Workouts Ualaithe Ab: An Freagra Díreach ar dtús
Más mian leat croí níos láidre agus níos sainithe níos tapúla, sáraíonn cleachtaí ab ualaithe oiliúint meáchan coirp le corrlach suntasach . Léiríonn staidéir ón gCumann Náisiúnta um Neart agus Coinníollacha go méadaítear gníomhachtú muscle suas go dtí trí fhriotaíocht sheachtrach a chur le cleachtaí croí. 30–45% i gcomparáid le leaganacha neamhualaithe. Is í an eochair ró-ualú forásach - baineann an prionsabal céanna a thógann airm mhóra agus cosa láidre go díreach le do lárionad.
I measc na n-uirlisí go léir atá ar fáil le haghaidh oiliúna ab ualaithe, tá an Ab Roller sheasann óna chéile. Comhcheanglaíonn sé flexion dromlaigh luchtaithe, neart frith-sínte, agus rannpháirtíocht abdominis rectus lán-raoin i ngluaiseacht amháin. Nuair a chuireann tú banna friotaíochta leis nó nuair a dhéanann tú rolladh amach ar incline, casann tú druileáil meáchain choirp isteach i gcleachtadh fíor-ualaithe a théann i ngleic le géarchor cábla agus laghdú ualaithe le haghaidh suí-ups.
Déanann an treoir seo miondealú ar gach mór-uillinn den oiliúint ab ualaithe - ó roghnú aclaíochta agus ríomhchlárú go teicníc, trealamh, agus botúin choitianta. Cibé an tosaitheoir tú ag piocadh suas roth ab-rollta den chéad uair nó i d'ardaitheoir ardleibhéil atá ag iarraidh do chroílár a luchtú ar bhealach níos cliste, tugann an fhaisnéis thíos treochlár soiléir, praiticiúil duit.
Cén Fáth a Tógann Workouts Ualaithe Ab Croí-neart níos tapúla
Tá matáin an bhoilg cosúil le haon ghrúpa matán eile sa chorp - freagraíonn siad do theannas, toirt, agus ró-ualach forásach. Má dhéantar 100 géarchor ar mheáchan coirp gach maidin, ní mór do bhuanseasmhacht, ní neart nó hipertróf. Chun feabhsuithe méid agus neart intomhaiste a fheiceáil, ní mór duit an fhriotaíocht a mhéadú le himeacht ama.
Oibríonn Ró-ualú Forásach ar an gCroílár freisin
Tá snáithíní tapa-phreabtha agus snáithíní mall-bhreise san abdominis rectus, obliques, agus trasna an abdominis. Díríonn oiliúint ardionadaí gan ualach go príomha ar na snáithíní seasmhachta mall-phreabtha. Meáchan a shuimiú - cibé acu trí mheaisín cábla, pláta meáchain, nó trí ab sorcóir le bannaí friotaíochta — earcaíonn sé na snáithíní mear-phléascacha atá freagrach as fás matán agus sainmhíniú sofheicthe.
Seisiúin Níos Giorra le Torthaí Níos Fearr
D'fhéadfadh go mbeadh níos mó spreagtha hipertrófa ag cleachtadh ab ualaithe a mhaireann 15-20 nóiméad ná seisiún meáchain choirp 40 nóiméad. Fuair taighde a foilsíodh san Journal of Strength and Conditioning Research go raibh Ghin 3 thacar de 10–15 n-ionadaithe le friotaíocht breise EPOC níos mó (tomhaltas iomarcach ocsaigine iar-chleachtadh) ná ciorcaid meáchan coirp ard-ionadaithe, rud a chiallaíonn go bhfanann do mheitibileacht ardaithe níos faide tar éis oiliúna.
Aistriú Lúthchleas Feabhsaithe
Aistríonn croí láidir luchtaithe go díreach chuig deadlifts, squats, brú lastuas, agus feidhmíocht spóirt. Tuairiscíonn lúthchleasaithe a áiríonn obair ualaithe ab feabhsuithe suntasacha ina n-uimhreacha ardaithe cumaisc laistigh 4-6 seachtaine . Cosnaíonn an neart frith-uainíochta agus frith-sínte a fhaightear ó uirlisí cosúil leis an Ab Roller an spine faoi ualach trom.
Ab Roller : An Croí-Uirlis is Éifeachtúla le haghaidh Oiliúna Ualaithe
Tá an sorcóir ab - ar a dtugtar roth ab nó roth ab-rollta freisin - ar cheann de na croí-uirlisí is déine atá ar fáil go meicniúil. Murab ionann agus crunches nach ngluaiseann ach trí raon beag gluaisne, éilíonn rolladh ab do chroílár síneadh dromlaigh a sheasamh trí lámh luamhán fada, rud a chruthaíonn teannas ollmhór tríd an slabhra iomlán roimhe seo.
Conas a chruthaíonn an sorcóir Ab Éifeacht Ualaithe
Fiú ina fhoirm chaighdeánach, cruthaíonn an sorcóir ab spreagadh oiliúna luchtaithe trí ghiaráil. Nuair a dhéantar do chorp a shíneadh, feidhmíonn an fad ó do chromáin go dtí do lámha mar lámh nóiméad fada, ag méadú go mór ar an chasmhóimint a chaithfidh do ABS a shárú. Tá an éifeacht seo comhionann le hathrú planc ualaithe a dhéanamh le hualach suntasach.
Chun meáchan a chur le hoiliúint ab sorcóir go sainráite, tá trí mhodh cruthaithe ann:
- Ceangail banna friotaíochta ó ancaire fosaithe le do torso le go mbeidh friotaíocht aistarraingthe breise agat le linn rollacháin.
- Déan rolladh amach ar dhromchla claonta chun níos mó meáchan coirp a aistriú go dtí na matáin oibre.
- Caith veist ualaithe le linn cleachtaí ab rollála chun an t-ualach iomlán a mhéadú gan an teicníc a athrú.
- Dul chun cinn ó ghlúine go seasamh ab rolladh amach — trasdul a mhéadaíonn an deacracht go garbh.
A seasamh ab rolladh amach rolladh d'fhéadfaí a mhaíomh gurb é an croíchleachtadh neamhualaithe is deacra atá ann. Tá staidéir EMG tar éis gníomhachtú rectus abdominis a thomhas le linn rolladh amach seasamh ab ag deireadh 200% MVC (crapadh deonach uasta) , a sháraíonn beagnach gach cleachtadh eile lena n-áirítear arduithe cos crochta agus géarchor cábla.
Comparáid Gníomhachtaithe EMG Ab Roller
| Cleachtadh | Gníomhachtaithe (% MVC) |
|---|---|
| Géarchor Caighdeánach | 64% |
| Ardú Cosa Crochta | 112% |
| Géarchor Cábla (ualaithe) | 141% |
| Kneeling Ab Roller | 169% |
| Seasamh Ab Roller | 212% |
Roghnú an Sorcóir Ceart Ab
Níl gach rollóir ab mar an gcéanna. Cuireann tógáil an roth isteach go mór ar chobhsaíocht, ar fhriotaíocht, agus ar shábháilteacht chomhpháirteach. Seo é a lorg:
- Dearadh dé-roth: Soláthraíonn cobhsaíocht cliathánach agus tá sé níos fearr do thosaitheoirí atá ag foghlaim an patrún gluaiseachta. Laghdaíonn sé an baol sruth gualainn faoi thuirse.
- Roth aonair leathan: Éilíonn cobhsú níos gníomhaí ó na obliques agus trasnán abdominis, rud a fhágann gur uirlis níos deacra agus níos luachmhaire é d'úsáideoirí idirmheánacha agus ardúsáideoirí.
- Láimhseálann cúr nó rubairithe: Tá sé ríthábhachtach do chompord grip le linn tacair ardionadaithe. Tá sé contúirteach sleamhnú i lár an rolladh amach agus briseann sé an tacar roimh am.
- Meicníocht an earraigh ar ais: I measc roinnt rollóirí ab tá earrach fillte uathoibríoch a chuidíonn leis an gcéim chomhlárnach. Tá sé seo ina chuidiú do thosaitheoirí ach ba chóir é a sheachaint nuair a thagann an neart chun cinn.
Cleachtaí Ab Meáchan Barr Thar an Sorcóir Ab
Cé go bhfuil an sorcóir ab mar chroílár aon phlean workout ab ualaithe tromchúiseach, ba cheart go n-athródh clár iomlán trí phatrúin ilghluaiseachta. Tá ceithre phríomhfheidhm ag an gcroí - flexion, frith-síneadh, frith-uainíocht, agus flexion cliathánach - agus ní mór oiliúint a chur ar gach ceann acu le hualach le haghaidh forbairt chothrom.
Géarchor Cábla
Is é an géarchor cábla an caighdeán óir chun an abdominis rectus a luchtú go díreach. Murab ionann agus suí-ups ualaithe ina nglacann na flexors cromáin ar láimh, aonraítear géarchor cábla an ABS uachtarach agus lár ar fud raon iomlán na gluaisne. Bain úsáid as iatán rópa, glúine os comhair an chairn cábla, agus géarchor do cage rib i dtreo do pelvis - ní do cheann i dtreo do ghlúine.
Luchtú molta: 3-4 tacair de 12-20 ionadaithe. Aimsíonn formhór na n-oiliúnaithe spota milis idir 40-80 lb ag brath ar leibhéal an neart. Rianaigh an meáchan go seachtainiúil agus cuir 5 lb leis nuair is féidir leat na hionadaithe go léir a chomhlánú le brú 2 soicind ag an mbun.
Meath ualaithe Suí Suas
Déantar an cleachtadh seo ar bhinse meathlaithe le pláta meáchain a choinnítear ag an gcliabhán nó os a chionn leathnaithe, agus cuireann an cleachtadh seo oiliúint ar raon iomlán na flexion dromlaigh faoi ualach. Má choinnítear an pláta lastuas, méadaítear go mór an lámh nóiméad agus an t-éileamh ar an ABS. Tosaigh le pláta 10 lb ar airde cófra sula dtéann tú ar aghaidh chuig an luchtú lastuas.
Nóta teicníochta eochair: Seachain ancaireacht leis an muineál. Ba chóir an teannas a bhraith go hiomlán sa ABS. Má bhraitheann tú brú ar na flexors cromáin nó ar ais níos ísle, laghdaigh an uillinn meath nó laghdaigh an meáchan.
Pallof Press (Frith-uainíocht)
Traenálann preas Pallof an fheidhm is mó a bhfuiltear ag súil léi – fórsa rothlach a sheasamh. Ag baint úsáide as cruach cábla nó banna friotaíochta, seas ingearach leis an ancaire, coinnigh an láimhseáil ag do bhrollach, agus brúigh díreach amach é. Dá mhéad a bhrúnn tú, is amhlaidh is deacra a bheidh do obliques agus trasnán abdominis ag obair chun do torso a chosc ó rothlú i dtreo an ancaire.
Tá an cleachtadh seo luachmhar go háirithe do lúthchleasaithe agus do dhuine ar bith atá ag iarraidh croí-neart feidhmiúil a aistríonn go gníomhaíochtaí fíor-domhan. Tosaigh le 20-30 lb agus coinnigh gach preas ar feadh 2 soicind iomlán roimh filleadh ar do bhrollach.
Bratach Dragon
Cleachtadh meáchan coirp is ea bratach na dragan a fheidhmíonn mar ghluaiseacht ualaithe mar gheall ar an ghiaráil mhór atá i gceist. Agus tú ina luí ar bhinse, greim ar an mbinse ar chúl do chinn agus ardaigh do chorp ar fad i líne dhíreach, ansin ísligh go mall faoi smacht é. Is é an chéim eccentric (ísliú) nuair a tharlaíonn an chuid is mó den spreagadh oiliúna.
Chomh luath agus is féidir leat a dhéanamh 5-6 ionadaí glan , cuir meáchain rúitín nó coinnigh dumbbell éadrom idir do chosa chun an dúshlán a mhéadú.
Bend Taobh Dumbbell
Trí dumbbell trom amháin a shealbhú i lámh amháin agus ag lúbadh cliathánach go dtí an taobh sin traenacha na fiarraí faoi ualach díreach. Tá sé seo ar cheann den bheagán cleachtaí a dhíríonn go héifeachtach ar neart flexion cliathánach. Bain úsáid as luas rialaithe - 2 shoicind síos, sos, 2 shoicind in airde - agus coinnigh an torso ina seasamh gan claonadh chun cinn nó siar.
Earráid choitianta is ea cora taobh a dhéanamh le dumbbell an-éadrom le haghaidh mórán ionadaithe. Le haghaidh hypertrophy agus neart, meáchan dúshlánach a úsáid le haghaidh 10-15 ionadaithe in aghaidh an taobh .
Rothlú Mianach Talún
Traenálann an rothlú mianaigh talún cumhacht rothlach agus seasmhacht frith-uainíochta ag an am céanna. Le barbell ar ancaire i mbonn mianach talún, coinnigh deireadh an bharra leis an dá lámh agus rothlaigh ó thaobh go taobh i stua rialaithe. Soláthraíonn meáchan an bharbell luchtú comhsheasmhach ar fud an raon tairiscint, rud a fhágann go bhfuil sé níos fearr ná caitheamh liathróid leighis le haghaidh oiriúnú neart íon.
Earcaíonn an cleachtadh seo go mór na rothlóirí serratus anterior agus thoracach freisin, ag cur leis an gcuma ar chruth V lúthchleasaíochta nuair a chuirtear é le hoiliúint dhíreach ab.
Conas Cleachtaí Ab Ualaithe a Chlárú le haghaidh Uastorthaí
Tá ríomhchlárú ab workouts ualaithe go mícheart ar cheann de na cúiseanna is coitianta daoine Plateau nó gortaithe. Tá feidhm anseo ag na prionsabail a rialaíonn ríomhchlárú do gach grúpa matán eile - ach tá roinnt gnéithe croí-shonracha ar fiú aird a dhíriú orthu.
| Seachtain | Seisiúin/Seachtain | Fócas Bunscoile | Ab Roller Imleabhar | Dul Chun Cinn Luchtaigh |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | Bunlíne Teicníochta | 3 x 8 glúine | Meáchan coirp amháin |
| 2 | 3 | Tógáil Toirt | 3 x 12 glúine | Banna éadrom curtha leis |
| 3 | 3 | Méadú Déine | 4 x 10 banna glúine | Banna friotaíocht meánach |
| 4 | 3–4 | Buaic Neart | 4 x 8 seasamh/claonadh | Veist ualaithe nó banna trom |
Minicíocht: Cé chomh minic is a thraenálann ABS le meáchan
Aisghabhann an croí níos tapúla ná grúpaí matán níos mó cosúil leis an gcúl nó na cosa, ach tá am téarnaimh fós ag teastáil uaidh tar éis luchtú trom. Don chuid is mó daoine, 2–4 sheisiún tiomnaithe ab ualaithe in aghaidh na seachtaine Is é an raon is fearr. Bíonn tuirse carnach agus tuairisceáin laghdaithe mar thoradh ar oiliúint ABS laethúil le friotaíocht suntasach. Ar laethanta saoire, coinníonn obair gníomhachtaithe croí éadrom (madraí éan, bugs marbh) patrúin mótair gan fiachas aisghabhála a chruthú.
Tacair, Ionadaithe, agus Treoirlínte Ualach
Ba cheart go mbeadh an raon ionadaíochta a úsáideann tú ag teacht le do sprioc oiliúna:
- Neart (1–6 ionadaithe): Crunches cábla trom, bratacha dragan luchtaithe, suí-ups meath ualaithe le pláta trom. An chuid eile 2-3 nóiméad idir tacair.
- Hypertrophy (8–15 n-ionadaithe): An raon bunscoile don chuid is mó daoine atá ag lorg ABS sofheicthe. Bain úsáid as éagsúlachtaí sorcóir ab, crunches cábla, agus cófraí Pallof. An chuid eile 60-90 soicind.
- Seasmhacht mhatánach (20 n-ionadaithe): Úsáideach mar chríochaitheoir nó le haghaidh aeroiriúnaithe a bhaineann go sonrach le spórt. Friotaíocht solais amháin. An chuid eile 30-45 soicind.
Socrúchán i Do Sheachtain Oiliúna
Tá obair ualaithe ab is éifeachtaí nuair a dhéantar é tar éis do phríomh-ardaitheoirí cumaisc (ní roimhe seo). Teastaíonn cobhsú croí suntasach cheana féin ó squats trom agus marbh-lifts - cruthaíonn sé fíor-riosca gortaithe má dhéantar an ABS le rolladh amach trom nó géarchor cáblaí sula ndéantar marbh-ardú. Sábháil oiliúint ab ualaithe do dheireadh do sheisiúin, nó tiomnaigh seisiún gearr ar leith ar laethanta téarnaimh gníomhacha.
Bunús na Teicníochta a Scarann Torthaí Maithe ó Dhíobháil
Tá earráidí teicníochta in oiliúint ab ualaithe thar a bheith coitianta agus tá dhá iarmhairt acu: éifeachtacht laghdaithe (matáin míchearta ag déanamh na hoibre) agus riosca gortaithe méadaithe (go háirithe don spine lumbar agus flexors cromáin). Baineann na bunghnéithe seo a leanas le gach cleachtadh ab ualaithe.
Brace Sula Luchtaigh tú
Roimh aon ghluaiseacht ab ualaithe, déan brace 360-céim - breathe isteach, leathnaigh do chliabhán easnacha amach i ngach treo, agus cruthaigh brú laistigh den bhoilg. Is é seo an brace céanna a úsáidtear roimh squat trom. Gan é, téann luchtú dromlaigh ón sorcóir ab nó géarchor cábla isteach sna struchtúir éighníomhacha (dioscaí, ligaments) seachas an croí-musculature gníomhach.
Tilt Pelvic Iarmhar Le linn Rolla Ab Roller
Is é an earráid is coitianta leis an sorcóir ab ligean don chúl níos ísle hyperextend agus tú ag rolladh amach. Comhbhrúíonn sé seo na dioscaí lumbar agus laghdaíonn sé gníomhachtú ab ag an am céanna - an toradh is measa is féidir. Coinnigh tilt pelvic posterior ar fud an rolladh amach trí do glutes a chonradh go gníomhach agus do pelvis a mhúchadh beagán. Ba chóir go bhfanfadh do dhroim íochtair cothrom nó beagán cruinn, gan áirse riamh.
Rialú an Chéim Éicintreach
Is í an chéim íslithe nó leathnaithe d'aon fheidhmiú an áit a dtarlaíonn an damáiste matáin agus an spreagadh fáis is mó. Le linn géarchor cábla, rialaigh an filleadh go dtí an túsphointe thar 2-3 soicind. Le linn rolladh amach ab, is í an chéim rollta amach (síneadh) an éalang — tóg 3-4 soicind chun síneadh iomlán a bhaint amach. Ritheann go leor daoine tríd an gcéim seo agus cailleann siad an chuid is mó den spreagadh oiliúna.
Raon Iomlán vs Raon Páirteach Tairisceana
I gcás fhormhór na gcleachtaí ab ualaithe, táirgeann raon iomlán gluaisne hipertróf níos fearr ná ionadaithe páirteacha. Is í an eisceacht ná nuair a chuireann raon iomlán suíomh an dromlaigh i mbaol - sa chás sin, is fearr i gcónaí oiliúint trí raon páirteach rialaithe le foirm cheart ná raon iomlán le miondealú. Maidir leis an sorcóir ab go sonrach, rolladh go dtí an áit a bhfuil do shrón baint beagnach leis an urlár an raon iomlán — ach déan iarracht é seo a luaithe a bheidh dóthain bonnlíne tógtha agat ó rolladh amach páirteach.
Botúin Choitianta maidir le hObráidí Ab Ualaithe agus Conas iad a Dheisigh
Déanann fiú daoine a bhfuil taithí acu ar an giomnáisiam na hearráidí seo. Is féidir feabhas mór a chur ar na torthaí a gheobhaidh tú ó gach seisiún ualaithe de bharr iad a aithint agus a cheartú.
Ag Dul Ró-Throm Ró Thapa
Má chuirtear an iomarca meáchain le géarchor cábla nó má úsáidtear banda frithsheasmhachta trom ar an sorcóir ab sula ndéantar máistreacht ar an leagan meáchain choirp déantar gluaiseachtaí cúitimh. Glacann na flexors cromáin, an chúl níos ísle, nó na guaillí ar láimh, ag laghdú gníomhachtúcháin ab agus ag méadú riosca díobhála. Caith ar a laghad 2-3 seachtaine teicníc máistreacht ag ualaí níos ísle roimh mhéadú de réir a chéile ar fhriotaíocht.
Oiliúna Abs i Leithlisiú ón gcuid eile den Chlár
Ba chóir obair ualaithe ab a chomhtháthú isteach i do struchtúr oiliúna iomlán. Déanann go leor daoine oiliúint ab trom ar laethanta nuair a bheartaíonn siad freisin deadlift trom. Is cobhsaitheoir comhréiteach é croí réamh-tuirse le linn ardaitheoirí cumaisc - is foinse coiteann díobhálacha droma é an teaglaim seo. Déan seisiúin ualaithe ab a sceidealú ar laethanta a bhfuil an t-éileamh iomlán ar luchtú dromlaigh níos ísle.
Dearmad ar Obair Fhrithshínte (An Patrún Ab Roller)
Déanann an chuid is mó daoine cleachtaí ab bunaithe ar flexion (crunches, suí-ups) a dhéanamh agus déanann siad neamhaird iomlán ar obair fhrithshínte. Déanann an sorcóir ab agus a éagsúlachtaí oiliúint ar fhrithshíneadh - do chumas chun an spine a chosc ó shíneadh faoi ualach. Tá an cháilíocht seo ríthábhachtach maidir le feidhmíocht lúthchleasaíochta agus sláinte dromlaigh. Cuir cleachtadh frith-shínte amháin ar a laghad san áireamh i ngach seisiún ualaithe ab .
Gan bacadh leis an Obliques agus Tras-Abdominis
Faigheann an sé-phacáiste (rectus abdominis) an aird ar fad, ach tá na obliques agus an abdominis trasnánach domhain chomh tábhachtach céanna maidir le neart croí, posture, agus cuma midsection daingean, cothrom. Díríonn cófraí Pallof, rothlaithe mianach talún, agus cleachtaí aon-láimhe ar na matáin tacaíochta seo. Táirgeann clár gan iad croí neamhchothrom le cumas cobhsaithe lag.
Gan Ró-ualú Forásach a Rianú
Is é an chúis is coitianta a bhaineann le stallaí traenála ná mainneachtain méaduithe ualaigh a rianú le himeacht ama. Scríobh síos an meáchan a úsáidtear i ngach aclaíocht ab ualaithe gach seisiún. Nuair is féidir leat gach sraith agus ionadaí a chomhlánú le foirm ghlan, cuir an t-ualach leis an incrimint is lú atá ar fáil - fiú méadú 2.5 lb in aghaidh na seachtaine cumaisc isteach i 130 lbs d'ualach breise thar bhliain . Bhuail méaduithe beaga comhsheasmhacha iarrachtaí troma randamacha gach uair.
A Iomlán Meáchan Ac workout Is Féidir Leat A Dhéanamh Inniu
Tá an cleachtadh seo a leanas deartha d'oiliúnaithe idirmheánacha a bhfuil croí-neart bunúsach acu agus atá réidh le friotaíocht forásach a chur i bhfeidhm. Níl uait ach sorcóir ab, meaisín cábla nó bannaí friotaíochta, agus pláta meáchain nó dumbbell.
- Bug marbh - 2 x 10 n-ionadaithe in aghaidh an taobh (rialaithe, mall)
- Madra éan - 2 x 10 ionadaithe in aghaidh an taobh
- Coinnigh corp log - 2 x 20 soicind
- Ab Roller Roller (glúine nó seasamh): 4 thacar x 8–10 n-ionadaithe. Síneadh iomlán, 3 soicind amach, 2 soicind ar ais. Cuir banna friotaíochta leis má tá sé ró-éasca dul ar do ghlúine.
- Géarchor Cábla: 3 thacar x 15 ionadaithe ag meáchan dúshlánach. 2-dara squeeze ag bun an leathanaigh.
- Pallof Press: 3 thacar x 12 ionadaí in aghaidh an taobh. Coinnigh gach preas ar feadh 2 soicind. Friotaíocht cábla nó banna meánach.
- Meath ualaithe Suí Suas: 3 thacar x 12 ionadaithe agus pláta 10–25 lb ina chófra. Ghinealach rialaithe.
- Bend Taobh Dumbbell: 3 thacar x 12 ionadaí in aghaidh an taoibh le balbhóg throm. Gan móiminteam.
- Rolladh amach sorcóir Ab go teip (meáchan coirp, kneeling) - 1 sraith
- Coinnigh plank - 60 soicind le brace dírithe
Am iomlán: thart ar 25-30 nóiméad. Déan an cleachtadh seo 3 huaire sa tseachtain le lá scíthe amháin ar a laghad idir na seisiúin chun an téarnamh is fearr agus na torthaí is fearr a fháil.
Cad a Tharlaíonn do Do Chroílár Nuair a Chuireann tú Friotaíocht Ualaithe Leis Go Comhsheasmhach
Leanann an t-amlíne oiriúnaithe d’oiliúint ualaithe ab patrún intuartha nuair a bhíonn an ríomhchlárú agus an iarracht comhsheasmhach. Cuidíonn tuiscint fiseolaíoch ar a bhfuil ag tarlú a spreagadh agus ionchais réalaíocha a shocrú.
Is mó oiriúnuithe néaracha. Foghlaimíonn do néarchóras níos mó aonad mótair a earcú san ABS. Méadaíonn an neart go suntasach ach is beag athruithe ar mhéid na matán. Mothóidh an sorcóir ab i bhfad níos éasca faoi dheireadh na seachtaine a dó fiú leis an ualach céanna.
Tosaíonn hipertróf. Méadaíonn matáin an bhoilg sa limistéar trasghearrtha. Éiríonn an abdominis rectus níos suntasaí, agus tosaíonn na obliques ag forbairt na bannaí trasnánacha a chuireann le cuma croí iomlán, lúthchleasaíochta. Tuairiscíonn formhór na n-oiliúnaithe difríocht shuntasach i gcroí-chruas agus i ndéine faoi sheachtainí 4-5.
Leanann gnóthachain neart agus méide ar ráta seasta. Is gnách go ndúblaíonn an toilleadh frith-sínte (arna thomhas ag feidhmíocht ab-rollta) ón mbonnlíne faoi sheachtain 10–12 d’oiliúnaithe comhsheasmhacha. Tá an tabhairt ar aghaidh chuig ardaitheoirí cumaisc - squats níos troime agus ardaitheoirí marbh ag mothú níos cobhsaí - le feiceáil go soiléir le linn na céime seo.
Ag an gcéim seo, beidh go leor oiliúnaithe idirmheánacha tar éis aistriú ó rolladh amach glúine ab go rolladh amach seasta, dúbailt ar a n-ualach géarchor cábla, agus beidh croí-musculature infheicthe forbartha acu a sheasann fiú i riocht suaimhneach. Is féidir an teaglaim de ABS infheicthe agus neart feidhme a bhaint amach laistigh de 4-6 mhí ó oiliúint ab ualaithe comhsheasmhach don chuid is mó de chomhdhéanamh coirp.
