachtracha, agus an abdominis rectus. Táirgeann trealamh giomnáisiam a dhíríonn ar an dá cheann ag an am céanna na torthaí is tapúla le feiceáil.

Trealamh giomnáisiam cardashoithíoch dó calories agus laghdaíonn sé an ciseal saille ina suí thar do matáin. Tógann agus teannann trealamh giomnáisiam atá bunaithe ar fhriotaíocht na matáin thíos. Comhcheanglaíonn an cur chuige is éifeachtaí an dá cheann. Fuarthas amach i dtaighde a foilsíodh in Otracht Reviews gur laghdaigh aclaíocht aeróbach le hoiliúint friotaíochta imlíne coime ar an meán de 4.3 cm níos mó ná aclaíocht aeróbach amháin thar 12 sheachtain.

Fachtóir eile is ea staidiúir. Matáin lárnacha laga is cúis leis an pelvis tilt ar aghaidh agus an bolg a protrude fiú ag leibhéil saille comhlacht íseal. Ceartaíonn trealamh giomnáisiam a chothaíonn croí-neart an tsaincheist staidiúir seo agus féadann sé cuma níos caol a chur ar an gcoim gan aon chaillteanas saille iarbhír a bheith ann - tairbhe nach ndéantar a mheas faoina luach go minic.

An Meaisín Cábla: An Trealamh Giomnáisiam is Ilchineálaí le haghaidh Obair Waist

Seasann an meaisín cábla amach mar an píosa trealaimh giomnáisiam is éifeachtaí le haghaidh slimming waist mar gheall ar a chumas friotaíochta rothlach. Murab ionann agus meaisíní seasta, ceadaíonn cáblaí friotaíocht a chur i bhfeidhm ar aon uillinn trí raon iomlán de ghluaisne, rud atá riachtanach chun obliques a oiliúint - na matáin is mó atá freagrach as caolú amhairc an waist.

Cleachtaí Meaisín Cábla Eochair le haghaidh an Waist

• Sliseanna adhmaid cábla — Socraigh an cábla ag airde ghualainn agus tarraing trasna an choirp go trasnánach. Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí gníomhachtaithe is airde do na obliques, le staidéir EMG ag taispeáint suas le 60% níos mó gníomhachtaithe fiar ná crunches.
• Pallof brúigh — Gabháltas seasta frith-uainíochta a thógann neart trasna an abdominis agus a mhúineann an croí chun seasamh in aghaidh fórsaí casta, ag teannadh an lárstórais ar fad.
• Crunches cábla — Ligeann géarchor glúine agus greamaithe rópa orthu ró-ualach comhleanúnach a dhéanamh ar an abdominis rectus, ag tógáil ABS sainithe faoi saille coirp laghdaithe.
• bends taobh seasamh — Le hanla cábla íseal, díríonn lúbthacht cliathánach go díreach ar na fiarraí seachtracha ar gach taobh.

Tógann an meaisín cábla cobhsaíocht lárnach feidhmiúil freisin, rud a fheabhsaíonn d'fhoirm ar threalamh giomnáisiam eile. Má tá tú chun tosaíocht a thabhairt do mheaisín amháin i do chlár caolúcháin coime, seo é.

Meaisín Rámhaíochta: Trealamh Giomnáisiam Lánchorp a Ionsaíonn Saill Waist go hÉifeachtach

Ní bhaintear dóthain úsáide as an meaisín rámhaíochta go seasta, ach seachadann sé sruthán calórach agus croí-rannpháirtíocht ag an am céanna - meascán atá an-éifeachtach chun coim a laghdú. Dóíonn duine 155-punt timpeall 260 calra i 30 nóiméad de rámhaíocht mheasartha, atá inchomparáide le rothaíocht ach le rannpháirtíocht i bhfad níos airde na matáin droma agus croí.

Éilíonn gach stróc rámhaíochta go n-aistríonn an croí an chumhacht ó na cosa go dtí na lámha trí lárghearradh braced. Ciallaíonn an t-éileamh seasmhach seo ar chobhsú go bhfuil an abdominis thrasnach agus na fiabhras faoi theannas ar feadh ré iomlán an tseisiúin. Ní chruthaíonn aon trealamh giomnáisiam cardio eile an méid seo d'obair lárnach theagmhasach.

Conas an Meaisín Rámhaíochta a Úsáid chun Tionchar Waist Uasta

Is é an prótacal is éifeachtaí maidir le caillteanas saille ar an meaisín rámhaíochta ná oiliúint eatramh seachas rámhaíocht seasta. Seans go mbeidh cuma mar seo ar ghnáthsheisiún: déan ró-iarracht uasta ar feadh 20 soicind, sos ar feadh 40 soicind, agus déan arís ar feadh 20 babhta. Léiríodh i staidéir iolracha an cur chuige seo, ar a dtugtar eatraimh 20/40 uaireanta, chun sruthán calórach iar-chleachtadh níos mó (an éifeacht "afterburn", nó EPOC) a tháirgeadh i gcomparáid le rámhaíocht measartha déine.

Coinnigh do staidiúir ina seasamh ar feadh. Laghdaíonn titim tríd an gcéim tiomána gníomhachtú croí agus cuireann sé teorainn leis na tairbhí tógála muscle a thacaíonn le caolú waist.

Treadmill for HIIT: Trealamh Cardio Giomnáisiam a Dhó saille an chuid is mó waist

Tá an treadmill ar cheann de na píosaí trealaimh giomnáisiam is coitianta atá ar fáil in aon áis, agus nuair a úsáidtear é le haghaidh oiliúna eatramh ard-déine (HIIT), bíonn sé ar cheann de na huirlisí is cumhachtaí chun imlíne waist a laghdú. Is é an focal eochair "eatraimh." Dó jogging seasta-stáit calories le linn an tseisiúin; Leanann HIIT ag sruthán calraí ar feadh suas le 24 uair ina dhiaidh sin mar gheall ar ráta meitibileach ardaithe.

Fuair ​​​​staidéar 2018 in Journal of Obesity amach gur laghdaigh prótacail HIIT ar mhuilinn tread imlíne waist 2.1 cm níos mó ná cleachtadh seasta-stáit thar 12 seachtaine oiliúna, fiú nuair a bhí an caiteachas calórach iomlán cothromaithe. Tugann sé seo le tuiscint go ndíríonn éifeachtaí hormónacha agus meitibileach iarracht ard-déine go sonrach ar charnadh saille bhoilg.

Prótacal Praiticiúil HIIT um Mhuileann Treá

• Te suas ag siúl brisk ar feadh 3 nóiméad
• Sprint ag 85–90% iarracht uasta ar feadh 30 soicind
• Ghnóthú ag luas siúil ar feadh 90 soicind
• Déan 8-10 babhtaí arís
• Fuarú síos ar feadh 3-5 nóiméad ag siúl éasca

Tógann an seisiún iomlán níos lú ná 25 nóiméad, rud a fhágann go bhfuil sé ar cheann de na húsáidí is tíosaí ó thaobh ama den trealamh giomnáisiam seo le haghaidh slimming waist. Má chuirtear incline de 6-10% le linn na dtréimhsí sprint méadaítear an t-éileamh ar mhatáin an bhoilg íochtair agus ar flexors cromáin, ag cur comhpháirt toning subtle leis an obair dó saille.

Cathaoirleach an Chaptaein: An Trealamh Giomnáisiam a Dhéanann an Mheall go Díreach

Is é cathaoirleach an chaptaen - ar a dtugtar an stáisiún ingearach ardaithe glúine freisin - an trealamh giomnáisiam is mó a bhaineann le forbairt na matáin a shainíonn an waistline. Is minic a fhaightear é in aice leis an limistéar meáchain saor in aisce agus is minic a thugtar aird air i bhfabhar cleachtaí mata, rud is botún. Nuair a úsáidtear é leis an bhfoirm cheart, gineann cathaoir an chaptaen leibhéil i bhfad níos airde de ghníomhachtú flexor bhoilg agus cromáin ná gluaiseachtaí urlár-bhunaithe.

I staidéar a choimisiúnaigh ACE a bhain úsáid as tástáil EMG chun cleachtaí bhoilg a chur i gcomparáid, rangaíodh cathaoir an chaptaein mar an dara cleachtadh is éifeachtaí le haghaidh gníomhachtú an abdominis rectus agus an cleachtadh uimhir a haon le haghaidh gníomhachtú oblique, ag déanamh níos fearr ná crunches, suí-ups, agus cleachtaí ab-rollta. Tomhaiseadh an gníomhachtú oblique le linn ardú glúine ar chathaoir an chaptaein ag beagnach 200% níos airde ná géarchor caighdeánach.

Conas Cathaoirleach an Chaptaein a Úsáid le haghaidh Slimming Waist

• Ardaíonn glúine crochta - Tabhair do ghlúine go dtí an cófra agus coinnigh an cúl níos ísle brúite isteach sa eochaircheap. Seachain luascadh. 3-4 tacair de 15-20 athrá.
• Ardaíonn cos crochta (cosa díreach) - Níos airde. Coinnigh an croí braced agus cosa a ardú go comhthreomhar leis an urlár. Ciallaíonn deacracht níos airde earcú matáin níos airde.
• Ardaíonn glúine oblique - Ardaigh na glúine agus iad á rothlú go taobh amháin, ansin ar an taobh eile. Cuireann sé seo béim dhíreach ar gach fiar agus is é an t-athrú coime is sonrach atá ar fáil ar an trealamh giomnáisiam seo.

Dul chun cinn ar chathaoir an chaptaen trí ionadaithe a mhéadú de réir a chéile, agus ansin bogadh ó éagsúlachtaí lúbtha-glúine go héagsúlachtaí cos díreach. Nuair a chuirtear dumbbell beag idir na cosa isteach, tabharfar isteach tuilleadh ró-ualú forásach nuair a bhíonn leaganacha meáchain choirp inbhainistithe.

Traenálaí Éilipteacha: Trealamh Giomnáisiam Tionchar Íseal le haghaidh Dó Saill Comhsheasmhach

Is trealamh giomnáisiam an-éifeachtach é an t-oiliúnóir éilipseach le haghaidh slimming waist, go háirithe do dhaoine a bhfuil fadhbanna glúine, cromáin nó droma níos ísle acu a fhágann go mbíonn roghanna ardtionchair cosúil leis an muileann tread fadhbach. Ciallaíonn a nádúr íseal-thionchar gur féidir é a úsáid níos minice gan na héilimh aisghabhála a bhaineann le reáchtáil, rud a chomhdhéanann caiteachas calórach iomlán thar sheachtain, mí agus bliain.

Méadaíonn an éilipseach dé-ghníomhaíochta — an cineál a bhfuil cuaillí láimhe inaistrithe air — dó calrach 20–30% i gcomparáid le héilipseach le comhlacht níos ísle amháin. , toisc go n-earcaítear an musculature comhlacht uachtair ag an am céanna. Nuair a bhíonn na hairm ag gabháil leis cruthaítear éileamh éadrom rothlaithe tríd an torso a ghníomhaíonn go héadrom na fiarraí le gach dul chun cinn.

Chun an leas is fearr a bhaint as waist-slimming ar an éilipseach, méadóidh an leibhéal friotaíochta go dtí an pointe ina mbíonn an comhrá deacair. Tá áit ag seisiúin ísealfhriotaíochta, fadtréimhseacha, le haghaidh téarnamh gníomhach ach táirgeann siad níos lú spreagthacha do chaillteanais saille ná seisiúin níos giorra, níos airde friotaíochta. Aidhm le friotaíocht measartha go hard ar feadh 25-35 nóiméad, trí nó ceithre huaire in aghaidh na seachtaine.

Comparáid a dhéanamh ar an Trealamh Giomnáisiam Barr le haghaidh Slimming Waist

Ní thugann gach trealamh giomnáisiam na torthaí céanna do gach sprioc. Tugann an tábla thíos achoimre ar phríomh-shaintréithe gach meaisín i gcomparáid le slimming waist go sonrach.

Trealamh Giomnáisiam a mholtar go minic ach a sheachadann níos lú le haghaidh caolú waist

Bíonn baint ag roinnt trealamh giomnáisiam go rialta le caolú waist ach ní thacaíonn an taighde agus na torthaí praiticiúla go hiomlán leis an hype. Is féidir am a shábháil agus iarracht a atreorú i dtreo roghanna níos éifeachtaí a thuiscint cá bhfuil na meaisíní seo gann.

Meaisín géarchor bhoilg

Soláthraíonn an meaisín géarchor bhoilg ina shuí flexion leithlis den spine agus díríonn sé ar an abdominis rectus. Tá dhá fhadhb ag baint leis: ar dtús, ní chruthaíonn sé go leor caiteachais calórach chun rannchuidiú go bríoch le caillteanas saille. Ar an dara dul síos, ní dhéanann sé ach eitleán gluaiseachta amháin (flexion) a thraenáil agus déanann sé faillí ar na fiarraí beagnach ar fad. Léiríonn sonraí EMG go dtáirgeann an meaisín géarchor gníomhachtú oblique i bhfad níos ísle ná sliseanna adhmaid cábla nó éagsúlachtaí cathaoir captaen. Níl sé gan úsáid, ach níor cheart go n-oibreodh sé clár caolaithe coime.

Rothar Stáiseanóireachta

Tá an rothar ina stad den scoth le haghaidh riochtú coirp íochtair agus sláinte chardashoithíoch, ach níl aon rannpháirtíocht lárnach i gceist leis go bunúsach - tá an marcach ina shuí agus a chúl tacaithe, rud a fhágann aon riachtanas cobhsaíochta. Le haghaidh spriocanna waist-shonracha, táirgeann trealamh giomnáisiam eile torthaí níos fearr. É sin ráite, is féidir le ranganna sníomh ag baint úsáide as rothaíocht ina seasamh le eatraimh a bheith ina uirlis éifeachtach le haghaidh caillteanas ginearálta saille, rud a thacaíonn le laghdú waist go hindíreach.

Meaisín Abductor/Cromáin

Díríonn an meaisín seo ar na pluide istigh agus amuigh, ní ar an gcoim. Tagann an creideamh leanúnach go caolaíonn sé an choim ó mhíthuiscint ar anatamaíocht agus miotas laghdú ar an láthair. Cé go bhfuil luach aige ar shláinte na cromáin agus na glúta, is ionann an trealamh giomnáisiam seo a roghnú seachas obair chábla nó rámhaíochta agus deischostas suntasach do dhuine ar bith a bhfuil caolú coime mar phríomhsprioc aige.

Conas Trealamh Giomnáisiam a Chlárú i bPlean Seachtainiúil Slimming Waist

Teastaíonn cur chuige struchtúrtha chun trealamh giomnáisiam a úsáid go héifeachtach le haghaidh caolú coime, ní hiontas meaisín randamach. Is iad na cláir is éifeachtaí malartacha idir trealamh giomnáisiam cardashoithíoch le haghaidh dó saille agus trealamh giomnáisiam bunaithe ar fhriotaíocht le haghaidh forbairt muscle, agus tá aisghabháil leordhóthanach ionsuite.

D’fhéadfadh go mbeadh cuma mar seo ar struchtúr praiticiúil ceithre lá in aghaidh na seachtaine:

• Lá 1 : Meaisín rámhaíochta (20 nóiméad eatraimh) meaisín cábla (sceallóga adhmaid, preas Pallof, géarchor cábla - 3 shraith an ceann)
• Lá 2 : Treadmill HIIT (20–25 nóiméad) cathaoir an chaptaen (ardaíonn glúine, ardaíonn fiar - 4 shraith an ceann)
• Lá 3 : Suaimhneas nó téarnamh gníomhach (siúlóid éadrom)
• Lá 4 : Traenálaí éilipseacha (30 nóiméad ar fhriotaíocht measartha ard) meaisín cábla (cosa taobh, tarraingt rothlach - 3 shraith an ceann)
• Lá 5 : Meaisín rámhaíochta (staid sheasta 25 nóiméad) ardaitheoirí cumaisc cathaoir an chaptaen (deadlifts, squats - a ghabhann go láidir leis an gcroí)

Baineann ró-ualú forásach ar threalamh giomnáisiam atá bunaithe ar fhriotaíocht, an oiread agus a dhéanann sé le meáchain saor in aisce. Méadú friotaíocht, REPS, nó leagann sé gach 2-3 seachtaine. Mar thoradh ar marbhántacht i déine na hoibre bíonn marbhántacht sna torthaí. Má tá tú ag déanamh an chrainn adhmaid cábla céanna leis an meáchan céanna tar éis sé seachtaine, tá do obliques oiriúnaithe agus is dócha go bhfuil fás - agus caolú waist - tar éis ardchlárú.

Ról Gluaiseachtaí Comhdhéanta agus Trealamh Giomnáisiam Thar Mheaisíní Croí

Ar cheann de na gnéithe is mó a bhfuiltear ag súil leis a bhaineann le caolú coime ag an seomra aclaíochta is ea an méid a chuireann gluaiseachtaí cumaisc a dhéantar ar threalamh giomnáisiam caighdeánach ar nós racaí squat, ardáin deadlift, agus stáisiúin cábla. Tógann ardaitheoirí comhlacht iomlán mais muscle ar fud an chomhlachta ar fad, rud a ardaíonn ráta meitibileach scíthe agus a luathaíonn caillteanas saille - lena n-áirítear timpeall an choim.

Fostaíonn marbh-ardaitheoirí troma na spionaí tógálaí, an abdominis thrasnach, agus na caiféanna ag an am céanna ag déine nach ndéanann aon mheaisín leithlisithe a mhacasamhlú. Éilíonn squats barbell trom bracing suntasach ar an midsection chun an spine a chosaint. Éilíonn brú lastuas an croí iomlán chun an torso faoi ualach a chobhsú. Déanann na gluaiseachtaí cumaisc seo, a dhéantar ar bhuntrealamh giomnáisiam atá ar fáil i mbeagnach gach áis, an coim a riocht níos críochnúla ná mar a bhíonn i gcruachás.

Tá buntáiste cosmaideacha tánaisteach ag baint leis an mais muscle breise a tógadh trí oiliúint cumaisc: cruthaíonn guaillí níos leithne agus glutes níos forbartha V-taper amhairc a fhágann go mbeidh cuma níos cúinge ar an gcoim fiú mura n-athraíonn an tomhas iarbhír. Is prionsabal aitheanta é an éifeacht chomhréireach seo in oiliúint bodybuilding agus coirp.

Botúin Choitianta Agus Trealamh Giomnáisiam á Úsáid chun an waist a Chaolú

Caitheann go leor daoine am suntasach ar threalamh giomnáisiam gan na torthaí waist a bhfuil siad ag súil leo a fheiceáil. An chuid is mó den am, botúin shonracha agus comhsheasmhacha an chúis.

Ag Úsáid Trealamh Cardio Giomnáisiam amháin

Cardio dó calories agus tacaíonn sé le caillteanas saille, ach gan obair friotaíochta, na matáin faoi bhun na saille fós tearcfhorbartha. De réir mar a chailltear saill, d'fhéadfadh go n-éireoidh an waist níos lú ach ní bheidh an chuma sainithe, tonáilte air a thagann ó thógáil muscle oblique agus bhoilg. Tá an dá chineál trealaimh giomnáisiam riachtanach.

Feidhmíonn Ardionadaithe Gan Frithsheasmhacht

Má dhéantar 100 géarchor meáchan coirp ar an mata ní thugann sé mórán spreagadh d'fhás muscle nó dó calrach. Ar threalamh giomnáisiam mar an meaisín cábla nó cathaoir an chaptaen, tá sé i bhfad níos éifeachtaí úsáid a bhaint as frithsheasmhacht dhúshlánach ar feadh 12-20 athrá rialaithe ná athrá gan teorainn gan stad. Fásann matáin faoi ualach, ní faoi toirt amháin.

Faillí anála agus Bracing

Ar aon trealamh giomnáisiam a bhaineann le croí-obair, tá tábhacht mhór ag baint le teicníc análaithe. Méadaíonn sé go mór gníomhachtú matán trí easanálú láidir le linn aclaíochta agus bracing an croí amhail is dá ullmhú le haghaidh tionchair roimh gach gluaiseacht. Coinníonn go leor daoine a n-anáil nó breathnaíonn siad go héighníomhach, rud a laghdaíonn brú laistigh den bhoilg agus a laghdaíonn an spreagadh oiliúna ar na matáin is tábhachtaí maidir le sainmhíniú coime.

Neamhaird a thabhairt ar aiste bia agus tú ag brath go hiomlán ar threalamh giomnáisiam

Ní féidir le haon trealamh giomnáisiam barrachas calórach a shárú. Tá an taighde comhsheasmhach: déanann aclaíocht ina n-aonar, gan coigeartú aiste bia, laghduithe measartha ar imlíne waist ar an mbealach is fearr. Luathaíonn agus cruthaíonn trealamh giomnáisiam an próiseas, ach tiomáineann cothaithe an caillteanas saille a nochtann na matáin atá á dtógáil. Trí bhianna próiseáilte, barraíocht siúcra agus alcóil a laghdú agus iontógáil próitéine á mhéadú go 0.7–1g in aghaidh an phunt de mheáchan coirp cruthaítear na coinníollacha faoina seachadann oiliúint trealaimh giomnáisiam torthaí infheicthe caolaithe coime.

Cé chomh fada a thógann sé torthaí a fheiceáil leis an trealamh giomnáisiam ceart?

Le clár comhsheasmhach ag baint úsáide as an trealamh giomnáisiam a thuairiscítear san Airteagal seo, tosaíonn an chuid is mó daoine ag tabhairt faoi deara athruithe ar chuma waist laistigh de 4-6 seachtaine. Is gnách go n-éiríonn fíor-athruithe intomhaiste ar imlíne coime — trí úsáid a bhaint as téipthomhais — suntasach go staitistiúil ag an marc 8-12 seachtaine le hoiliúint chomhsheasmhach trí nó cúig lá in aghaidh na seachtaine.

Tuairiscíonn trialacha taighde a úsáideann cláir chomhcheangailte trealamh giomnáisiam cardio agus friotaíochta laghduithe imlíne coime de 3-7 cm thar 12 sheachtain , agus rannpháirtithe a d'athraigh aiste bia freisin ag feiceáil laghduithe ag an taobh is airde den raon sin. Athraíonn torthaí aonair bunaithe ar chomhdhéanamh coirp tosaigh, fachtóirí hormónacha, aois, agus cáilíocht codlata - a mbíonn tionchar acu go léir ar cé chomh tapa agus a shlógann an comhlacht saille ó réigiún an bhoilg.

Is minic a bhíonn an waist ar cheann de na réimsí deiridh ina mbaintear úsáid as saill i go leor daoine, go háirithe iad siúd a bhfuil leibhéil níos airde saille visceral acu. Tá foighne in éineacht le comhsheasmhacht níos tuar ar thorthaí ná ar dhéine amháin. Is é an trealamh ceart giomnáisiam a úsáid i gclár struchtúrtha forásach an bealach is iontaofa chuig waist níos caol le himeacht ama.